Будет сделано! - [42]

Для ревизии целей подойдет простая таблица. В первом столбике нужно написать свои жизненные ценности, например: дружба, развлечения, комфорт, образование, карьера. Во втором перечислить цели, а в третьем – план на год. Эту таблицу следует каждый день просматривать, вносить дополнения, уточнять формулировки или просто перечитывать.

Благодаря этой технике вы почувствуете то, что Петр называет ветром в спину. Связь с целями возрождает мотивацию, поскольку приходит понимание, что маленькие шаги действительно приближают вас к крупным ориентирам. Открывая таблицу с целями, спрашивайте себя: «Какой шаг я могу сделать сегодня, чтобы быстрее прийти к моей цели?»

Если мы убедились, что с целями все в порядке, они по-прежнему нам интересны, но куда-то исчез былой энтузиазм, стоит попробовать второй метод. Запишитесь на какие-нибудь соревнования или самостоятельно устройте себе челлендж – суперинтенсивную практику привычки за короткое время.

По мере развития любого навыка или практики любой привычки в определенный момент мы сталкиваемся с эффектом плато. Действия перестают приносить видимую отдачу, а результат не улучшается. Мы словно стоим на месте. Это как раз то состояние, которое ненавидит обезьянка.

В такой ситуации очень важно показать ей, что все не зря. И лучший способ сделать это – продемонстрировать мгновенный эффект от практики. Подготовка к соревнованиям прекрасно справляется с этой задачей.

Такой способ проверен на собственном опыте. Однажды, еще до того, как я понял, что не хочу посвящать тайскому боксу всю жизнь, решил испытать себя и выйти на поединок с профессиональным бойцом. Активная фаза подготовки начинается за две-три недели до боя и предполагает две двухчасовые тренировки в день. Такой режим жутко изматывает, ни на что, кроме бокса, сил не остается. Но при этом за месяц я буквально перескочил на новый уровень.

Конечно, если вы не метите в профессиональные спортсмены, перегрузки ни к чему. Однако бросить себе вызов точно полезно. Выгода получается двойной: и прогресс неизбежен, и всплеск мотивации гарантирован.

Так что, если вы бегаете по утрам, отправьте заявку на ближайший полумарафон. Если занимаетесь вокалом, объявите о желании выступить на местном концерте. Если тренируетесь в жонглировании, сообщите друзьям, что через месяц покажете им умопомрачительный номер. А если практикуете медитацию, запишитесь на ретрит, где собираются те, кто ищет истину в молчании.

Даже если вы пока новичок в медитации, ретрит все равно может быть полезен. Гость подкаста Всеволод Устинов в свое время прошел десятидневную випассану[15], не имея совершенно никакого опыта в духовных практиках. «Все молчали по 10 часов в день, у нас не было ни гаджетов, ни книжек. Ретрит вместе с его распорядком дня и ограничениями может научить любого человека медитировать и понимать, зачем это нужно».

Ах да! Не забудьте заручиться поддержкой тренера или наставника. Пусть он поможет вам составить программу подготовки и проследит, чтобы вы не ленились, но и не переусердствовали.

Время играть

Знакомство с геймификацией

Когда речь заходит о радости и веселье, первое, что приходит на ум, – игры. Можно сказать, что это естественная среда обитания внутренней обезьянки, она готова играть сутки напролет. И это не случайно, игровой процесс идеально соответствует ее принципам.

1. Игра – добровольное занятие.

2. Любое небольшое действие в игре важно.

3. Каждый раз игра развивается по-разному.

4. В игре сразу получаешь обратную связь от своих действий и понимаешь, побеждаешь ты или проигрываешь.

В общем, обезьянка словно создана для игр, или игры – для обезьянки. Чтобы не заскучать при внедрении привычек, нужно превратить этот процесс в игру или хотя бы попытаться!

К счастью, мне не придется изобретать велосипед, потому что уже существует целое направление, помогающее превращать неинтересные процессы, например работу, в увлекательные игры. Это направление называется геймификацией или игрофикацией.

«Евангелист» игрофикации в России Иван Нефедьев придумал, как убить одним выстрелом сразу двух зайцев: заставить себя работать и перестать подолгу сидеть в социальных сетях.

Он разработал особую «банковскую систему», взяв за основу две обычные жестяные кружки. Одну кружку назвал «Банк», другую – «Личный кошелек» и насыпал в обе поровну монет.

За каждое выполненное дело из списка на день можно было взять из «Банка» некоторое количество денег. Сложные задачи стоили десять монет, простые – одну или две. Развлечения вроде соцсетей или чтения статей на отвлеченные темы также имели свою цену. Полчаса смотрел видеоролики на YouTube? Будь добр, заплати «Банку». Так в течение дня Иван перекладывал монеты в кружках в соответствии с тем, чем он был занят.

Вот результаты эксперимента.

1. Иван начал более осознанно относиться к своим действиям. Он стал чаще задумываться, так ли уж велико его желание заглядывать в соцсети. Не лучше ли поработать, чтобы положить в «Банк» лишнюю монетку?

2. Теперь сложные задачи Иван выполнял быстрее, чем раньше. Ему нравилось, что можно получить целых десять монет, приложив минимум усилий.