Библия триатлета - [172]
мВ5. Порог. Находясь на ровной трассе, бегите без остановок в течение 15–30 минут в зонах 4 и 5a или в темпе примерно на 18–19 секунд/километр медленнее, чем темп гонки на 10 километров. Сохраняйте гордую осанку. Внимательно следите за дыханием. Не пытайтесь переходить к этому упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка анаэробной выносливости (А)
A1. Бег в группе. Бегайте вместе со спортсменами, обладающими примерно тем же уровнем подготовки. Воспринимайте это упражнение как «контролируемую гонку». Постепенно повышайте темп, пока не достигнете зоны 4 и 5a. Периодически делайте рывки, чтобы оказаться в зоне 5b. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A2. Интервалы. Проделайте, находясь на трассе, от трех до пяти интервалов продолжительностью по 6–12 минут, каждый раз достигая зоны 5b. В качестве восстановления делайте легкие пробежки (не идите шагом) на расстояние, равное примерно половине предыдущего рабочего интервала. К примеру, пробегите 4 I 800 метров с 400-метровым восстановительным интервалом. Также можете проделывать это упражнение, используя в качестве базового показателя не расстояние, а время. В данном случае восстановительные интервалы будут равны по продолжительности рабочим. Не проделывайте упражнение на трассах с жесткой поверхностью, на бетоне. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A3. Волновые интервалы. Проведите тщательную разминку. Затем на дистанции с определенным расстоянием (например, трассе в 10 километров) бегите в течение 2 минут до достижения зоны 5b, после чего для восстановления пробегите 1 минуту в низком темпе. После восстановления пробегите 1 минуту до достижения зоны 5b (последующее восстановление – на протяжении 30 секунд) и еще одно ускорение в течение 30 секунд до зоны 5b (с конечным 30-секундным восстановлением). Пройдите всю дистанцию в данной последовательности, после чего перейдите к заминке. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A4. Интервалы на холмах. После тщательной разминки сделайте три-пять подъемов на холм (6–8 градусов), на который можете забежать за 3–4 минуты. Сохраняйте гордую осанку и бегите, активно отталкиваясь пальцами от земли. В ходе каждого интервала дойдите до зоны 5b. При восстановлении до зоны 1 легко бегите вниз в течение 3–4 минут. Перед началом упражнения проделайте как минимум 2–3 упражнения A1 и С2. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A5. Повторы – невосприимчивость к лактату. После длительной разминки на трассе с мягкой поверхностью бегите с максимальной скоростью от 30 секунд до 2 минут. Общая продолжительность всех рабочих интервалов не должна превышать 12 минут. Продолжительность восстановительных интервалов должна в 2,5 раза превышать продолжительность предыдущих рабочих интервалов. К примеру, после 2-минутного упражнения восстановление должно занять 5 минут. Начните упражнение консервативно – с 6 минут, затем с каждой последующей неделей прибавляйте по 2 минуты. Проделывайте упражнение не чаще раза в неделю. Восстановительный интервал после упражнения должен составлять как минимум 48 часов. Не делайте это упражнение, если вы занимаетесь бегом меньше двух лет. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A6. Повторы на холмах. После хорошей разминки проделайте от трех до шести 90-секундных подъемов на холм (6–8 градусов). В первые 60 секунд старайтесь дойти до зоны 5b (так же как в упражнении А2 «Интервалы»). В течение последних 30 секунд подъема увеличьте усилия и продолжайте двигаться вверх, достигая зоны 5c. После каждой попытки отдыхайте в течение 4 минут до полного восстановления. Не делайте это упражнение, если вы занимаетесь бегом меньше двух лет. После упражнения восстанавливайтесь не менее 48 часов. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A7. Интервалы + Порог. Совместите упражнения A2 и мВ5 в рамках одной сессии – проделайте упражнение «Интервалы», а затем бегайте на определенную дистанцию (например, 5 километров) или определенное время (например, 20 минут) в зонах 4 и 5a. Это идеальное упражнение для имитации усилий, необходимых для бегового этапа на олимпийской дистанции в триатлоне. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Упражнения по развитию мощности (М)
М1. Спринт. Находясь на трассе с мягкой поверхностью, проделайте тщательную разминку. Затем выполните 20–30-секундные спринты по 4–8 подходов при максимальном уровне усилий – на уровне воспринимаемого напряжения в зоне 5с. Не забывайте о гордой осанке и быстром ритме. Не пытайтесь делать упражнение «через силу». Восстанавливайтесь в течение 3–5 минут с помощью легкого бега и ходьбы. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
М2. Спринт на холмах. В самом начале упражнения после разминки займитесь подъемами на холм (4–6 градусов). Сделайте четыре-восемь спринтов по 20 секунд каждый. Перед каждым спринтом набирайте скорость в течение 10 секунд, двигаясь по ровной поверхности. Забегайте на холм в течение 10 секунд, обращая внимание на хорошую технику. Восстанавливайтесь в течение 3–5 минут с помощью легкого бега и ходьбы. Показатели мощности / воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Эта книга, написанная одним из самых известных тренеров на Западе, носит стратегический характер. С ее помощью любой велосипедист составит для себя индивидуальный сбалансированный план тренировок на весь сезон с учетом всех своих сильных и слабых сторон, подберет правильный комплекс упражнений и питания. Вы будете подходить к своим тренировкам осмысленно и взвешенно, сможете избежать проблемы перетренированности. Выполняя рекомендации этой книги, вы подойдете к главной гонке сезона в своей лучшей форме.
Это абсолютно новое, дополненное с учетом современных спортивных реалий, улучшенное издание самой популярной и полной книги о триатлоне. Ее автор, Джо Фрил, – известный специалист, опытнейший тренер, который внес огромный вклад в развитие своего вида спорта. В книге вы найдете исчерпывающую информацию о различных аспектах подготовки триатлета – тренировочных методиках, отдыхе и восстановлении, психологической устойчивости, питании и подгонке снаряжения. Книга обязательна к прочтению для триатлетов-любителей и профессионалов, а также тренеров по триатлону.
![Классические будзюцу [Боевые искусства и боевые пути Японии]](/storage/book-covers/e4/e46ecc98b199edf1b197d3977449de7c98034ac3.jpg)
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
«В этот раз точно похудею!» – сколько раз вы давали себе такое обещание? И сколько раз повторялась история: жесткие диеты, изнуряющие тренировки и неизбежный срыв, а с ним и вернувшиеся килограммы. А что если можно худеть по-другому? Сытно есть, не заниматься спортом, если не хочется, баловать себя любимыми вкусностями (даже калорийными, жирными и сладкими) и не только достигнуть идеального веса, но и сохранить его на всю жизнь? Отбросив все устаревшие методы, мифы и суеверия, Денис Маркелов создал простую систему, благодаря которой сам сбросил 100 килограммов и помог десяткам тысяч своих подопечных увидеть на весах желанную цифру. Вы найдете ответы на вопросы, которые возникают у каждого худеющего, получите мотивацию, поддержку и сможете добиться того тела, о котором всегда мечтали. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.
Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.
В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.
В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!
В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.