Диета чемпионов - [78]
Если вы будете выбирать пищевую добавку на основе рыбьего жира, то выбирайте такую, которая обеспечивала бы поступление в ваш организм суммарно 1000 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот. Растительными источниками жирных кислот класса омега-3 считаются льняное семя и ряд других растений. Но в них содержится в основном альфа-линоленовая жирная кислота, которая плохо преобразовывается в организме в кислоты типа эйкозапентаеновой и докозагексаеновой.
Железо
Дефицит железа — самый распространенный дефицит минеральных веществ, необходимых организму человека. Эта проблема особенно остра в бедных странах, в которых красное мясо — лучший источник железа среди продуктов — слишком дорого стоит, чтобы люди могли есть его достаточно часто. Однако дефицит железа еще более распространен среди спортсменов-профессионалов, занимающихся видами спорта на выносливость, и особенно среди спортсменок. При этом основным виновником возникновения у них этой проблемы становится не система питания, а высокие физические нагрузки.
Длительная и интенсивная аэробная нагрузка вызывает определенные повреждения в мышцах, за которыми следует воспаление, начинающее процесс восстановления мышц. На стадии воспаления в тканях протекают многочисленные биохимические процессы. Один из них — повышенная выработка белка под названием гепсидин, представляющего собой регулятор гомеостаза железа. Когда уровень содержания этого белка в организме повышается, затрудняется усвоение железа через пищеварительную систему человека. Хотя научные исследования показывают, что у спортсменов-профессионалов высокое содержание гепсидина не наблюдается постоянно, оно сопровождает каждую интенсивную тренировку, в результате которой организм снижает возможность усваивать железо, что приводит у очень многих атлетов к его нехватке.
При упоминании дефицита железа в голову обычно сразу же приходит мысль об анемии — расстройстве, при котором в крови человека образуется недостаточно красных кровяных телец для поддержки нормального функционирования организма. Анемия как результат острого дефицита железа чрезвычайно отрицательно влияет на аэробные способности человека, потому что именно красные кровяные тельца доставляют кислород в мышцы. Однако дефицит железа может иметь схожие последствия даже при отсутствии анемии. Причиной становится то, что железо не только важнейший строительный элемент красных кровяных телец. Оно еще играет очень важную роль в аэробном метаболизме, имеющем место в митохондриях.
В 2011 году ученые Корнеллского университета провели исследование, целью которого было изучение связи между недостатком железа в организме гребцов и их спортивными показателями. Для участия в эксперименте отобрали 165 девушек-гребцов — членов университетских сборных. У всех них проверили уровень содержания железа в организме. 16 спортсменок были признаны страдающими анемией; еще у 30 был обнаружен дефицит железа, но признаков анемии не выявлено. У всех спортсменок выяснили их лучшие показатели на дистанции 2 км за последние три месяца. В среднем результаты тех из них, у кого был выявлен недостаток железа без анемии, оказались на 20 % хуже, чем у их подруг без железодефицита. Хотя этот эксперимент и не устанавливает прямой связи между дефицитом железа в организме спортсмена и более низкими его показателями, он позволяет предположить наличие между ними высокой степени корреляции, которая может указывать на причинно-следственную связь.
Другим весьма примечательным моментом, обнаруженным в ходе упомянутого исследования, было то, что почти 28 % его участниц испытывали дефицит железа, как с анемией, так и без нее. Среди спортсменов-мужчин уровень дефицита железа ниже. Такое же соотношение по признаку пола существует и у обычных людей. У женщин дефицит железа развивается чаще в связи с регулярными потерями крови во время менструаций. Кроме того, женщины, как правило, получают меньше железа в пище, чем мужчины.
Женщины — профессиональные спортсменки обычно едят меньше красного мяса, чем обычные женщины, ведущие сидячий образ жизни. Исследование, проведенное учеными Университета Болл, показало, что 40 % профессиональных американских бегуний избегают есть красное мясо «по причинам, имеющим отношение к здоровью». Другое исследование тех же ученых выявило, что у спортсменок, представляющих виды спорта на выносливость, которые не едят красного мяса, ниже уровень содержания железа в организме.
