Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [40]
✓ Обратите внимание: при приготовлении продуктов на пару в них сохраняется до 50 % полезных свойств.
Глава 6. Незаменимая аминокислота треонин
Треонин выполняет в организме тройную работу
– Борется с жировой дистрофией печени (гепатозом). Треонин препятствует отложению жиров в печени, способствует выработке антител. Треонин борется с жировой дистрофией печени, вырабатывает антитела, гормоны и ферменты. Это строительные блоки, из которых строятся белковые структуры, восстанавливая паренхиму (ткани) печени.
– Участвует в синтезе белков эластина и коллагена, тем самым улучшая состояние кожи и препятствуя развитию морщин.
– Повышает тонус иммунной системы. Дефицит треонина приводит к снижению иммунитета и, как следствие, к подверженности организма различным заболеваниям.
Суточная норма треонина составляет 2,4 г.
Приведем данные о содержании аминокислоты треонин в различных продуктах (из расчета на 100 г):
Таблица 5.6.1
Рекомендуем три продукта с высоким содержанием треонина
• Кунжутное семя: суточная доза аминокислоты содержится в 120 г продукта.
• Морские водоросли: суточная доза аминокислоты содержится в 85 г продукта.
• Треска (вяленая): суточная доза аминокислоты содержится в 90 г продукта.
Глава 7
Незаменимая аминокислота триптофан
Ключевая особенность триптофана заключается в том, что эта аминокислота стимулирует выработку серотонина – гормона роста и радости, который необходим для увеличения мышечной массы и уменьшения массы жира, а также снижает чувствительность организма к боли, регулирует работу биологических часов и дает человеку ощущение благополучия. Кроме того, триптофан препятствует развитию мигрени.
Недостаток триптофана оборачивается головной болью, депрессией, образованием мешков под глазами.
Суточная норма триптофана составляет о,8 г.
Приведем данные о содержании аминокислоты триптофан в различных продуктах (из расчета на 100 г):
Таблица 5.7.1
Отдельного упоминания заслуживают три продукта – источника триптофана
Сыр моцарелла – обезжиренный белковый продукт: суточная доза аминокислоты содержится в 80о мг продукта.
Тыквенные семечки: суточная доза аминокислоты содержится в 200 г продукта.
Семена чиа (испанского шалфея): суточная доза аминокислоты содержится в 50 г продукта.
✓ Не нужно стремиться получать суточную норму аминокислоты за один прием. Триптофан содержащие продукты нужно включать в рацион в умеренных количествах; аминокислота будет накапливается в организме постепенно.
Глава 8
Незаменимая аминокислота фенилаланин
Аминокислота фенилаланин выполняет в организме три основные функции
– Участие в синтезе гормонов щитовидной железы. Дефицит фенилаланина означает недовыработку гормонов, что становится причиной появления лишнего веса.
– Синтез серотонина – гормона радости. Недостаток фенилаланина приводит к ухудшению настроения.
– Синтез меланина. Дефицит этой аминокислоты проявляется в виде белых пятен на коже (витилиго).
Суточная норма фенилаланина составляет 3 г.
Приведем данные о содержании аминокислоты фенилаланин в различных продуктах (из расчета на 100 г):
Таблица 5.8.1
Продукты, особенно богатые фенилаланином
Арахисовая мука: суточная доза аминокислоты содержится в по г продукта.
Морские водоросли: суточная доза аминокислоты содержится в 105 г продукта.
Твердые сыры (например, пармезан): суточная доза аминокислоты содержится в 135 г продукта.
Также аминокислота фенилаланин содержится в бобовых, неочищенном зерне и темно-зеленых листовых овощах.
✓ Разумеется, вовсе не обязательно употреблять за раз по 135 г сыра или по г арахисовой муки. Достаточно, чтобы эти продукты поступали в умеренных количествах: например, по 30 г каждого в рамках одной трапезы.
Глава 9
Аминокислота аргинин
Аминокислота аргинин выполняет три основные биологические функции:
– принимает участие в формировании иммунных клеток;
– улучшает кровоснабжение. Аргинин улучшает кровообращение в каналах, которые обладают способностью пропускать ионы и тем самым регулировать условия жизни клетки;
– предотвращает выпадение и способствует росту здоровых волос;
– способствует заживлению ран.
Аргинин относят к числу условно незаменимых аминокислот. Дело в том, что организм здорового взрослого человека способен самостоятельно вырабатывать эту аминокислоту в необходимых для нормальной жизнедеятельности количествах, тогда как у детей, пожилых людей или людей среднего возраста, страдающих различными заболеваниями, уровень выработки собственного аргинина недостаточен, и его нужно дополучать с пищей.
Основными источниками аргинина являются белковые продукты (говядина, свинина, сыр, творог), а также арахис, кунжут.
Три продукта особенно богаты аргинином. Так, для получения суточной нормы этой условно незаменимой кислоты достаточно употребить:
• 200 мл молока;
• 100 г телятины;
• 40 г тыквенных семечек.
Часть VI
Макро– и микроэлементы в системе функционального питания
Настоящая часть посвящена важнейшим для полноценной жизнедеятельности человека макро– и микроэлементам, которые мы получаем с пищей. К макроэлементам относят те вещества, содержание которых в организме превышает 0,01 % его массы (калий, кальций, магний, фосфор и др.), к микроэлементам – те, содержание которых составляет менее 0,001 % (железо, йод, марганец, селен, цинк и др.). Наша система функционального питания, с одной стороны, предполагает составление сбалансированного рациона, с которым организм получает все необходимые вещества, а с другой стороны, обеспечивает их полноценное усвоение, предписывая правильные дозы и предотвращая контакты продуктов-антагонистов.
