Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [30]
Часть III
Витамины
Витамины – группа разнородных по происхождению органических соединений, без которых невозможна жизнедеятельность человеческого организма.
Наша система функционального питания позволяет избегать авитаминозов и добиваться правильной работы всех систем организма, действуя в двух направлениях. С одной стороны, мы составляем рацион, ориентируясь на витаминный потенциал тех или иных продуктов, учитывая их сочетаемость друг с другом и зная, как лучше всего приготовить. С другой стороны, дробное и сбалансированное питание нацелено на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта и поддержание нормального уровня глюкозы в крови – таким образом, мы гарантируем правильную работу витаминных рецепторов, всасывание этих веществ в кишечнике и их дальнейшую полноценную работу.
Глава 1
Провитамин А (β-каротин) и витамин A (ретинол)
Витамин А (ретинол) представляет собой жирорастворимый витамин, который обладает антиоксидантными и иными билогически важными свойствами. Биохимическим предшественником витамина А является провитамин А β-каротин) – вещество, придающее содержащим его продуктам оранжевый цвет (вспомните, например, о моркови или облепихе). «Чистый» ретинол содержится в печени млекопитающих и рыб, а также в икре. Так, в 100 г говяжьей печени содержится 900 мкг А, что составляет 330 % суточной нормы, сравнимое количество ретинола содержится в печени трески; в говядине, свинине и курице его значительно меньше.
Биологический функционал витамина А довольно широк
– β-каротин, как и другие каротины, защищает клетки человеческого организма от «сгорания» под воздействием свободных радикалов. Без каротина (и других веществ, например, селена) человек рискует погибнуть в течение буквально нескольких минут, так как без должной защиты все клетки одновременно выйдут из строя.
– Благодаря антиоксидантным свойствам витамин А предотвращает окисление холестерина и его накопление на стенках артерий.
– Провитамин и витамин А регулируют содержание сахара в крови.
– Витамин А стимулирует работу рецепторов иммунных клеток, тем самым повышая сопротивляемость организма и ускоряя заживление инфицированных тканей. В случае нехватки β-каротина возможны обострения грибковых и бактериальных инфекций.
– Витамин А принимает участие в синтезе зрительного пигмента, обеспечивающего ночное видение, а также в восстановлении клеток глаза.
– Витамин А участвует в продуцировании клеточных мембран и миелина, образующего оболочку нервных волокон.
– Витамин А – «витамин красоты»: он способствует сохранению здоровья кожи и волос. Трескающаяся кожа, появление на коже чешуек (гиперкератоз), угрей, псориаз; тонкие и расслаивающиеся ногти; ломкие и тусклые волосы – признаки дефицита витамина А.
Причины неусвоения β-каротина, поступающего с пищей
– Заболевания желудочно-кишечного тракта.
– Обезвоживание и связанные с ним нарушения обмена веществ.
– Эндокринные заболевания щитовидной и поджелудочной железы.
– Заболевания печени.
Суточная норма витамина А в среднем составляет 10 мг в сутки. При этом следует учитывать, что поступающий в организм (3-каротин усваивается лишь частично и только при условии его достаточного количества в тончайших кровеносных сосудах.
Приведем данные о содержании витамина А в различных продуктах (в расчете на 100 г):
Таблица 3.1.1
Рекомендуем продукты, особенно богатые витамином А.
Батат, или сладкий картофель (суточная доза витамина содержится в 100 г продукта).
Говяжья печень (в 90 г продукта содержится суточная доза – 900 мкг – ретинола, или «истинного» витамина А).
Морковь (суточная доза витамина содержится в 100 г продукта).
Дополнительные советы
✓ Одна молекула ретинола или β-каротина способна предотвратить синтез 1000 молекул свободных радикалов либо уничтожить их.
✓ β-каротин и ретинол разрушаются при термообработке. Г Витамин А разрушается под воздействием кислорода, поэтому овощи и фрукты следует хранить в темном прохладном месте в вакуумной упаковке.
✓ Морковь мы рекомендуем употреблять в свежем виде, без добавления сметаны или майонеза – только таким образом в организм поступит 100 % содержащегося в моркови (3-каротина. Можно добавить к овощной закуске 1 ч. л. льняного (или любого другого растительного) масла.
✓ При единовременном употреблении более 400 г моркови печень перестает справляться с фруктозой, что чревато «усталостью» органа и в конечном итоге гепатитом.
– При пережевывании сырой моркови естественным образом очищается ротовая полость, а клетчатка, которой богат этот овощ, выводит «плохой» холестерин.
– Доказано, что длительное употребление моркови (100 г в день) стабильно снижает уровень сахара в крови и регулирует уровень холестерина.
– Оптимальное количество моркови для ежедневного потребления – 100 г. Дело в том, что, помимо провитамина А, с этим овощем в организм поступает значительное количество фруктозы (см. Приложение 3).
– Свежевыжатый морковный сок не содержит клетчатки и потому гораздо менее полезен.
– Отварная морковь – неудачный продукт с точки зрения насыщения организма витамином А. С одной стороны, в ней нет (3-каротина: он разрушился под воздействием температуры; с другой стороны, вареная морковь – источник «быстрых» углеводов, которые легко расщепляются и стремительно преобразуются в глюкозу, а затем и в подкожный жир. Отварная морковь в четыре раза более калорийна, чем сырая.
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
В подробнейшем справочнике «Здоровое питание в вопросах и ответах» более 500 ответов на вопросы, которые охватывают все области нутрициологии. Что нужно знать о составе продуктов? Как готовить еду, чтобы продукты не потеряли своих питательных веществ? В чем опасность пищевых добавок? И так ли страшны ГМО, как о них говорят? Какие продукты и как влияют на наше настроение? Почему некоторые едят все, что хотят, и не полнеют? Авторы книги Патриция Барнс-Сварни и Томас Сварни, опираясь на новейшие научные исследования и данные, рассказывают про основы питания, объясняют, как сбалансировать свой рацион, и разбирают самые популярные диеты и мифы.* * * Примечание верстальщика fb2: книга содержит текстовые таблицы.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.