Библия триатлета - [173]

М3. Плиометрика. После хорошей разминки проделайте несколько упражнений по баундингу[25], прыжкам в высоту и прыжкам со скакалкой на траве, беговой дорожке или другой мягкой поверхности. В ходе первой сессии проделайте от 30 до 50 прыжков, разбитых на 3–5 сетов. Обращайте внимание на способность справляться с напряжением в нижней части ног. В течение следующих 6–8 недель дойдите до 80–100 прыжков в составе тех же 3–5 сетов. У этого упражнения существует несколько вариантов. К примеру, при работе на подъемах можно тренировать вынос бедра и движения в вертикальной плоскости. При работе на ровной поверхности можно бегать, обращая особое внимание на движение ступней. К другим упражнениям относятся прыжки на одной и двух ногах, прыжки со скакалкой (старайтесь прыгать не в высоту, а в длину), а также приседания с выпрыгиванием. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)

Тестовые упражнения (Т)

T1. Аэробная гонка на время. Это упражнение лучше всего делать на стадионе. Также допустимо заниматься им на дороге с ровной поверхностью. Экстремальные погодные условия могут повлиять на результат упражнения, поэтому старайтесь заниматься им в дни с умеренной температурой и отсутствием сильного ветра. После разминки пробегите полтора километра с уровнем ЧСС на 9–11 ударов ниже ПАНО. Запишите время прохождения дистанции. Условия проведения этого упражнения должны оставаться неизменными от одного теста к другому. К неизменным параметрам относятся продолжительность отдыха после проведения пробивного упражнения, длительность и интенсивность разминки, погодные условия и тип обуви (беговой или тренировочной), использовавшейся при упражнении. По мере улучшения аэробной физической подготовки время прохождения дистанции должно снижаться. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)

T2. Гонка на время. После 15–30-минутной разминки пробегите 2,5 км с максимальным усилием по стадиону или трассе. По мере улучшения аэробной физической подготовки вы должны пробегать эту дистанцию все быстрее. Помимо времени прохождения запишите средние и пиковые значения мощности/ЧСС. Сохраняйте условия проведения теста неизменными, так же как при проведении аэробной гонки на время. Ваш показатель МПК рассчитывается с помощью табл. D.1. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

Табл. D.1. Расчет МПК, основанный на времени, показанном при пробегании дистанции 2,5 км

Приложение E Комбинированные упражнения

Тренировка выносливости (В)

В1. Брик – экстенсивная выносливость. Совершите велозаезд на длинную дистанцию по треку, оставаясь в зонах 1 и 2. Затем перейдите к бегу по ровной поверхности, также оставаясь в зонах 1 и 2. Общее время брика может варьироваться от 2 до 6 часов. В одну неделю вы можете сделать акцент на беговой этап, а в другую – на велосипедный. Дуатлетам для разминки стоит начинать с бегового этапа. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)

В2. Брик – интенсивная выносливость. Совершите велозаезд на длинную дистанцию по круговой трассе, находясь в зонах 2 и 3 более половины времени, отведенного на велосипедную часть данного брика. Старайтесь при этом провести в зоне 3 как можно больше времени. Затем перейдите к беговому этапу в зонах 2 и 3. Вы можете варьировать акценты этого упражнения от недели к неделе, поочередно удлиняя то велосипедный, то беговой этап. Данное упражнение особенно полезно при подготовке к гонке на дистанцию Half-Ironman. Дуатлеты могут бежать поначалу неторопливо, постепенно повышая интенсивность до уровня зоны 3. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)

Силовые упражнения (С)

С1. Брик на холмах. Бегайте и/или ездите на велосипеде по холмистой трассе при интенсивности, меняющейся от зоны 1 до зоны 5a. При движении на велосипеде, преодолевая большинство подъемов, оставайтесь в седле, чтобы нарастить силу при разгибании бедер. Брик можно разбить на велосипедный и беговой этапы продолжительностью от 30 до 60 минут. При подготовке к гонке по холмистой местности его можно рассматривать как упражнение по развитию интенсивной выносливости – для этого следует выполнять его на холмистых трассах. Дуатлетам для разминки стоит начинать с бегового этапа. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)

Тренировка скоростных навыков (Ск)

Ск1. Брик перед гонкой. За день до гонки типа A или B проведите комбинированное упражнение, состоящее из 30-минутной поездки на велосипеде и 15-минутного бега. В ходе каждого этапа проделайте от трех до пяти ускорений (темп может быть чуть выше гоночного), после чего восстанавливайтесь в течение длительного времени. Отличным местом для проведения этого упражнения является стартовая зона гонки. После брика обязательно проверьте и подтяните весь велосипедный крепеж. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гонка.)

Ск2. Практика в транзитной зоне 1. Находясь в бассейне или другой зоне для плавания, установите свой велосипед на тренажер. Проплывите несколько отрезков в темпе гонки, затем перейдите на велосипед и занимайтесь на нем в течение 5 минут с гоночной интенсивностью. Повторите это упражнение 3–5 раз. Особое внимание следует уделить максимально быстрому и эффективному прохождению зоны T1 (первой транзитной зоны). (Периоды: Пиковый, Гоночный.)