Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [31]
В некоторых случаях суточная норма витамина А должна быть увеличена:
– во время борьбы с различными инфекциями (для укрепления иммунитета);
– при больших физических нагрузках;
– во время стрессовых ситуаций;
– при повышенной нагрузке на зрение;
– во время беременности и кормления грудью.
Глава 2
Витамин B>6 (пиридоксин)
Биологическое значение
В>6 — водорастворимый витамин, выполняющий в организме следующие функции:
– защита стенок сосудов от разрушения свободными радикалами и, следовательно, защита от атеросклероза;
– участие в синтезе «гормона радости» серотонина из триптофана (см. гл. 1 ч. VII);
– «активация» различных ферментов;
– «активация» нейромедиаторов, участие в работе нервной системы.
Кроме того, пиридоксин необходим для поддержания функций печени, органов кроветворения, кожи.
Причины нехватки витамина В>6
– Ошибки при подборе рациона и переедание, приводящие к нарушению обменных процессов.
– Злоупотребление алкоголем.
– Дефицит витамина В>6 является появление отеков по всему телу.
Суточная потребность организма в витамине В>6 составляет около 2 мг.
Рекомендуем три продукта с высоким содержанием витамина В>6
Говядина (суточная норма витамина содержится в 300 г продукта).
Говяжья печень (суточная норма витамина содержится в 200 г продукта).
Тунец (суточная норма витамина содержится в 400 г продукта).
Для насыщения организма витамином В>6 достаточно употреблять каждый из этих продуктов три раза в неделю по 200 г.
Дополнительные советы
✓ Пиридоксин устойчив к воздействию высоких температур, что позволяет получать его из термически обработанных продуктов.
✓ На сохранность витамина В>6 влияет кислотность пищи при приготовлении: чем кислее среда, тем больше разрушается витамин В>6.
✓ Витамин В>6 разрушается под действием ультрафиолетовых лучей.
Глава 3
Витамин B>9 (фолиевая кислота)
В отличие от некоторых других витаминов, витамин В>9 синтезируется клетками микрофлоры кишечника, однако в количестве, недостаточном для полноценной работы организма. Кроме того, иногда в желудке не вырабатывается так называемый внутренний фактор, который переносит витамин В>9 в кровоток, и имеет место недостаток данного витамина. Все это означает необходимость обеспечивать организм фолиевой кислотой в рамках системы функционального питания.
Биологическое значение
Витамин В>9 необходим для синтеза эритроцитов – красных кровяных телец. Недостаток данного витамина означает невозможность полноценного кроветворения и чреват развитием анемии (внешне проявляется как чрезмерная бледность).
Фолиевая кислота – важный защитник от атеросклероза: с одной стороны, она предотвращает образование тромбов и снижает уровень холестерина в крови, с другой стороны, нейтрализует гомоцистеин – вырабатываемое организмом вещество, способствующее разрушению стенок сосудов.
Кроме того, В>9 участвует в репродукции клеток кожи, в синтезе аминокислот, обмене белков и других веществ, а также необходим для полноценной работы иммунной системы.
Одним из симптомов недостатка В>9, помимо болезненной бледности, является онемение (или даже паралич) ног, сопровождающееся покалыванием.
Суточная норма витамина В>9 составляет 400 мкг.
Приведем данные о содержании фолиевой кислоты в различных продуктах (в расчете на 100 г):
Таблица 3.3.1
Рекомендуем продукты, чрезвычайно богатые витамином В>9
Куриная печень (суточная норма витамина содержится в 70 г продукта). Черная фасоль (суточная норма витамина содержится в 100 г продукта). Шпинат (суточная норма витамина содержится в 270 г продукта).
Дополнительные советы
✓ Куриную печень следует готовить на пару – так в ней сохранится до 50 % фолиевой кислоты, которая плохо переносит термообработку. Зелень и овощи предпочтительно употреблять в свежем виде.
✓ Черную фасоль можно сочетать со шпинатом, но не с куриной печенью. Дело в том, что фасоль содержит фитиновую кислоту, которая блокирует витамин В>9, поступающий с курицей, что снижает усвояемость обоих витаминов.
✓ Продукты – источники В>9 — хорошо сочетаются с продуктами, богатыми витамином С, при этом не обязательно употреблять их одновременно.
✓ Советуем обратить внимание на сочетание проростков чечевицы (источник фолиевой кислоты) и паприки (источник витамина С) – такое блюдо позволяет витамину В>9 сохраняться в организме в течение трех часов за счет того, что витамин С нейтрализует действие избыточного холестерина и свободных радикалов, которые обычно разрушают фолиевую кислоту.
Глава 4. Витамин B>12 (цианокобаламин)
В>12– витамин, в молекулу которого входит ион кобальта, – был выделен из говяжьей печени. В организме человека он не синтезируется, получить его можно только с белковыми продуктами (говядина и говяжья печень, куриная печень, рыба и морепродукты).
Биологическое значение
Витамин В>12 регулирует синтез эритроцитов, тем самым предотвращая развитие малокровия.
Цианокобаламин участвует в формировании миелиновой оболочки нервных клеток, которая обеспечивает правильный ток нервных импульсов. В случае недостатка витамина В>12 нарушается функционирование нервной системы: страдают миелиновые волокна спинного мозга, центральная нервная система получает данные о состоянии скелетной мускулатуры со сбоями, нарушается двигательная активность.
