Чистка организма без идиотизма - [23]

Особый разговор – о спагетти и других макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов («Durum»). Технология их промышленного (никак не домашнего!) производства предполагает специальную обработку – пастификацию. Пастификация, или, что то же, экструзия – прессование теста под очень высоким давлением и при высокой температуре – снижает гликемический индекс, затрудняя гидратацию крахмала при варке. При экструзии на поверхности спагетти образуется защитная пленка, которая и замедляет желатинизацию крахмала, но при одном условии: продолжительность варки не должна превышать 5 минут («аль-денте»), тогда гликемический индекс будет порядка 40. При варке в течение 12 минут гликемический индекс возрастает до 50, в течение 15-20 минут – до 55.

Тесто для других изделий, таких, как равиоли, пельмени, лазанья, не проходит пастификацию и потому обладает более высоким гликемическим индексом (порядка 70). В домашних условиях добиться эффекта пастификации невозможно, даже если использовать муку из пшеницы твердых сортов и заставить поработать специальную машинку для раскатывания теста: машинка здорово помогает сэкономить время и силы, но не снизить гликемический индекс. В домашних условиях, как будет показано в дальнейшем, для снижения гликемического индекса и повышения витаминно-минеральной ценности блюда имеет смысл добавлять к муке отруби или делать макароннные изделия из нерафинированной грубосмолотой муки. Тогда, благодаря наличию клетчатки и относительно большой величине частичек отрубей и муки удается не только уменьшить доступность углеводов организму, но и обогатить свое изделие витаминами, минералами, микроэлементами. И, разумеется, очень неплохой вариант: покупные спагетти и другие макаронные изделия из цельной – это значит: нерафинированной – муки пшеницы твердых сортов.

• Восстановление (ретроградация) крахмала. Это процесс, обратный желатинизации. Остывая после варки, крахмалы претерпевают новые превращения. Макромолекулы амилозы и амилопектина вновь обретают в той или иной степени свою первоначальную молекулярную структуру – восстанавливаются. Чем длительнее время охлаждения и чем ниже температура, тем полнее восстановление крахмала.

Восстановление крахмала происходит также при подсушивании. Это логично: гидратация повышает гликемический индекс, дегидратация его снижает. Только что выпеченный теплый хлеб обладает более высоким гликемическим индексом, нежели остывший или подсушенный. Поэтому для похудения выгодно подсушивать хлеб на гриле или просто позволять ему зачерстветь. Можно также замораживать свежий хлеб, а затем давать ему оттаять при комнатной температуре.

Восстановлением, как правило, не достигается возврата к гликемическому индексу сырого крахмала, но, тем не менее, определенного снижения гликемического индекса добиться удается. Полезно взять на заметку, к примеру, что отваренная, а затем хорошо охлажденная в холодильнике в течение суток зеленая чечевица имеет более низкий гликемический индекс (между 10 и 15), чем только что сваренная (25). Почему? Потому что чем больше процент амилозы, тем больший эффект дает восстановление крахмала.

Вместе с тем, добавление жиров к крахмалу замедляет восстановление.

А если вновь разогреть восстановленный, т.е. подвергшийся предварительному капитальному охлаждению, крахмал? Это не только не повышает гликемического индекса, но зачастую и снижает его.

Наконец, отметим, что чем больше воды впитает продукт при варке, выпекании или другом способе приготовления, тем больше будет желатинизация и тем выше окажется гликемический индекс. В этом смысле предпочтительнее варка макарон "аль денте", а также приготовление зерновых на пару или под крышкой, наподобие того, как готовят плов.

• Содержание белков, клетчатки и жира. Присутствие белка и клетчатки снижает гликемический индекс продукта. Некоторые крахмалосодержащие продукты – зерновые, бобовые – имеют в своем составе также определенное количество белка и клетчатки, – количество, достаточное для существенного снижения гликемического индекса таких зерновых и бобовых, как пшеница твердых сортов (благодаря наличию большего процента глютена, нежели в пшенице мягких сортов, из которой пекут хлеб), бурый рис, грубый геркулес, чечевица и др. Чтобы получить максимально низкий гликемический индекс, возможный для данного вида зернового продукта, необходимо, чтобы этот продукт был из нерафинированной (цельной) муки или неочищенного зерна. Тогда содержание глютена и клетчатки удается сохранить.

Клетчатка.Она, как нам известно, бывает водорастворимой и водонерастворимой. Глюкоза, картофельное пюре, белый хлеб, белый рис, макароны бедны как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой – и у них высокий гликемический индекс. Понижательное же воздействие на гликемический индекс достигается в основном благодаря наличию растворимой клетчатки. Ею богаты грубые овсянка и бобовые, особенно чечевица, многие некрахмалистые овощи и некоторые фрукты.

Экспериментально доказано, в том числе и Монтиньяком, что, когда продукт содержит в себе достаточное количество растворимой клетчатки, либо когда она добавляется к этому продукту, гликемический и наряду с ним и инсулинемический (это важно, и об этом показателе речь у нас впереди) индексы уменьшаются вдвое, а то и втрое.