Для того чтобы уменьшить риск возникновения у вас дефицита железа, хорошо время от времени потреблять небольшое количество красного мяса и регулярно есть другие богатые железом продукты, например цельнозерновые крупы на завтрак и тефф (больше сведений о теффе вы найдете в главе 10). Однако у некоторых спортсменов признаки дефицита железа появляются даже несмотря на их сознательные усилия по увеличению количества железа в рационе. Если в последнее время вы стали испытывать вялость или усталость на тренировках, причина может состоять в недостатке железа. В этом случае, не дожидаясь анемии, вы должны начать принимать соответствующие пищевые добавки.
В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.
Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание. В книге приведены подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, полумарафона и марафона.Для бегунов, триатлетов, тренеров – всех, кто стремится получить лучшие результаты.На русском языке публикуется впервые.
Большинство ученых в мире доказали, что вода может вылечить любые заболевания, предотвратить старение и поддержать жизненно важные системы организма. Правда ли это? Ответы на эти и многие другие вопросы в своей книге дает Ольга Бутакова – врач с 30-летним стажем, доктор педагогических наук, ректор Международной академии здоровья и саморазвития человека. Ее лекции в интернете ежемесячно просматривают десятки тысяч человек, а на встречах вживую залы оказываются переполнены! Вы узнаете: – какая вода необходима нашему организму – как обращаться с водой – как с помощью воды замедлить процесс старения – какие напитки вредны, какие полезны – как сделать воду безопасной для здоровья В приложении: – тест на закисление организма – тест на обезвоживание организма – тест на кислотную нагрузку. Помните: вода – это жизнь! В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.
Бьюти-индустрия переживает бум, а блогеры и инфлюенсеры каждый день рассказывают подписчикам о новых чудодейственных средствах и универсальных рецептах красоты. Однако увлечение новинками может угрожать не только вашему кошельку. Канадский дерматолог с двадцатилетним стажем Сэнди Скотницки уверена, что главный враг здоровой кожи – гиперуход, то есть злоупотребление косметикой и бьюти-процедурами. Приверженцы гиперухода сначала повреждают естественную защиту кожи мылом и очищающими средствами, а затем пытаются восстановить ее при помощи многоступенчатого ухода.
Наука изгнала магию из медицины, но не из нас, людей, – убежден доктор медицины Эккарт фон Хиршхаузен, знаменитый немецкий комик, телеведущий и автор научно-популярных книг-бестселлеров. Мы продолжаем верить в чудеса, ищем чудесного исцеления и порой доверяем магам и экстрасенсам больше, чем официальной медицине и «людям в белых халатах». Почему это происходит и так ли несовместимы магия и медицина на самом деле? Что, если «чудесное исцеление» имеет вполне научное объяснение, в то время как рекомендация вашего лечащего врача – не что иное, как средневековый магический ритуал? Как отличить шарлатанство от искреннего желания помочь? Об этом и многом другом читайте в этой веселой, познавательной и глубоко личной книге.
Что бы такого съесть, чтобы помолодеть? В истории о молодильных яблоках есть доля правды. Питание действительно может быть антивозрастным. И в комплексе с полезными привычками оно дает потрясающий результат. Но простые антиэйдж-формулы скрыты за уловками маркетологов. Ведь индустрия красоты – многогранный и выгодный бизнес. В этой книге Наталья Шульга, сертифицированный нутрициолог, автор нашумевших образовательных программ на тему питания, отвечает на главный вопрос: как перестать с годами накапливать болезни и морщины? Оказывается, нам мешают всего несколько препятствий, которые мы сами себе создаем.
Автор системы работы с лицом Фейскультура, эксперт в области лицевой гимнастики, Татьяна Чекалова, знакомит читателя с основами лицевой гимнастики. Из книги вы узнаете, какие ключевые правила нужно соблюдать, занимаясь гимнастикой для лица самостоятельно, какие существуют мифы, на которые не стоит обращать внимание, а также о том, что обычно не обсуждается, но, тем не менее, является чрезвычайно важным для строительства красоты. Вы научитесь составлять персональную программу базовых упражнений под ваше собственное лицо.Книга адресована широкому кругу читателей — женщинам и мужчинам, специалистам и любителям, юным и взрослым.Упражнения демонстрирует Валерия Герасина.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.