Близко к сердцу. Главные вопросы про здоровье сердца, на которые важно вовремя получить ответ - [33]

Кроме того, перед началом тренировок необходимо проведение пробы с физической нагрузкой для определения безопасного тренировочного пульса и подбора программы физических тренировок. Пациенты должны быть информированы о возможных симптомах ухудшения состояния при выполнении физических нагрузок и необходимости своевременного обращения за медицинской помощью. Для занятий необходимо использовать комфортную спортивную одежду и обувь. Необходимо избегать занятий в экстремальных условиях (температуре окружающей среды менее -15 °C и более +30 °C), употреблять достаточное количество жидкости. Физические нагрузки должны быть регулярными, с частотой 3–5 раз в неделю, аэробного характера, умеренной интенсивности. Занятия, помимо основной части, должны включать в себя разминку и заминку в течение 5-10 минут (упражнения на растяжку, очень легкие или легкие упражнения аэробного характера). Это способствует снижению риска получения травм, постепенному изменению уровня артериального давления и частоты пульса. Одно занятие должно продолжаться не менее 10 минут, лучше – до получаса. Рекомендуемая общая продолжительность тренировок – 150 минут или 2,5 часа в неделю. Программа начинается с занятий небольшой интенсивности и длительности и предполагает постепенное увеличение нагрузки. Рекомендуются ходьба (в том числе скандинавская), ходьба на беговой дорожке, занятия на велотренажере, танцы, плавание. Кроме того, рекомендуется более активный характер повседневной жизни (ходьба в течение перерывов в работе, использование лестницы вместо лифта, работа по дому, саду и т. д.). Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие!

#196. Как рассчитать интенсивность тренировки?

Различают очень легкую, легкую, умеренную, тяжелую и максимальную интенсивность физических тренировок. Уровень нагрузки определяют на основании результатов нагрузочной пробы, которую проводят на велотренажере или беговой дорожке. Основные ориентиры – максимальная частота сердечных сокращений или пиковое потребление кислорода и субъективно воспринимаемое напряжение. В некоторых случаях при невозможности проведения нагрузочного теста на помощь может прийти формула, основанная на расчете максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) по возрасту:

Максимальная ЧСС (уд/мин) = 220 – возраст (годы)

Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в частности с ишемической болезнью сердца, как правило, на начальном этапе рекомендуют физическую нагрузку, при которой происходит учащение частоты сердечных сокращений до 55–65 % от максимальной ЧСС. В дальнейшем, по мере привыкания, частота сердечных сокращений во время нагрузки может достигать 75–80 % от максимальной (под контролем специалиста).

#197. Что еще важно знать о физических тренировках пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями?

Тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, при котором частота сердечных сокращений заметно увеличивается и становится тяжелее дышать. При этом человек должен быть в состоянии поддерживать беседу. Если он не может разговаривать в процессе тренировки, значит, ее интенсивность слишком высокая.

Некоторые пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями затрудняются с выполнением вышеупомянутых рекомендаций относительно продолжительности и интенсивности тренировок. Однако на начальных этапах приветствуется хоть какая-нибудь активность. Начинайте с коротеньких 5-10-минутных прогулок в медленном темпе, ведь это значительно лучше, чем совсем ничего.

Для контроля интенсивности физических нагрузок может использоваться современное оборудование, основанное на регистрации частоты сердечных сокращений (пульсометрия), а также шкалы для оценки субъективного восприятия нагрузки. Например, категориальная шкала Борга, которая классифицирует интенсивность физической нагрузки в баллах от 6 до 20, где 6 – отсутствие физической нагрузки, а 20 – физическая нагрузка максимальной интенсивности.

Легкая интенсивность физической нагрузки соответствует 9-11 баллам: отмечается небольшое увеличение частоты пульса и дыхания (менее 40 % от резервной ЧСС*), нагрузка средней интенсивности соответствует 12–13 баллам: отмечается ощутимое учащение дыхания и пульса (40–59 % от резервной ЧСС), нагрузка высокой интенсивности – 14 баллов и более: возникает существенное увеличение частоты пульса и дыхания (60–80 % от резервной ЧСС).

*Резервная ЧСС (уд/мин) = максимальная ЧСС (уд/мин) – ЧСС покоя (уд/мин)

#198. Могут ли люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями проводить тренировки с отягощением?

Могут, но под медицинским контролем. Такие тренировки эффективно и безопасно увеличивают силу и выносливость мышц у клинически стабильных пациентов.

В то же время силовые тренировки важны для ослабленных пациентов, которые из-за слабости в ногах испытывают трудности во время аэробных тренировок. В процессе силовых тренировок можно использовать резиновые эспандеры, тренажеры и даже свободные веса – штанги и гантели. На начальных этапах упражнения для основных мышечных групп (руки, плечи, грудь, спина, ягодицы, мышцы живота и ноги) необходимо выполнять лишь по 1 подходу, а всего за тренировку рекомендуется от 8 до 10 упражнений. Силовые тренировки лучше проводить 2–3 раза в неделю, при этом между тренировками для одной мышечной группы должно проходить не менее 48 часов. По мере накопления опыта можно выполнять до 10 повторений (число подходов от 1 до 3, с паузой между ними не менее 1 минуты). Что касается интенсивности упражнений, было обнаружено, что повышение артериального давления пропорционально не только тяжести физической нагрузки, но и ее продолжительности, так что выгодным режимом является выполнение более интенсивных упражнений (до 50–80 % от максимальной ЧСС) с меньшим числом повторов.