Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - [5]
Уверен, что «теоретическая» первая часть книги склонит вас к тому, чтобы начать использовать практические рекомендации из второй части. В конце концов, часто лиоказывается, что самый легкий способ – самый правильный?
1. Учимся замедляться
Несколько лет назад я составлял тренировочный план для бегуна, которого звали Хуан Карлос. Он бегал на протяжении трех лет и расстраивался из-за отсутствия прогресса в последнее время. Его неизменный личный рекорд на 10 километрах – 52:30 – был тревожным признаком постоянства, а на тренировочных пробежках он чаще чувствовал себя плохо, чем нормально. «Я едва могу поддерживать темп 8:45 на милю [5:26 на километр][4] в последнее время», – написал он мне по электронной почте.
Я объяснял Хуану Карлосу, что с его текущей физической формой не было никакого смысла бегать с темпом 8:45 на милю [5:25 на километр], за исключением некоторых тренировок средней интенсивности, которые не должны были занимать большую часть плана. Темп 9:30 на милю [5:54 на километр] будет более подходящим для легких пробежек, и он должен составлять четыре пятых от всего объема тренировок.
Хуан – не первый бегун, которого мне пришлось тормозить. На самом деле почти все, кто обращался ко мне за помощью, бегали быстрее, чем нужно, на легких тренировках. Очень типично для бегунов отрицать необходимость бегать медленнее. Многие просто не могут поверить, что снижение темпа на тренировках сделает их быстрее на соревнованиях. Хуан Карлос определенно поверил. После начала занятий по программе 80/20 я нередко слышал от него вопросы типа: «Ничего, если я побегу побыстрее в день, когда чувствую себя действительно хорошо?» Каждый раз я убеждал его проявлять сдержанность и терпение.
Бег по правилу 80/20 очень прост. Он состоит из двух компонентов: планирования и мониторинга. Планирование сводится к составлению тренировочного расписания, основанного на правиле 80/20. Иначе говоря, в план должны входить примерно 80 % легких тренировок (ниже уровня дыхательного порога) и 20 % тренировок со средней и высокой интенсивностью. Мониторинг – это измерение интенсивности на каждой пробежке, которое позволяет убедиться, что вы корректно соблюдаете план 80/20.
Если вы будете выполнять планирование и мониторинг по рекомендациям, которые предложены во второй части книги, то довольно скоро начнете бегать быстрее, чем раньше. Но есть важный первый шаг, который нужно сделать, прежде чем полностью погрузиться в бег 80/20. И этот шаг – принятие тренировочного подхода «в основном медленно». Привыкание к медленному бегу должно произойти на двух уровнях: в вашем организме и в вашем сознании.
Принятие метода на сознательном уровне означает, что вы уверены, что он работает лучше остальных. Я представлю все необходимые доказательства для этого в главах со второй по пятую. Принятие на физиологическом уровне означает обучение медленному бегу, привычку к нему – что оказывается на удивление непросто для многих бегунов (включая уже упомянутого Хуана Карлоса), как, например, отказ от фастфуда. Отказ от привычки бежать быстро на любой тренировке занимает некоторое время, и поэтому я призываю вас начинать прямо сейчас, пока вы продолжаете читать и знакомиться с методом 80/20. В этой главе я покажу, как сделать первый шаг. Впрочем, позвольте мне сначала объяснить, почему так трудно (вначале) бегать медленно.
Меж двух огней
Представьте, что я попросил вас отложить книгу в сторону прямо сейчас и пробежать 5 миль [8 км] в свободном темпе, но без часов. Скорее всего, вы побежите с той скоростью, с которой бежали на последней легкой тренировке и на предыдущей, и т. д. И скорее всего, это будет темп выше вашего дыхательного порога, в зоне средней интенсивности.
Здесь есть сразу две проблемы. Во-первых, ваш привычный тренировочный темп делает то, что он делал и в случае с Хуаном Карлосом: тормозит ваш прогресс. Вторая проблема в том, что этот темп стал привычным. С накопленным опытом он стал для вас естественным. По этой причине у такого темпа есть большая инерция – от него сложно отказаться, как от любой привычки.
Наука подтверждает мои наблюдения: бегуны слишком часто тренируются с чересчур высокой интенсивностью. В 1993 году Мюриэль Гилман из Института физической культуры и спорта Университета штата Аризона выдала мониторы сердечного ритма группе девушек-любителей и попросила использовать их в течение тренировочной недели. Когда неделя подошла к концу, исследователи собрали мониторы и рассчитали, сколько времени каждая бегунья проводила в одной из трех зон интенсивности.
