Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [32]
Витамин В>12 производит аминокислоту триптофан, из которой синтезируется серотонин – гормон роста и радости.
Кроме того, данный витамин является важнейшим генетическим материалом нашего организма (участвует в формировании ДНК), существенно влияет на белковый обмен веществ, восстанавливает мышечную ткань.
Причины не усвоения витамина В>12
– Не выработка в желудке так называемого внутреннего фактора, который призван защищать поступающий с пищей витамин В от разрушения и доставлять его в кровоток. Причиной данной желудочной дисфункции может быть гастрит, при котором желчь из печени поступает в желудок, что препятствует выработке необходимых ферментов.
– Возраст выше 50 лет: в этот период в желудочно-кишечном тракте уменьшается количество рецепторов, отвечающих за всасывание витамина В>12.
– Нарушение «изоляции» нервных клеток вследствие разрушения их миелиновых оболочек под воздействием глюкозы и свободных радикалов, что приводит к «коротким замыканиям» в нервной системе и прекращению передачи нервных импульсов.
– Также причиной неполного усвоения витамина В>12 может быть вегетарианство.
Первичными симптомами нехватки витамина В>12 являются:
– онемение пальцев;
– снижение координации конечностей;
– ухудшение слуха, речи, зрения.
Понять степень дефицита витамина В>12 в организме поможет специальный анализ крови.
Суточная норма витамина В>12 составляет 2–5 мкг.
Приведем данные о содержании витамина В>12 в различных продуктах (в расчете на 100 г):
Таблица 3.4.1
Рекомендуем три продукта с высоким содержанием витамина В>12
Желток перепелиного яйца (суточная норма витамина содержится в 1 желтке).
Говяжья печень (суточная норма витамина содержится в 30 г продукта).
Лосось (суточная норма витамина содержится в 200 г продукта).
Дополнительные советы
✓ Говяжью печень и рыбу следует готовить на пару – так в них сохранится до 50 % витамина В>12.
✓ Пищевые источники витамина В>12 хорошо сочетаются со свежими и вареными овощами (цветная капуста, огурцы, редис, репа, томаты).
✓ Белковые продукты, содержащие витамин В>12, можно употреблять одновременно с хлебобулочными изделиями и зеленью: петрушкой, салатом, черешковым сельдереем, укропом.
✓ Антагонистом витамина В>12 является марганец, поэтому белковые продукты – источники данного витамина – не следует сочетать с не подвергнутыми термообработке специями (гвоздикой, корицей, черным перцем горошком) и фиолетовыми овощами и фруктами: баклажаном, виноградом, свеклой, черной смородиной и т. д. (см. гл. 6 ч. VI).
✓ Также нежелательно сочетать продукты, содержащие витамин В>12, с жирами и сахарами.
Глава 5
Витамин С (Аскорбиновая кислота)
Витамин С содержится во фруктах, ягодах и овощах. Впервые в чистом виде витамин С был выделен в 1928 году венгерско-американским химиком Альбертом Сент-Дьёрди.
Биологическое значение витамина С
Одна из главных функции – защищать сосуды от разрушения. Биохимия. Витамин С участвует в синтезе коллагена самых важных белков нашей соединительной и костной ткани. Коллаген нам нужен для восстановления кожи, слизистых и сосудов.
В 1932 году было доказано, что именно отсутствие витамина С в пище человека вызывает цингу.
Витамин С – сильнейший антиоксидант, который поддерживает метаболизм, блокирует токсичные вещества, способствует усвоению фолиевой, пантотеновой кислот и витаминов A, B>1, В>2, Е, а также усиливает иммунитет.
Еще одна не менее важная функция витамина С – усваивать негемовое железо, содержащееся в морепродуктах. Морепродукты подойдут любые, желательно в малосоленом виде. Фрукты и ягоды, которые усваивают негемовое железо, – лимон, лайм, облепиха, калина, айва и барбарис. Вышеперечисленные продукты хороши тем, что практически не содержат сахара или содержат его малое количество, поэтому их можно употреблять в одно время с белковыми продуктами. Употреблять морепродукты нужно с долькой лимона: при пережевывании во рту образуется аскорбат железа, который легко усваивается организмом.
Признаки недостатка витамина С
– Потеря аппетита и веса.
– Боль и припухлость суставов.
– Если витамина С не хватает, сосуды становятся рыхлыми, появляется боль в мышцах, человек перестает двигаться, а десны кровоточат и выпадают зубы.
– Снижение иммунитета.
– Мешки под глазами.
Суточная доза витамина С составляет от 80-100 мг.
Приведем данные о содержании витамина С в различных продуктах (в расчете на 100 г):
Таблица 3.5.1
Рекомендуем 3 продукта, богатые витамином С
Черная смородина. Первое место по содержанию – 50 мг в 100 г. Красный сладкий перец занимает второе место и содержит 25 мг витамина С в 100 г овоща..
Апельсин занимает 3 место и содержит 20 мг витамина С в 100 г.
Дополнительные советы
✓ Как сохранить витамины на зиму? Сенсационная информация – увеличение витамина С в десятки раз! Чтобы увеличить содержание витамина С в свежих овощах, зелени, фруктах и ягодах, нужно данный продукт заморозить новым методом сухой сушки: положить в морозилку на поддоне в открытом виде, не упаковывая ни в какие пакеты.
✓ Свежие овощи, зелень, фрукты и ягоды – источники витамина С – следует принимать в свежем виде; к зелени и овощам можно добавить льняное масло.
