Детское питание: одна еда для всей семьи - [10]

Зеленые яблоки и красные могут считаться разными продуктами, потому что содержат разные пигменты и отличаются концентрацией витаминов.

Сырая морковь и вареная, картошка в супе и запеченный картофель, консервированный горошек и свежий мы рассматриваем как единые: морковь, картофель, горошек.

Чтобы посчитать, сколько разных продуктов есть в вашем рационе и рационе ваших детей, пригодится пищевой дневник. Заполняя его в течение недели, вы сможете оценить разнообразие рациона семьи. Даже если вы будете считать укрупненно (все яблоки относить к яблокам, все молочные продукты — к молоку, все виды хлеба — к хлебу), то, набрав таким методом подсчета 30 продуктов, вы можете быть спокойны — рацион вашей семьи достаточно разнообразен. Но, конечно же, нет пределов расширения рациона: вы всегда можете оставлять место для новых продуктов, новых сочетаний — это добавит красок в любой рацион.

Помимо общего объема и разнообразия питания важным в питании ребенка является то, как распределяется еда в течение дня. Нередки ситуации, когда ребенок не ест или ест очень мало в первой половине дня, а основной объем питания добирает вечером, незадолго до сна. Хоть вы теперь и знаете, что еда находится в пищеварительной системе длительно и желудок ночью не отдыхает, стоит распределять еду в течение дня более равномерно. Это помогает поддерживать стабильную работу организма ребенка, не допускать сильного колебания уровня глюкозы в крови.

Завтрак — один из самых важных приемов пищи для ребенка. Дети, которые регулярно завтракают, по данным Американской академии педиатрии, имеют лучшие показатели здоровья в сравнении с теми, кто отказывается от завтраков. Их рацион включает меньше насыщенных жиров и продуктов с добавленным сахаром.

Отсутствие аппетита утром может быть связано с физиологией ребенка: сон подавляет аппетит, именно поэтому здоровые люди не едят ночью. Нехватка сна может приводить к подавлению аппетита, которое распространяется и на утренние часы. Вторая причина — обильные приемы пищи перед сном.

Ваш ребенок может быть не голоден с утра, в этом случае важно:

1. Обеспечить достаточное количество сна ночью и ранний отход ко сну.

2. Ограничить сладкую, жирную пищу непосредственно перед сном.

3. Начинать с малого, чтобы организм привык завтракать: несколько кусочков фруктов, овощей, порция йогурта — этого достаточно, чтобы сформировать привычку завтракать. Не обязательно есть кашу или омлет. Вы можете оставить их для второго завтрака.

Комфортный режим питания для детей дошкольного возраста — это 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса. Такое питание вписывается в график кормления каждые 2–2,5 часа (для кого-то это может быть диапазон от 1:50 до 3 часов). Детям трудно выдерживать большие интервалы между приемами пищи или съедать слишком большие порции еды, которые помогут оставаться сытыми 4 и более часов. Поэтому им необходимы перекусы. Перекусы — это не еда на ходу, это организованные приемы пищи за столом. Не избегайте их, особенно если ваш ребенок ест неохотно и маленькими порциями. Избегайте только перекусов на ходу и сладких перекусов. Включайте в эти приемы пищи овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты и источники белка. Сладкое и соки не являются подходящими перекусами ни для детей, ни для взрослых.

Обед — прием пищи, которому часто уделяется больше всего внимания родителей, ведь на обед принято есть суп: горячее и жидкое. Даже если родители не любят суп, для детей они его стабильно варят. Нет необходимости кормить ребенка супом, он может поесть овощи, фрукты, зерновые и белок отдельно. Суп зачастую — это способ добавить жидкости для тех детей, которые неохотно пьют воду, а также добавить овощей (некоторые дети охотнее едят овощи в супе, чем в сыром виде или в рагу).

Ужин — также важный прием пищи для детей, поскольку именно за ужином чаще всего собирается вся семья вместе, никуда не спеша. Именно в этот прием пищи дети чаще всего видят много овощей и фруктов на столе. Нет строгих рекомендаций по времени ужина, однако если он проходит за 2 часа до сна или более, большинству детей будет комфортно съесть небольшой перекус перед вечерней гигиеной. Включайте в него цельное зерно, молочные продукты, овощи или фрукты. Избегайте в качестве вечернего перекуса продуктов с добавленным сахаром (например, сладких йогуртов или творожков), кофеином (горячий шоколад или шоколадное печенье — не лучший выбор для вечернего перекуса) и высоким содержанием насыщенных жиров (бутерброд со сливочным маслом замените на бутерброд с ореховой пастой).

Вам будет легче планировать питание всей семьи, используя метод тарелки. Здоровая тарелка предполагает, что половина рациона представлена овощами и фруктами, четверть — сложными углеводами и еще четверть — белком. Рядом со здоровой тарелкой стоят 2–3 порции молочных продуктов и немного жиров. Формируя каждый прием пищи по принципу здоровой тарелки, вы точно будете есть достаточно овощей и фруктов. Но здесь обычно возмущены папы: мало мяса, много травы. Непривычные к большому количеству овощей, но привыкшие есть быстро, мы какое-то время не можем насытиться такой тарелкой. Однако важно выбрать правильный размер тарелки, есть медленно, и тогда клетчатка из овощей и фруктов даст вам сытость, ничуть не меньшую, чем огромный стейк.