Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [38]
Большинство аминокислот синтезируются в организме, но существуют восемь аминокислот, которые организм вырабатывать не может. Эти кислоты называются незаменимыми. К ним относятся: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Поскольку эти вещества имеют критическое значение для роста, развития и жизнедеятельности организма, они должны поступать с пищей и являются важным элементом системы функционального питания. Именно аминокислоты, а не сами белки как таковые, являются наиболее ценными элементами питания. Об этом и пойдет речь в пятой части нашей книги.
Помимо собственно производства белков, аминокислоты:
– принимают участие в передаче нейронных импульсов, то есть необходимы для нормальной работы головного мозга;
– способствуют наиболее полному усвоению витаминов и минералов, «активируют» их;
– могут снабжать энергией непосредственно мышечную ткань.
Дефицит аминокислот в организме может быть вызван разными причинами:
– заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в том числе инфекционными, препятствующими полному всасыванию веществ через стенки кишечника;
– заболеваниями печени и почек;
– ошибками при составлении диеты, когда действие аминокислот, поступающих с одними продуктами, нейтрализуется их антагонистами, одновременно поступающими с другими продуктами; так, усвоению аминокислот препятствуют фитиновая кислота (содержится в злаках; см. гл. 2 ч. VIII), говяжий жир, пальмовое масло (см. гл. 11 ч. VIII).
Говоря о снабжении организма аминокислотами, нужно понимать две вещи.
Во-первых, белки не являются взаимозаменяемыми, у каждого из них есть специальный функционал. Это верно и для аминокислот. Нехватка хотя бы одной из незаменимых аминокислот чревата серьезными нарушениями обменных процессов в организме, начиная от проблем с пищеварением и заканчивая тяжелой депрессией. Кроме того, возникает вероятность развития отрицательного азотистого баланса, проявляющегося мышечной слабостью, нарушением функций нервной системы и прочими признаками отклонения обмена веществ от нормы. Следует особо подчеркнуть, что недостаток в пище одной незаменимой аминокислоты ведет к неполному усвоению других аминокислот.
Во-вторых, не нужно думать, что потребление большого количества белковой пищи способно решить проблему обеспечения организма незаменимыми аминокислотами. Переизбыток белков означает повышенную нагрузку на почки и печень. При нормальном потреблении белка здоровая печень справляется с переработкой основного продукта метаболизма белков – токсичного аммиака, перерабатывая его в мочевину, которая затем отфильтровывается в почках и выводится через выделительную систему. В случае чрезмерного потребления белка (или в случае поражения печени) уровень аммиака в крови достигает опасной отметки, а высокая концентрация мочевины приводит к поражению почек и болям в спине. Кроме того, избыточное потребление белковой пищи чревато процессами гниения в кишечнике, тяжестью в животе, запорами.
Учитывая два эти фактора, стоит еще раз подчеркнуть важность сбалансированности питания.
Контролировать потребление белковой пищи в контексте получения необходимого количества незаменимых аминокислот можно всего по трем из них: валину (суточная норма 2,5 г), изолейцину (суточная норма 2,0 г) и лейцину (суточная норма 4,5 г). Эти аминокислоты содержатся в рыбе и морепродуктах, говядине и курице, кисломолочных продуктах.
Дополнительные советы
✓ Белковая пища лучше всего сочетается со свежими или тушеными овощами: они способствуют полноценному усвоению белка в организме.
✓ Белки не следует сочетать, с одной стороны, с жирами, которые препятствуют их усвоению, а с другой стороны, с картофелем, крупами и хлебом.
✓ Белковую пищу рекомендуется потреблять до 18 часов, так как ее переваривание в ночное время затруднено.
✓ Самые полезные способы обработки мяса – приготовление на пару, тушение или запекание в фольге. Самый вредный – жарка.
✓ Рыбу и морепродукты лучше всего употреблять в сыром или малосоленом виде.
Глава 1
Незаменимая аминокислота валин
Аминокислота валин необходима:
– для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей, увеличения выносливости мышц при тяжелых нагрузках;
– для укрепления иммунитета;
– для сохранения целостности кожного покрова.
Суточная норма валина составляет 2,5 г.
Приведем данные о содержании аминокислоты валин в различных продуктах (из расчета на 100 г):
Таблица 5.1.1
Приведем список продуктов, богатых валином
Говядина, или говяжья печень, или говяжьи почки: суточная доза аминокислоты содержится в 300 г продукта.
Зерновые (кунжут, льняное семя, семена подсолнечника, тыквенные семена): суточная доза аминокислоты содержится в 30 г продукта.
Морские водоросли (например, спирулина): суточная доза аминокислоты содержится в 70 г продукта.
Морской гребешок: суточная доза аминокислоты содержится в 120 г продукта.
Проростки гороха, сои, чечевицы: суточная доза аминокислоты содержится в 200 г продукта.
Твердый сыр (например, пармезан): суточная доза аминокислоты содержится в 80 г продукта.
Не стоит концентрироваться на каком-либо единственном продукте, богатом валином, ведь питание должно быть сбалансированным. Нужно потреблять разные продукты; в течение некоторого времени уровень валина придет в норму.
