Диета чемпионов - [77]
Пищевые добавки
Профессиональные спортсмены находятся в весьма деликатном положении в том, что касается пищевых добавок. С одной стороны, у них есть мощный стимул к использованию любых дополнений к рациону, которые могли бы прямо или косвенно способствовать повышению результатов. С другой — они должны соблюдать максимальную осторожность относительно любых веществ, которые допускают в свой организм. Многие элитные спортсмены, никогда не вынашивавшие даже мысли о нарушении антидопинговых правил, срывали допинговые пробы после принятия пищевых добавок, о запретности которых им было неизвестно или которые содержали запрещенные вещества, неизвестные атлетам.
Некоторые спортсмены, входящие в спортивную элиту, просто перестраховываются и не принимают никаких добавок. Другие очень осторожно походят к их выбору, но не пренебрегают возможностями получить преимущество от применения безопасных и законных добавок для достижения победы. Большинство же занимает срединную позицию, избегая тех пищевых добавок, которые прямо нацелены на повышение выносливости, и применяя те из них, которые рассчитаны на общее улучшение здоровья и физической формы. При этом атлеты рассуждают таким образом, что то, что хорошо для здоровья, в конечном счете хорошо и для спортивных результатов, и для выносливости. Например, Бен Аллен, профессиональный триатлет в соревнованиях на пересеченной местности категории XTERRA, который занял шестое место на XTERRA World Championships 2014. Он принимает железо, магний, ферменты для улучшения пищеварения и витамин С.
Хотя большинству любителей не приходится беспокоиться об опасности непрохождения допинг-контроля, я рекомендую им подходить к использованию пищевых добавок так же, как это делают профессионалы. Тот факт, что очень небольшое число спортсменов-профессионалов принимают добавки, рассчитанные на прямое повышение выносливости, подкрепляет научное мнение, что в видах спорта на выносливость нет единого универсального средства дополнительного воздействия на это качество. Бета-аланин, фосфаты натрия и пара других добавок показали свое позитивное действие в тех случаях, когда выступление спортсмена длится всего две-три минуты. Но если это забег на 800 м или заплыв брассом на 200 м, они вам не помогут. Есть некоторые свидетельства, что диетические нитраты и еще пара добавок могут повысить выносливость организма при нагрузках, длящихся от 20 до 60; минут, но преимущества от их применения небольшие, и спортсмены могут получить их благодаря употреблению других продуктов, например свекольного сока (см. главу 10).
Пищевые добавки для здоровья — это другое дело. Существуют убедительные научные доказательства, что некоторым спортсменам-профессионалам даже показано принимать пищевые добавки в определенные периоды для того, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем, которые случаются у этой категории людей. Если говорить конкретно, то речь идет о жирных кислотах класса омега-3, железе и витамине D, которые атлеты не всегда могут гарантированно получить в требующихся им количествах, придерживаясь диеты чемпионов. Это происходит не по причине недостатков рациона, а потому что жирные кислоты омега-3 содержатся в малых количествах даже в высококачественных продуктах; интенсивные тренировки спортсменов приводят к недостатку у них железа, а витамин D вообще синтезируется в нашем организме под воздействием солнца, а не пищи.
Важные жирные кислоты класса омега-3
Согласно результатам исследования, опубликованным в 2014 году в журнале Nutrition Journal, средний взрослый американец потребляет в день 41 мг жирной кислоты класса омега-3 под названием эйкозапентаеновая (EPA) и 72 мг докозагексаеновой жирной кислоты (DHA). Это плохо, потому что эксперты говорят о том, что ежедневно взрослый человек должен в сумме потреблять 500 мг обеих кислот.
Жирные кислоты класса омега-3 играют важнейшую роль в функционировании наших нервной и сердечно-сосудистой систем. Доказано, что их дефицит приводит к депрессиям, болезням сердца, ослаблению когнитивной функции и другим расстройствам. У спортсменов-профессионалов и любителей, занимающихся видами спорта на выносливость, недостаток жирных кислот класса омега-3 мешает достигать необходимых результатов разным образом, включая более острые и продолжительные послетренировочные мышечные воспаления.
