Детское питание: одна еда для всей семьи - [9]
Незаменимые минералы необходимы для активации ферментов — молекул, выполняющих важные функции в организме. Незаменимые минералы, то есть те, без которых мы не можем обойтись, подразделяются на две группы: основные минералы и микроэлементы. Основными минералами, которые используются и хранятся в организме в больших количествах, являются кальций, хлор, магний, фосфор, калий, натрий и сера. Микроэлементы так же важны для нашего здоровья, как и основные минералы, но нам не нужно их большое количество. Минералы этой категории включают хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк.
Наш организм не синтезирует необходимые минералы, мы получаем их из пищи. Минералы поступают из горных пород, почвы и воды, они поглощаются растениями или животными, когда те поедают растения. Некоторые промышленные пищевые продукты, такие как сухие завтраки, молоко, хлеб могут быть дополнительно обогащены минералами.
Основной источник поступления минералов в наш организм — еда (и иногда вода), но в некоторых случаях, если у вас обнаружен дефицит отдельных минералов, вам может потребоваться прием их в виде добавок. Не стоит назначать себе добавки самостоятельно или для профилактики: слишком большое количество минералов, как и в случае с витаминами, ничуть не менее опасно, чем их значительный дефицит. Если вы беспокоитесь, что питание не покрывает всех потребностей в минералах, обратите внимание на таблицу ниже. Вам и вашим детям требуются совсем небольшие порции еды, чтобы удовлетворить все потребности в незаменимых минералах.
Часто можно встретить мнение, что современная еда не та, что была раньше: в ней содержится меньше витаминов и минералов, а овощи так вообще безвкусные. Значит, без добавок не обойтись. Это мнение ошибочно. Современная еда зачастую более насыщена питательными веществами, чем раньше. В сельском хозяйстве могут использоваться обогащение почвы, обогащение кормов для животных, что позволяет получать больше витаминов и минералов из еды. Например, в некоторых странах вы можете найти обогащенные омега-3 или витамином D яйца и обогащенное витамином D мясо.
В промышленности активно используется обогащение: каш и сухих завтраков — железом, витамином D, цинком; молока и кисломолочных продуктов — витамином D и железом; растительного молока — кальцием; хлеба — витамином D.
Селекция и теплицы позволяют фермерам выращивать овощи и фрукты не 3 месяца в году, а круглый год, обеспечивая на нашем столе овощи и фрукты максимальной зрелости. Промышленная заморозка и сушка плодов позволяет сохранять максимум витаминов и минералов, если свежие овощи и фрукты недоступны.
Современная еда помогает нам получать больше питательных веществ без добавок.
Второе распространенное заблуждение: мы меньше двигаемся, меньше едим, а значит, не можем получать все необходимое нам из еды. Мы действительно двигаемся меньше, и сидячий образ жизни — это одна из современных проблем в области здравоохранения. Однако несмотря на то, что двигаемся мы меньше, едим мы больше: порции сегодня и 20 лет назад отличаются размером почти вдвое, а порции еды глубокой переработки — в 3 и более раз.
У нас нет дефицита еды, мы имеем доступ к продуктам питания круглый год, и нам нет нужды выращивать овощи и фрукты самим или заводить корову или птицу. Но для того, чтобы мы могли получать все необходимые вещества из пищи, наш рацион должен быть разнообразным.
Когда мы можем сказать, что рацион достаточно разнообразен?
Минимальным разнообразием считается 30 продуктов, которые вы и ваши дети едите ежедневно или несколько раз в неделю. 20 продуктов — это рацион, который требует внимания, важно расширять его. 10 продуктов и менее — это очень скудный рацион, а его обладатель — человек с избирательным питанием. Это касается и взрослых, и детей. Но стоит сказать, что среди взрослых таких людей крайне мало. Питание, которое мы можем назвать идеальным, — это 50 и более разных продуктов, которые встречаются в рационе ежедневно или несколько раз в неделю.
Что такое разные продукты, как посчитать? Жареная картошка и тушеная — это разные продукты или один? Разные продукты — это те продукты, которые обладают разным набором пищевых веществ.
Пшеничный хлеб и ржаной хлеб — это разные продукты, ведь разные виды зерна имеют разный состав пищевых веществ: различное количество белка, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Разные сорта пшеничного хлеба также могут считаться разными продуктами: цельнозерновой, из муки высшего сорта, сдобный — это продукты с разным составом.
Молоко и йогурт, хоть сделаны из одного сырья (молока), являются разными продуктами: в молоке есть лактоза, в кисломолочных продуктах она расщеплена. В молоке нет молочнокислых бактерий, а в кисломолочных продуктах — есть. В зависимости от вида йогурта он может содержать больше белка, чем молоко. Молоко и сыр — тоже разные продукты: в них разное содержание белка, жиров, соли, кальция в пересчете на 100 г и в пересчете на порцию.
Макароны и хлеб — это снова разные продукты, хотя могут быть изготовлены из одного вида зерна — пшеницы. В макаронах обычно нет ничего, кроме муки и воды, при этом в хлебе могут быть добавлены молочные продукты, яйцо, семена.
