Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [39]

Важно учитывать и то, что при термообработке происходит большая потеря питательной ценности, при этом приготовление продуктов на пару сохраняет до 50 % ценных веществ.

Глава 2 Незаменимая аминокислота изолейцин

Аминокислота изолейцин ответственна за три задачи.

– Повышение качества крови и поддержание этого показателя на должном уровне. Речь идет в первую очередь о здоровом соотношении компонентов крови. Недостаток изолейцина может привести к тому, что кровь станет хуже справляться с функцией переноса кислорода, вследствие чего человек станет испытывать нехватку воздуха.

– Повышение выносливости организма и распределение энергии. Хроническая усталость и заторможенность – признаки недостатка изолейцина.

– Участие в процессах восстановления мышечной ткани. Проявлением дефицита изолейцина является мышечная слабость.

Суточная норма изолейцина составляет 2, 0 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты изолейцин в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.2.1

Рекомендуем три продукта с наибольшим содержанием изолейцина

 Куриная грудка: суточная доза аминокислоты содержится в 100 г продукта.

• Миндаль: суточная доза аминокислоты содержится в 200 г продукта.

• Скумбрия: суточная доза аминокислоты содержится в 120 г продукта.

Кроме того, изолейцином богаты морские водоросли, соя, чечевица и сыр.

Глава 3 Незаменимая аминокислота лейцин

Лейцин выполняет в организме три основные функции.

– Данная аминокислота – обязательный элемент процесса кроветворения. Лейцин влияет на производство лейкоцитов и повышает концентрацию гемоглобина в крови. Дефицит этого вещества приводит к анемии (малокровию). Болезненная бледность – внешний признак недостатка лейцина.

– Лейцин необходим для мышц: аминокислота стимулирует рост мышечных волокон.

– Лейцин участвует в синтезе гормона роста, который, в частности, способствует росту костей, что особенно важно в детском и подростковом возрасте. Кроме того, лейцин необходим для остеобластов – клеток, отвечающих за обновление костной ткани и прочность костей. В случае дефицита лейцина повышается вероятность переломов.

Заметим, что дефицит данной аминокислоты может быть связан не только с неправильно составленной диетой, но и с нехваткой в организме витамина В₆ (см. гл. 2 ч. III).

Суточная норма лейцина составляет 4,5 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты лейцин в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.3.1

Рекомендуем продукты, богатые лейцином

Соевые бобы: суточная доза аминокислоты содержится в 75 г продукта.

Творог: суточная доза аминокислоты содержится в 120 г продукта.

Телятина: суточная доза аминокислоты содержится в 85 г продукта.

– Отметим, что при приготовлении продуктов на пару в них сохраняется до 50 % полезных свойств.

– Обратите внимание: телятину не рекомендуется употреблять вместе с бобовыми и сырыми злаками, так как в них содержится фитиновая кислота, которая является блокиратором аминокислот.

Глава 4 Незаменимая аминокислота лизин

Основные биологические функции лизина

– Лизин влияет на усвояемость белков, участвует в синтезе коллагена и формировании и восстановлении тканей – то есть от этой аминокислоты во многом зависит состояние связок и сухожилий и других тканей организма.

– Лизин способствует усвоению кальция, тем самым предотвращая разрушение костной ткани. Частые переломы – свидетельство дефицита лизина.

– Данная аминокислота участвует в синтезе.

– Аминокислота лизин поддерживает уровень энергии в организме.

– Лизин способствует сохранению здоровья сердца.

Дефицит лизина имеет яркие внешние симптомы: герпес («простуда») на губах и коричневые пятна на теле, впоследствии превращающиеся в бородавки.

Суточная норма лизина составляет 4,1 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты лизин в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.4.1

Рекомендуем три богатых лизином продукта

• Куриная грудка: суточная доза аминокислоты содержится в 123 г продукта.

• Твердый сыр (например, пармезан): суточная доза аминокислоты содержится в 120 г продукта

• Треска: суточная доза аминокислоты содержится в 70 г продукта. Обратите внимание: при приготовлении продуктов на пару в них сохраняется до 50 % полезных свойств.

Глава 5 Незаменимая аминокислота метионин

Как и большинство аминокислот, метионин выполняет в организме сразу несколько функций

– Нормализация метаболизма. Дефицит метионина означает нарушение обмена веществ, которое может привести к ожирению.

– Уменьшение мышечной слабости.

– Активное участие в синтезе фосфолипидов из жиров и отложение в печени нейтрального жира. При этом вырабатывается большое количество энергии, идущей на различные нужды организма, а жиры не откладываются в печени и на стенках сосудов.

– Снижение ломкости волос и предотвращение преждевременного появления седины.

Суточная норма метионина составляет 1,8 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты метионин в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.5.1

Три продукта с высоким содержанием метионина

Говяжья печень: суточная доза аминокислоты содержится в 300 г продукта.

Минтай: суточная доза аминокислоты содержится в 500 г продукта.