Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [34]

✓ Дробное питание, нацеленное на нормализацию уровня глюкозы в крови, способствует лучшему усвоению витамина Е.

✓ Продукты, содержащие витамин Е, нельзя хранить на солнце, так как это вещество неустойчиво к воздействию ультрафиолета.

✓ Продукты – источники токоферола – не следует сочетать с белковыми продуктами: витамин Е препятствует всасыванию железа, поступающего с белковой пищей.

✓ Для полноценного усвоения витамина Е необходимо определенное количество желчи, стимулировать выработку которой могут овощи и фрукты.

Глава 8 Витамин К

Витамин К – жирорастворимый витамин, который синтезируется в нашем организме, однако в недостаточном объеме. Выделение данного витамина из зеленых – то есть богатых хлорофиллом – растений было отмечено Нобелевской премией в области физиологии и медицины. Такое внимание к данному веществу не случайно.

Биологическое значение

Во-первых, витамин К связывает кальций с костной тканью, тем самым укрепляя ее. Кроме того, витамин подавляет действие остеокластов – клеток, которые разрушают старую костную ткань для замены ее новой (см. гл. 7 ч. II). Дефицит витамина К оборачивается частыми переломами.

Во-вторых, витамин К участвует в синтезе белков-коагулянтов, отвечающих за свертываемость крови. В данном отношении недостаток витамина К проявляется образованием синяков на коже.

В-третьих, витамин К помогает бороться с формированием атеросклеротических бляшек и закреплением их на стенках сосудов, тем самым предотвращая инфаркты и инсульты.

Дефицит витамина К может развиться даже при употреблении достаточного количества богатых им продуктов (см. ниже). Причиной тому является нарушение функциональной активности рецепторов данного витамина, которые поражаются вследствие повышения уровня глюкозы в крови.

Суточная потребность в витамине К составляет порядка 80-100 мкг.

Приведем данные о содержании витамина К в различных растениях (в расчете на 100 г):

Таблица 3.8.1

Рекомендуем продукты, богатые витамином К.

Горчица листовая (суточная доза витамина содержится в 100 г продукта).

Капуста кале (суточная доза витамина содержится в 100 г продукта).

Шпинат (суточная доза витамина содержится в 40 г продукта).

Кроме того, советуем обратить внимание на крапиву, листья малины, пастушью сумку и сныть.

Дополнительные советы

✓ Витамин К не следует подвергать воздействию открытого воздуха и света, а также термообработке.

✓ Употребление продуктов – источников витамина К – следует ограничивать в случае приема препаратов, разжижающих кровь, так как данный витамин повышает свертываемость крови, тем самым нейтрализуя подобные препараты.

✓ Дробное сбалансированное питание убережет организм от повышения уровня глюкозы в крови и защитит рецепторы, отвечающие за усвоение и активацию витаминов.

Глава 9 Вещества, которые мешают полноценному усвоению витаминов

Алкоголь вымывает из организма витамин А, все витамины группы В, а также железо, калий, кальций, магний и цинк.

Антибиотики разрушают витамины группы В, а также железо, кальций и магний.

Аспирин снижает концентрацию витаминов А, В и С, а также калия и кальция.

Кофеин (при употреблении более 3 чашек кофе в день или при постоянном приеме таблеток с кофеином) разрушает витамины В и РР, снижает содержание в организме железа, калия, кальция, цинка.

Никотин разрушает витамины А, Си Е, а также селен.

Снотворные средства затрудняют усвоение витаминов А, B₁₂, D, Е, сильно снижают уровень кальция.

Часть IV Антиоксиданты

В этой части книги мы поговорим о различных природных антиоксидантах – многочисленных веществах, которые замедляют протекающие в организме процессы окисления, ослабляя разрушительное действие свободных радикалов. Так называемый окислительный стресс зачастую провоцирует развитие серьезных заболеваний, таких как рак и диабет. Обеспечение организма необходимым количеством антиоксидантов – одна из важных целей нашей системы функционального питания.

Глава 1 Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты

Ополиненасыщенных жирных кислотах омега-3 слышал, пожалуй, любой, кто хоть сколько-нибудь интересуется темой здорового питания. В этой главе мы продолжим говорить об этих веществах (см. также гл. 2 ч. II).

Жиры в целом имеют важное функциональное значение: они не только обеспечивают организм энергией, но и защищают внутренние органы и клеточные мембраны. В частности, жирные кислоты омега-3 входят в состав миелиновых оболочек нервов и защищают их от разрушения, тем самым замедляя старение организма и предотвращая слабоумие. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 нейтрализуют свободные радикалы и токсины, накапливающиеся в организме, сохраняя от повреждения клетки всего организма, в том числе клетки иммунной системы; снижают уровень холестерина в крови; уменьшают вязкость крови, тем самым препятствуя образованию тромбов; увеличивают чувствительность к инсулину, предотвращая резкие повышения его концентрации в крови и замедляя усвоение углеводов; обладают противовоспалительными свойствами. Наибольшее значение среди ПНЖК имеет а-линолевая кислота.

Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, поэтому их поступление с пищей обязательно, ведь недостаток ПНЖК омега-3 ведет к серьезным нарушениям в работе организма. Исправить ситуацию призвано, в частности, функциональное питание.