В принципе, получать достаточное количество жирных кислот EPA и DHA из пищи не очень сложно. Для этого нужно лишь, чтобы вы ели жирные виды рыбы типа скумбрии, сельди, сардин, озерной форели, лосося и длинноперого тунца два и больше раз в неделю. Однако даже любители рыбы редко употребляют ее так часто. Научные исследования показывают, что пищевые добавки в виде жирных кислот EPA и DHA могут заменить спортсменам две или три порции рыбы в неделю. Поэтому я настоятельно рекомендую им обязательно принимать положенную порцию рыбьего жира.
Польза этого была доказана учеными из Университета Торонто в их исследовании, проведенном в 2015 году. Смешанной группе спортсменов-мужчин (гребцы, марафонцы и триатлеты) в течение трех недель давали пищевую добавку на основе рыбьего жира, каждая порция которой содержала 375 мг EPA и 510 мг DHA или плацебо (пустышку). Все участники эксперимента прошли тесты в его начале и после окончания. Те атлеты, которые получали добавку в виде рыбьего жира, повысили свою аэробную выносливость на 5 %, тогда как группа плацебо улучшила показатели только на 2 %.
В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.
Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание. В книге приведены подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, полумарафона и марафона.Для бегунов, триатлетов, тренеров – всех, кто стремится получить лучшие результаты.На русском языке публикуется впервые.
Книга Алисы Макмахон станет вашим гидом на дороге длиной в девять месяцев. Автор обеспечит вас всей необходимой информацией, поможет прогнать ненужные опасения и даст спокойное понимание того, что происходит в момент появления на свет новой жизни, а также ответит на многие вопросы, которые неизбежно возникнут до и после родов. Для широкого круга читателей и специалистов.
Бьюти-индустрия переживает бум, а блогеры и инфлюенсеры каждый день рассказывают подписчикам о новых чудодейственных средствах и универсальных рецептах красоты. Однако увлечение новинками может угрожать не только вашему кошельку. Канадский дерматолог с двадцатилетним стажем Сэнди Скотницки уверена, что главный враг здоровой кожи – гиперуход, то есть злоупотребление косметикой и бьюти-процедурами. Приверженцы гиперухода сначала повреждают естественную защиту кожи мылом и очищающими средствами, а затем пытаются восстановить ее при помощи многоступенчатого ухода.
Наука изгнала магию из медицины, но не из нас, людей, – убежден доктор медицины Эккарт фон Хиршхаузен, знаменитый немецкий комик, телеведущий и автор научно-популярных книг-бестселлеров. Мы продолжаем верить в чудеса, ищем чудесного исцеления и порой доверяем магам и экстрасенсам больше, чем официальной медицине и «людям в белых халатах». Почему это происходит и так ли несовместимы магия и медицина на самом деле? Что, если «чудесное исцеление» имеет вполне научное объяснение, в то время как рекомендация вашего лечащего врача – не что иное, как средневековый магический ритуал? Как отличить шарлатанство от искреннего желания помочь? Об этом и многом другом читайте в этой веселой, познавательной и глубоко личной книге.
Что бы такого съесть, чтобы помолодеть? В истории о молодильных яблоках есть доля правды. Питание действительно может быть антивозрастным. И в комплексе с полезными привычками оно дает потрясающий результат. Но простые антиэйдж-формулы скрыты за уловками маркетологов. Ведь индустрия красоты – многогранный и выгодный бизнес. В этой книге Наталья Шульга, сертифицированный нутрициолог, автор нашумевших образовательных программ на тему питания, отвечает на главный вопрос: как перестать с годами накапливать болезни и морщины? Оказывается, нам мешают всего несколько препятствий, которые мы сами себе создаем.
Автор системы работы с лицом Фейскультура, эксперт в области лицевой гимнастики, Татьяна Чекалова, знакомит читателя с основами лицевой гимнастики. Из книги вы узнаете, какие ключевые правила нужно соблюдать, занимаясь гимнастикой для лица самостоятельно, какие существуют мифы, на которые не стоит обращать внимание, а также о том, что обычно не обсуждается, но, тем не менее, является чрезвычайно важным для строительства красоты. Вы научитесь составлять персональную программу базовых упражнений под ваше собственное лицо.Книга адресована широкому кругу читателей — женщинам и мужчинам, специалистам и любителям, юным и взрослым.Упражнения демонстрирует Валерия Герасина.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.