Гилман обозначила границу между низкой и средней интенсивностью на уровне дыхательного порога, что для девушек из ее исследования равнялось 82 % от максимальной ЧСС. За границу между средней и высокой интенсивностью она приняла анаэробный (лактатный) порог – интенсивность, при которой лактат (промежуточный продукт кислородного метаболизма) начинает накапливаться в крови. Для испытуемых Гилман он соответствовал 94 % от максимальной ЧСС.
Выяснилось, что в среднем бегуны проводили 45,8 % недельного тренировочного времени в зоне низкой интенсивности, почти столько же – 45,7 % – в средней зоне и оставшиеся 8,9 % – в зоне высокой интенсивности. Другие исследования, о которых я расскажу в следующих главах, показали, что бегуны с таким распределением нагрузок демонстрируют более низкие результаты и медленный прогресс, чем те, кто 80 % тренировок проводят с низкой интенсивностью. Можно справедливо предположить, что подход 50/50 у девушек в исследовании Аризонского университета (который является нормой для многих бегунов-любителей) сдерживал их прогресс.
В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.
Мэт Фицджеральд, автор книг о спорте и спортивном питании, на протяжении ряда лет изучал, как питаются лучшие спортсмены на выносливость по всему миру. Он выяснил, что все они придерживаются пяти общих правил. Основанная на них система питания проста и интуитивно понятна, и следовать ей может каждый. Она обязательно принесет свои плоды — в виде отличного самочувствия и более высоких спортивных результатов. Книга обязательна к прочтению для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов и представителей других видов спорта на выносливость.
В рейтинге самых здоровых людей в Европе шведы занимают первое место. В чем же их секрет? Только ли в том, что они любят движение, предпочитают полезную пищу и занимаются своим здоровьем с детства? Шведский врач Бертил Марклунд попытался разобраться в том, что же делает шведов такими здоровыми. Вопреки расхожему мнению, он считает, что на здоровье влияет не столько наследственность, сколько образ жизни. Выходит, что мы можем сами управлять своим самочувствием, сами решать, сколько лет прожить, как стареть и стареть ли вообще. В этой книге доктор Бертил Марклунд сосредоточился не на болезнях, а на мерах поддержания здоровья.
Фастфуд – это не только гамбургер и пачка чипсов. Это практически любая еда, выпущенная промышленным способом. Эрик Шлоссер стирает грань между заведениями быстрого питания и прилавками магазинов, где мы покупаем еду. С впечатляющей дотошностью он изобличает индустриальные технологии производства продуктов питания, вскрывая все шокирующие, противоестественные и антигуманные подробности того, как в современном мире производится еда. Эта невероятная книга поможет вам заглянуть за кулисы пищевой индустрии, понять, что именно вы едите, и начать принимать более осознанные решения при выборе продуктов питания для себя и своей семьи. На русском языке публикуется впервые.
Большой количество писем, подтолкнули меня к созданию этого тома. Не знаю, решусь ли я еще продолжить эту тему… Но то, что получилось — все вам, мои читатели. Пусть это будет и советами, и чтением на каждый день.
Курение – это привычка, и в то же время навязчивая химическая и эмоциональная зависимость, которую вы тесно увязываете с вашей повседневной деятельностью и сценариями жизни. Когда-то вы придали курению эмоциональную привлекательность, приписали его к зоне комфорта, сделали тем, что вам нравится. Таким образом, вы полностью заблокировали критическое отношение к курению. Очевидное проявление разрушительных последствий курения растянуто во времени и может быть значительно отстроченным, это также затрудняет адекватную оценку вреда этой привычки самим курильщиком.
Эта книга – для юношей и девушек, половозрелых дяденек и тётенек, чьи познания в области проблем алкоголизма недалеко ушли от детей и подростков. Это искренний, доверительный диалог с теми, кто попал в беду. Книга поможет подняться из алкогольной бездны тем, кто в ней уже оказался, и обрести радость жизни.
Шунгит – уникальный природный материал. Он необычен по происхождению, структуре входящего в его состав углерода и структуре самих пород. Единственное в мире месторождение находится в России, в Республике Карелия, в пяти километрах от Онежского озера. Перечень заболеваний, для профилактики и лечения которых показан шунгит, огромен: анемия, аллергии различных видов, бронхиальная астма, гастрит, диспепсия, заболевания почек, заболевания печени, диабет, желчнокаменная болезнь, болезни желчного пузыря, ослабленный иммунитет, болезни поджелудочной железы, простудные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, холецистит, синдром хронической усталости… Положительные отзывы о свойствах шунгитовой воды были получены из многих медицинских учреждений страны.