Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [33]

✓ Витамин С разрушается при длительном хранении, под воздействием воздуха и солнечного света и в результате термообработки (приготовление продуктов на пару).

✓ Существует простой способ узнать, каков запас витамина С в организме: туго перетяните руку жгутом или плотной тканью – в результате на коже с недостатком этого витамина появится ряд мелких пятен, следов небольших кровоизлияний. Чем подобных следов больше, тем выше потребность организма в витамине С.

Глава 6 Витамин D (кальциферол)

Биологическое значение

Ключевая функция витамина D – участие в процессе встраивания кальция в костную ткань (см. гл. уч. II). Этот витамин регулирует баланс кальция и фосфора, способствует всасыванию в кишечнике магния, который также необходим для строительства костной ткани, и является одним из важнейших витаминов для обеспечения роста и прочности костей. Дефицит данного вещества означает слабость и деформацию костей, частые переломы и медленное восстановление после них.

Кроме того, витамин D регулирует возбудимость нервных клеток и восстанавливает функцию рецепторов их миелиновых оболочек в головном мозге.

«Неработающий» витамин D

Как правило, витамин D присутствует в организме в большом количестве, однако он не всегда выполняет свои функции. Причиной тому могут служить ошибки при приготовлении пищи (витамин боится термической обработки, в том числе в пароварке), либо повышенный уровень глюкозы в крови, либо дефицит витамина Е.

Суточная норма витамина D составляет 5–7 мкг.

Приведем данные о содержании витамина D в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.6.1

Рекомендуем продукты, богатые витамином D

Молоко (суточная доза витамина содержится в одном стакане (300 мл) молока, обогащенного витамином D, или в 1,5 л обычного молока). Обратите внимание: пастеризованное молоко не может служить источником кальциферола, так как он разрушается при термообработке.

Перепелиный желток (суточная доза витамина содержится пяти сырых желтках).

Рыба морская малосоленая: лосось, сардины, скумбрия, треска (суточная доза витамина содержится в 200 г продукта).

Сельдь свежая или малосоленая (суточная доза витамина содержится в 40 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться («складироваться») в печени на срок до двух суток.

✓ Естественным активатором витамина D, помимо продуктов питания, является пребывание на солнце: 15–25 минут солнечных ванн в день обеспечат организм суточной дозой активного витамина D.

✓ Витамин D ускоряет поглощение кальция в кишечнике. Кальций, в свою очередь, «конкурирует» за всасываемость с железом. Таким образом, включение в рацион избыточного количества продуктов, богатых витамином D, чревато развитием дефицита железа.

✓ Витамин D «не любит» городской промышленный смог и продукты нефтепереработки.

Глава 7 Витамин Е (токоферол)

Токоферол не синтезируется и не накапливается в организме. Его нужно постоянно получать с продуктами питания.

Биологическое значение

– Антиоксидантная функция: защита клеточных стенок от разрушения свободными радикалами.

– Защита сосудов от тромбов: токоферол не дает им «приклеиваться» к стенкам сосудов.

– Противораковая функция (совместно с витамином С).

– Участие в образовании коллагеновых и эластичных волокон, которые входят в состав клеточной мембраны. Тем самым витамин Е укрепляет стенки сосудов, способствует лучшему удержанию влаги в коже, ускоряет процессы заживления и замедляет процессы старения кожи, снижает выраженность возрастной пигментации кожи.

Кроме того, витамин Е способствует лучшему усвоению йода, а работая «в паре» с аскорбиновой кислотой, оберегает другие витамины от окисления.

К симптомам дефицитавитамина Е, помимо пигментных пятен и потери кожей упругости, относятся:

– снижение остроты зрения;

– быстрая утомляемость, нервозность и раздражительность;

– мышечная слабость (в том числе врожденная мышечная дистрофия), онемение конечностей и покалывания в них, «мурашки» по всему телу, нарушение передачи нервных импульсов (ослабление рефлексов), плохая координация движений;

– снижение концентрации магния в тканях;

– ослабление иммунитета.

Причины недостатка витамина Е в организме

– Заболевания поджелудочной железы (особенно воспалительные).

– Онкологические патологии.

– Поражение печени и связанный с этим дефицит желчных кислот.

– Заболевания поджелудочной железы вследствие повышенного уровня глюкозы в крови.

– Проживание на радиоактивно или химически загрязненной территории.

Суточная норма витамина Е составляет 8-10 мг.

Приведем данные о содержании витамина Е в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.7.1

Рекомендуем три продукта, богатые витамином Е

– Миндаль (суточная доза витамина содержится в 70 г продукта).

– Подсолнечные семена (суточная доза витамина содержится в 70 г продукта).

– Шпинат (суточная доза витамина содержится в 100 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Употребление орехов и семечек следует ограничивать до 30 г в день ввиду их высокой калорийности.

✓ Орехи и семечки не рекомендуется подвергать термической обработке; ни в коем случае не жарить на подсолнечном масле – это чревато развитием онкологических заболеваний, так как в них самих масло образует канцерогены.