Чистка организма без идиотизма - [22]
ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?
За информацией в буквальном смысле из первых рук обратимся к публикациям М.Монтиньяка на его официальном сайте www.montignac.com . В очень краткой форме я ознакомлю Вас со свежими публикациями, сопровождая их по ходу дела небольшими комментариями и расставляя некоторые акценты, соответствующие теме нашей книжки, а также снабжу Вас обновленной и дополненной М.Монтиньяком таблицей гликемических индексов.
Здесь же отмечу также, что в различных источниках указываются различные значения гликемических индексов. Оно и понятно: экспериментальные исследования проводились на разных людях, со своими особенностями реакции на углеводы, да и продукты не могли использоваться полностью не идентичные, тот же картофель или листовые салаты имеют не только множество сортов, но и разную структуру углеводного состава в зависимости от уровня спелости и места выращивания. В целом, конечно, цифры не сильно и разнятся, крутясь вокруг каких-то средних величин. Моя позиция в этом вопросе такая: не смущаюсь (и Читателю того же желаю), когда в каких-либо таблицах вижу расхождения, а за более точной информацией обращаюсь всегда к «первоисточнику».
Итак, что нового у Монтиньяка?
Среди крахмалсодержащих продуктов питания выделяются четыре основные группы: зерновые, клубневые, бобовые, фрукты (бананы, манго, яблоки – да-да, даже в яблоках содержится толика крахмала, причем, больше – в недозрелых).
Чтобы быть усвоенными, эти крахмалы должны претерпеть целую цепь превращений в организме. В конечном итоге они трансформируются в глюкозу и попадают в кровь. Превращения крахмалов происходят под воздействием ферментов, в частности, альфа-амилазы.
Обработка крахмалов начинается уже во рту во время жевания и продолжается после прохождения желудка в тонком кишечнике. Далее по динамике уровня глюкозы в крови (гликемии) судят об абсорбции глюкозы и, соответственно, о степени усвояемости того или иного крахмала.
Наблюдения показывают, что после потребления продуктов, содержащих равное количество углеводов на 100 г, динамика содержания глюкозы в крови оказывается различной. Почему? Множество факторов влияет на усвояемость углеводосодержащих продуктов, в частности, играет свою роль присутствие в них более или менее значительных фракций (частей) определенных видов крахмалов, обладающих большей или меньшей усвояемостью. Для Читателя, возможно, будет сюрпризом, что КРАХМАЛ – СУБСТАНЦИЯ ОТНЮДЬ НЕ ОДНОРОДНАЯ. С этой констатации М.Монтиньяк и начинает обзор факторов, влияющих на гликемический индекс.
Факторы, влияющие на гликемический индекс
• Структура крахмала. Зерна крахмала строятся из молекулярных образований двух типов: амилозы и амилопектина. Чем больше амилозы по сравнению с амилопектином, тем ниже усвояемость крахмала и тем ниже его гликемический индекс.
Крахмал зерновых продуктов содержит от 15 до 28% амилозы, но в некоторых из зерновых ее до обидного мало. Так, существуют специальные сорта кукурузы («Waxy» – «восковая »), используемые для производства кукурузного крахмала, с содержанием амилозы всего 1%, благодаря чему, собственно, кукурузный крахмал и обладает своим выраженным желирующим действием. Чем меньше амилозы, тем выше желирующие свойства крахмала. Есть сорта кукурузы, содержащие от 55 до 80% амилозы, но их выращивают очень мало: невыгодно. К сожалению, чем больше амилозы, тем ниже урожайность. Большинство же используемых в питании и доступных в продаже сортов кукурузы содержит амилозы меньше и, соответственно, обладает довольно выскоким гликемическим индексом (зерна – 65, кукурузная мука и кукурузная крупа (полента) – 70, кукурузные хлопья – 85, кукурузный крахмал – 85).
Крахмалы клубневых продуктов содержат меньше амилозы. В картофельном крахмале ее, например, от 17 до 22%. Бобовые отличаются более высоким процентом амилозы в крахмале: от 33 до 66 %.
При варке в воде структура крахмала изменяется. Зерна крахмала набухают и амилопектин переходит в раствор, затем, по мере дальшейшего нагревания, в раствор переходит и часть амилозы. Так происходит желатинизация крахмала.
При этом чем меньше доля амилозы, тем сильнее желатинизация, и наоборот. Доказано, что крахмалы, бедные амилозой, легче трансформируются в организме в глюкозу и порождают более высокую гликемию. У этих крахмалов выше гликемический индекс (картофельный крахмал – 95, кукурузный из «восковой» – почти 100). Поэтому худеющему человеку имеет смысл внимательно смотреть на состав продуктов. Для похудения присутствие крахмала как загустителя невыгодно.
•Технология приготовления продукта. Присутствие воды и высокая температура повышают гликемический индекс вследствие желатинизации крахмала. Так, у сырой моркови гликемический индекс 35, а у вареной – уже 85.
Одни способы промышленной обработки пищевого сырья повышают гликемический индекс (при изготовлении корнфлекса, «дутых» зерен, сухого картофельного пюре, модифицированного крахмала, декстринизации крахмалов). Поэтому, как уже отмечалось, гликемический индекс кукурузных хлопьев достигает 85, в то время как само зерно имеет гликемический индекс 65; гликемический индекс картофельных хлопьев для пюре мгновенного приготовления – 95, модифицированных крахмалов – 100; «дутые» зерна – поп-корн, воздушный рис – имеют гликемический индекс на 15-20% выше исходного (зерна).
