Чистка организма без идиотизма - [24]

О жире. Общее положение – добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс. Вместе с тем, как уже отмечалось выше, присутствие жира замедляет восстановление крахмалов.

• Степень зрелости и длительность хранения. Гликемический индекс спелого фрукта выше гликемического индекса недозрелого фрукта. К яблоку это правило, впрочем, неприменимо.

Спелый банан – обладатель гликемического индекса 65, зеленый – 40. Если подвергнуть зеленый банан тепловой обработке, его гликемический индекс возрастет.

Чем дольше хранятся некоторые крахмалосодержащие продукты, например, картофель, тем большей естественной трансформации подвергается крахмал и тем выше гликемический индекс. Молодая картошка в этом смысле интереснее перезимовавшей.

• Размер частиц. Чем мельче помол, тем выше гликемический индекс. Поэтому у рисовой муки гликемический индекс выше, чем у рисового зерна. Любая мука грубого помола предпочтительнее муки тонкого помола. Отбеленная мука тонкого помола имеет гликемический индекс 70, а мука из неочищенного зерна грубого помола – 40.

К сожалению, современные способы «очистки» муки приводят к почти полному лишению ее клетчатки и белка, то есть именно того, что снижает гликемический индекс и питает организм аминокислотами, витаминами, минералами, микроэлементами.

В Приложении 1 к этому параграфу приведены гликемические индексы углеводосодержащих продуктов по М.Монтиньяку. Это самые свежие данные, уточненные и дополненные по состоянию на конец 2008 г. И вот теперь, когда у нас есть под рукой цифровые ориентиры, наступил момент нам с Читателем заговорщицки перемигнуться: а не попробовать ли нам перехитрить этот норовистый гликемический индекс?

Мы будем:

выбирать продукты с гликемическим индексом ниже 50-и, и из этих продуктов отдавать предпочтение обладателям наиболее низких гликемических индексов. Наш принцип: чем ниже гликемический индекс, тем выгоднее для избавления от лишнего жира и очищения организма;

потреблять углеводы с гликемическим индексом от 50-и до 35-и в первой половине дня, когда обмен веществ наиболее активен и меньше шансов переработки углеводов на жир, а за обедом и далее до вечера – углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже;

сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;

употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;

кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку). При этом будем количество фруктов все-таки ограничивать несколькими штуками в день, и при этом выбирать по возможности менее сладкие фрукты: несмотря на низкий гликемический индекс, и относительно малую калорийность, фрукты содержат все-таки порядочное количество сахаров, и в их числе довольно коварную фруктозу. Для усвоения фруктозы не нужен инсулин. Казалось бы, выгодно для похудения. Но нет. Не выделяется инсулин – снижается и выработка лептина (они в связке) – гормона, который подавляет аппетит. Сытости, таким образом, фруктоза не создает. Многие люди замечают, что фрукты возбуждают аппетит, их хочется кушать еще и еще. Выражение даже есть такое – «напал фруктовый жор». Популярные разгрузочные дни на яблоках переносятся трудно. И, наконец, самое главное. При высоком потреблении фруктозы и фруктов сочетание пониженной выработки инсулина с пониженной же выработкой лептина приводит к снижению чувствительности к инсулину и способствует накоплению жира. Поэтому в специальной литературе отмечают, в связи с чрезмерным увлечением фруктами, реальную опасность гиперинсулинемии, повышения давления и уровня триглицеридов в крови. А как же тогда фрукты разрешают при ожирении и диабете? Разрешают, да, но в очень и очень ограниченных количествах;

предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;

стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;

не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко– и быстроусвояемое организмом состояние;

сочетать белковые продукты с овощами, и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;