Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [42]

Глава 3. Чем полезен калий

Калий выполняет в организме широкий ряд функций. Данный макроэлемент поддерживает в норме осмотическое давление, регулируя баланс жидкостей; улучшает снабжение сердечной мышцы кислородом; снижает риск образования тромбов в сосудах; благоприятно воздействует на работу нервной системы, контролируя нервно-мышечную проводимость; повышает тонус печени, желчного пузыря и бронхов, способствуя их очищению.

Кроме того, калий важен как участник взаимодействия различных элементов: обеспечивая проникновение кальция в костную ткань (см. гл. уч. II), он влияет на прочность скелета, а поддерживая на должном уровне концентрацию магния и его работу, обеспечивает миокард магниевым питанием.

Признаки недостатка калия

– Утомляемость, мышечная слабость.

– Повышенная раздражительность; возможно, нервное истощение.

– Сухость кожи, повышенная ломкость ногтей и волос.

– Замедленная регенерация кожи даже после самых незначительных ран; появление синяков; эрозия слизистых оболочек и появление язв.

– Мышечные боли и судороги.

– Нарушения работы пищеварительной системы.

– Сбои в работе сердечной мускулатуры – нарушение сердечного ритма.

Суточная норма потребления калия составляет 2000 мг. Приведем данные о содержании калия в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.3.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием калия

Белокочанная капуста богата солями калия (суточная доза микроэлемента содержится в 650 г продукта).

Картофель (суточная доза макроэлемента содержится в кожуре одной картофелины).

Курага, помимо калия, богата также β-каротином (суточная доза калия содержится в 5–6 плодах).

Дополнительные советы

✓ Курагу перед употреблением нужно замачивать в воде в течение получаса. Термической обработке не подвергать.

✓ Фрукты и овощи, особенно картофель, не стоит вымачивать в воде, так как при хранении в нарезанном виде концентрация калия в них уменьшается. Рекомендуем чистить и нарезать их непосредственно перед употреблением в пищу.

✓ При дефиците калия советуем обратить особое внимание на бобовые, брокколи, зелень (крапиву, одуванчик, подорожник и культурную зелень), картофель, морковь, томаты, шпинат, а также на авокадо, бананы, киви и цитрусовые.

✓ Рекомендуем ежедневно съедать горсть орехов: грецких, кедровых, кешью, миндаля, фундука. Они богаты не только калием, но и витамином В₆, который способствует усвоению этого макроэлемента.

✓ Для сохранения калиевого потенциала продуктов их следует готовить на пару либо запекать в духовке.

✓ Солить блюда нужно умеренно, поскольку при употреблении большого количества поваренной соли увеличивается потребность организма в калии.

✓ Не стоит забывать о содержащих калий минеральных водах.

Глава 4 Чем полезен кальций

В человеческом организме может содержаться до 1 кг кальция. Помимо построения костной ткани, данный макроэлемент влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы (регулирует сокращение сердечной мышцы, снижает проницаемость сосудов), усиливает сопротивляемость организма к токсинам и инфекциям, обладает противовоспалительным действием.

Для полноценного усвоения кальция необходимы магний, марганец и витамин D (механизм усвоения кальция описан в гл. уч. II).

Симптомы нехватки кальция

– Нарушение сердечного ритма.

– Разрушение зубов.

– Частые переломы.

– Мышечные спазмы, одеревенение и покалывание в конечностях. – Слабоумие.

– Замедленный рост (в детском возрасте).

Суточная норма потребления кальция составляет 800-1200 мг.

Приведем данные о содержании кальция в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.3.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием кальция

Базилик (суточная доза макроэлемента содержится в 50 г продукта).

Кунжутное семя (суточная доза макроэлемента содержится в 100 г продукта). Кроме того, кунжут богат марганцем, без которого невозможно включение кальция в костную ткань. Не следует употреблять более 70 г кунжута в день.

Сардины (суточная доза макроэлемента содержится в 300–400 г продукта). Также в сыром виде данная рыба богата фосфором, цинком и витамином D.

Швейцарский сыр (суточная доза макроэлемента содержится в 200 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Советуем обратить внимание на такой отличный источник кальция, как темно-зеленые листовые овощи: горчица (листья) – 61 г на 100 г, капуста (210 мг на 100 г), крапива (300 мг на 100 г), одуванчик (103 мг на 100 г), петрушка (320 мг на 100 г), шпинат (юб мг на 100 г).

✓ Кальций из зелени лучше всего усваивается с лимонной кислотой – достаточно дополнить зелень парой долек лимона.

✓ Объем усвоения кальция в организме определяется по «формуле»: 10 мг кальция на 1 г жира.

✓ Следует отдельно сказать о продуктах, препятствующих усвоению кальция:

– пшеничные отруби;

– кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин, не только затрудняют усвоение кальция, но и ускоряют вывод этого макроэлемента через почки;

– овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (например, шпинат). Действие этой кислоты, однако, нейтрализуется при термообработке;

– молочные продукты препятствуют усвоению кальция и одновременно способствуют его потере из-за высокого содержания животного белка. Дело в том, что белки, поступающие с молоком, повышают кислотность желудочного сока. Для нормализации кислотности организм вынужден задействовать кальций, которого в организме содержится значительно больше прочих. Таким образом, аксиома о пользе молока для костей и зубов должна быть подвергнута сомнению: напротив, молоко провоцирует вымывание кальция из костей и развитие остеопороза