Детское питание: одна еда для всей семьи - [7]

Клетчатка.

Клетчатка — это неперевариваемые углеводы (мы не используем клетчатку как источник энергии). Кроме того, клетчатка не растворяется ни в горячей, ни в холодной воде. Бактерии в кишечнике расщепляют клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они важны для вашего здоровья: отвечают за уровень сахара в крови, регуляцию аппетита, а также питают микробиом для укрепления вашей иммунной системы.

В типичном рационе европейцев мало клетчатки (до 12 г в день), в основном из-за преимущественного использования обработанной муки и малого количества фруктов и овощей. При этом рекомендованное количество клетчатки в рационе, которое позволяет получить преимущества для здоровья — 30 г в день.

Необработанные или минимально обработанные продукты являются наилучшим источником углеводов. Это связано с тем, что они обычно содержат смесь сахаров, крахмалов и клетчатки, а также витамины и минералы.

Что такое жиры?

Жиры являются еще одним важным питательным веществом, которое необходимо для вашего здоровья. Молекулы жира, также известные как триглицериды, содержат глицерин — сахарный спирт — и три жирные кислоты. Как и углеводы, жиры обеспечивают наше тело энергией. Они также участвуют в терморегуляции, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K и являются источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.

Наш организм не может самостоятельно производить омега-3, но эти жирные кислоты важны для здоровой работы мозга. На самом деле каждая клетка вашего тела нуждается в жире, чтобы функционировать должным образом.

Существует три основных типа жиров.

1. Ненасыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры — жидкие при комнатной температуре. Они считаются самыми полезными жирами и в свою очередь бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Омега-3 — это разновидность полиненасыщенных жиров.

Исследования показывают, что регулярное потребление ненасыщенных жиров может принести пользу для здоровья, например, улучшить здоровье сердца и снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Дефицит незаменимых жирных кислот встречается крайне редко, даже у людей, которые не включают в рацион рыбу.

2. Насыщенные жиры.

Насыщенные жиры находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, они содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых растениях. Количество насыщенных жиров в рационе не должно быть слишком большим: их избыток связывают с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Трансжиры.

Искусственно созданные трансжиры производятся путем переработки растительного масла. Оно также известно как частично гидрогенизированное масло. При этом полностью гидрогенизированное масло не является источником трансжиров (именно такое растительное масло используется для производства маргаринов и спредов).

Небольшие количества природных трансжиров можно найти в говяжьем и молочном жире. Трансжиры чаще всего содержатся в продуктах глубокой переработки. Их избыточное потребление связывают с рисками для здоровья: лишний вес, сердечно-сосудистые заболевания.

Взрослым рекомендуется включать в рацион около 90 г жиров, при этом 2/3 этих жиров должны быть ненасыщенными.

Что такое белок?

Белки — это молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот. Подобно углеводам и жирам, белок также может обеспечивать наше тело энергией, но основное его назначение — строительство и восстановление клеток. Организм начинает использовать белок как источник энергии при отсутствии других источников: например, при значительном ограничении углеводов и жиров в рационе. Достаточное потребление белка является важной частью сбалансированного питания.

Потребность в белке снижается по мере роста человека. Так, младенцам необходимо около 2 г белка на 1 кг массы тела, а взрослым — всего около 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Даже для взрослых, которые стараются нарастить мышечную массу, не требуется значительного увеличения потребления белка.

Белки состоят из аминокислот. Наш организм синтезирует некоторые из них, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами. Их необходимо получать из еды. Всем людям необходимы 8 аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужна девятая: гистидин.

Выделяют два типа белка.

1. Полноценные белки.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и в основном представляют собой животные белки, такие как говядина, курица и рыба. Есть также несколько полноценных растительных белков, таких как соя, киноа, амарант.

2. Неполные белки.

В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. К ним относятся в основном растительные источники, такие как бобовые, семена, орехи и зерновые. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам нужно сочетать несколько растительных источников белка. Не обязательно делать это в каждый прием пищи, достаточно в течение дня получать белок из разных источников, особенно если вы не едите животный белок.

Одно из важных свойств белка — денатурация, или сворачивание. Денатурация белка делает пищу безопасной, уничтожая микроорганизмы. Нагревание — самый старый и самый распространенный метод сворачивания белков. Лучше всего вы можете наблюдать за этим процессом при приготовлении яиц: как только яйцо оказывается в горячей воде или на нагретой сковороде, оно немедленно меняет свой вид и текстуру.