Цветы в темноте - [11]

В направляемой медитации предлагается одна фраза для вдоха, а затем одна фраза для выдоха. За этим следуют ключевые слова, призванные помочь вам сосредоточить ум, для того чтобы вы могли продолжать использовать дыхание как якорь внимания, практикуя глубокое видение. Задача этой направляемой медитации — подружиться со своим дыханием. Читая каждую строку, следуйте за дыханием так, как это сказано в стихотворении.

Вдыхая, я делаю вдох моим другом. [Делаем вдох.]

Выдыхая, я делаю выдох моим другом. [Делаем выдох.]

Вдох. [Делаем вдох.]

Выдох. [Делаем выдох.]

Вдыхая, я просто наблюдаю свойства своего вдоха. [Делаем вдох.]

Выдыхая, я просто наблюдаю свойства своего выдоха. [Делаем выдох.]

Я наблюдаю вдох. [Делаем вдох.]

Я наблюдаю выдох. [Делаем выдох.]

Вдыхая, я следую за вдохом от начала до конца. [Делаем вдох.]

Выдыхая, я следую за выдохом от начала до конца. [Делаем выдох.]

Я следую за вдохом. [Делаем вдох.]

Я следую за выдохом. [Делаем выдох.]

Наблюдая и следуя за дыханием таким образом, мы начинаем осознавать ощущения дыхания в теле: прикосновение воздуха, проходящего сквозь ноздри, подъем и опускание груди и живота. Мы можем постепенно направить внимание на все аспекты своего существа: на тело, шаги и действия, а со временем — на свои чувства боли, страха, тревоги и грусти. Мы начинаем осознавать себя и ослабляем сильное ощущение идентификации с быстро меняющимися явлениями своего опыта. Научившись заботиться о себе, мы сможем перейти к развитию способности распознавать страдание, скрытое в нас более глубоко.

Медитация в ходьбе

В практике медитации в ходьбе невозможно ошибиться. Во время ретрита для подростков в монастыре Оленьего парка я попросила одного молодого человека из Миссисипи сыграть роль инструктора по медитации в ходьбе для своих товарищей. Стоя в центре круга, он для начал с того, что с полной уверенностью сказал: «Хорошо, делаем один шаг и вдыхаем три-четыре раза, затем делаем следующий шаг и выдыхаем три-четыре раза». Некоторые подростки начали хихикать. «Что? — спросил он в сомнении и неуверенности. — Разве… на самом деле все наоборот?»

Практика. Базовые наставления по медитации в ходьбе

Во время медитации в ходьбе вы тренируетесь одновременно осознавать свое дыхание и свои шаги. Синхронизируя дыхание с шагами, вы взращиваете энергию внимательности в ходьбе. Поначалу вы, возможно, будете чувствовать себя неловко и шагать неуверенно — примерно так чувствует себя человек, только начинающий учиться танцам. Включайте по одному движению за раз, обращая внимание в первую очередь на дыхание, затем на шаги, а затем постепенно соединяя их вместе.

Начинайте ходьбу медленно.

На вдохе делаете один, два, три шага.

На выдохе делаете два, три, четыре шага.

Во время ходьбы можно тихо или про себя произносить аффирмации. Мне нравится говорить «Каждый шаг — это покой», «Каждый шаг — исцеление», «Каждый шаг — это любовь» и «Вернись, вернись в этот момент».

В вашей повседневной жизни практика медитации в ходьбе — от постели до ванной, от машины до офиса, везде, где вы ходите пешком: левая, правая, левая, правая, вернись к дыханию, вернись к дыханию, — позволяет вам жить в настоящем моменте, а не уноситься прочь с мыслями о прошлом, будущем или настоящем. Происходящее в настоящем также может захлестывать нас. Однако внутри вас всегда есть остров, к которому можно вернуться: ваше внимательное дыхание и внимательные шаги.

Создание безопасности при помощи слушания

Даже когда мы были младенцами, мы уже искали безопасности и ожидали, что другие будут помогать нам почувствовать себя в безопасности. Мы вслушивались в ласковое воркование матери и в ее успокаивающий голос. Мы вглядывались в родителей и других взрослых, которые о нас заботились, замечая приятное выражение лица, располагающие жесты и любящие объятия. Мы повзрослели, но наша нервная система продолжает оценивать выражения лиц окружающих, движения их тел и интонации голоса, пытаясь определить, безопасны ли для нас эти люди. Наши чувства и нервная система автоматически выполняют эту мгновенную оценку и категоризацию всякий раз, когда мы встречаем нового человека или оказываемся в новой ситуации, даже если мы не осознаём этого.

Поскольку мы не контролируем это поведение сознательно, мы можем пасть жертвой постоянного ощущения подозрения, страха и уязвимости, которые заставляют нас действовать рефлекторно. Нервная система людей, переживших травму, иногда «застревает» в состоянии повышенной бдительности, что может привести к ложной тревоге в случаях, когда реальной угрозы нет. Мы не чувствуем себя расслабленно с новыми людьми, в новой обстановке или в новой ситуации.

Нам чрезвычайно трудно перестать защищаться и впустить кого-то в свою жизнь. Напротив, мы всегда настороже. Я ясно видела эту настороженность в себе и в подростках, с которыми работала в Центре работы с молодежью в Сан-Франциско и которые в детстве пережили неблагоприятный опыт. Среди моих товарищей по медицинской школе был Демонд, чернокожий парень, который, входя в комнату, сразу же осматривался и находил все окна и двери. Хотя его детство было вполне нормальным, вне дома он никогда не чувствовал себя в безопасности, будучи чернокожим в Соединенных Штатах. Мне иногда было трудно установить с ним контакт, так как он постоянно оглядывался и резко реагировал на неожиданные звуки и появление незнакомых людей. Демонд вел себя так, даже когда мы вместе обедали в хорошем ресторане. Однажды, заметив на моем лице расстроенное выражение, он пробормотал: «Извини. Это привычка».