Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [41]

Глава 1 Чем полезно железо

Железа в человеческом организме совсем немного (4–5 г), но без этого металла невозможно осуществление множества важнейших функций.

Ключевая функция железа – производство красных и белых кровяных клеток (эритроцитов и лимфоцитов). Эритроциты содержат гемоглобин – железосодержащее белковое соединение, ответственное за доставку кислорода в клетки; кислород, в свою очередь, способствует выводу углекислоты – в результате кровь намного лучше насыщает клетки организма ферментами, ионами и органическими молекулами. Лимфоциты обеспечивают иммунитет, при этом дефицит железа значительно снижает сопротивляемость организма. В состав крови входит до 70 % железа. Также железо присутствует в костном мозге, печени и селезенке.

Без железа не могут полноценно работать щитовидная железа (данный металл участвует в синтезе ее гормонов) и центральная нервная система. Кроме того, этот микроэлемент обеспечивает правильную работу витаминов группы В, участвует в обезвреживании токсинов и в синтезе ДНК.

Признаки нехватки железа

– Слабость и быстрая утомляемость.

– Головные боли.

– Затрудненное дыхание или даже хрипы в легких после подъема по лестнице (следствие недостатка кислорода).

– Бледность и сухость кожи.

Причины дефицита железа

– Воспаление желудочно-кишечного тракта.

– Неправильное питание: ошибки при выборе продуктов питания и их приготовлении.

Суточная норма потребления железа составляет 10–15 мг.

Приведем данные о содержании железа в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.1.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием железа.

Говяжья печень – чемпион по содержанию хорошо усваиваемого организмом гемового железа (суточная доза микроэлемента содержится в 100 г продукта).

Зелень: крапива (суточная доза микроэлемента содержится в 500 г продукта), мангольд (суточная доза микроэлемента содержится в 600 г продукта), петрушка (суточная доза микроэлемента содержится в 600 г продукта), шпинат (суточная доза микроэлемента содержится в 500 г продукта).

Устрицы одновременно богаты как негемовым железом, так и витамином С, что обеспечивает наилучшее усвоение данного типа металла (суточная доза микроэлемента содержится в 3 устрицах – около 130 г). Помимо устриц, богаты негемовым железом морские гребешки, сельдь, семга и скумбрия.

Дополнительные советы

✓ Печень, рыбу и морепродукты следует готовить на пару – так в них сохранится до 50 % полезных свойств.

✓ Употребление во время основных приемов пищи и перекусов продуктов, богатых витамином С (см. гл. 5 ч. IV), существенно повышает степень всасывания железа в кровь.

✓ Фосфаты, фитины и щавелевая кислота, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют полноценному усвоению железа. Таким же эффектом обладает танин, содержащийся в какао, кофе и чае.

Глава 2 Чем полезен йод

Йод – один из важнейших микроэлементов в системе жизнедеятельности человека.

Во-первых, йод входит в состав гормонов щитовидной железы, недостаток которых чреват развитием множества патологий. При дефиците йода щитовидная железа увеличивается, чтобы получить как можно больший объем этого элемента, – развивается зоб.

Во-вторых, йод участвует в строительстве фагоцитов – «патрульных клеток» крови, которые занимаются очисткой организма от посторонних тел (микроорганизмов и неполноценных клеток).

Симптомы дефицита йода

– Эндемический зоб (увеличение объема щитовидной железы).

– Снижение содержания йодидов (солей йодоводородной кислоты) в крови и моче.

Причины нехватки йода в организме

Дефицит йода может развиться даже при поступлении достаточного количества этого микроэлемента с пищей. Причиной тому может служить нарушение работы рецепторов гормонов, вырабатываемых в щитовидной железе, – они попросту не могут полноценно усваивать поступающий микроэлемент. Следовательно, йод не может участвовать в производстве гормонов. Поражение рецепторов гормонов – следствие избыточного содержания глюкозы в крови.

Суточная норма потребления йода составляет 100–200 мкг.

Приведем данные о содержании йода в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.2.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием йода

Малосоленый лосось (суточная доза микроэлемента содержится в 100 г продукта).

Морская капуста (суточная доза микроэлемента содержится в 50 г продукта).

Фейхоа (суточная доза микроэлемента содержится в 20 г продукта – достаточно съесть всего один плод).

Дополнительные советы

✓ Йод теряет свойства при термообработке. Поэтому рыбу мы рекомендуем употреблять в малосоленом виде, продукты растительного происхождения – в сыром.

✓ Водопроводную воду, подвергавшуюся хлорированию, перед употреблением необходимо отстаивать в течение 6–8 часов, так как хлор «вытесняет» йод из щитовидной железы.

✓ Йод, получаемый с продуктами питания, – органический. Это обеспечивает его лучшее усвоение и предотвращает интоксикацию, так как остатки вещества выводятся из организма.

✓ В кожуре 1 картофелины содержится 60 мкг йода.

✓ Усвоению йода способствуют железо, калий, фосфор, а также витамины A, D и E.

✓ Иод в легкоусвояемой форме содержится в красной икре.