Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - [4]

Шрифт
Интервал

Ученые определили, что средний бегун-любитель, участвующий в соревнованиях, проводит меньше половины тренировочных часов в зоне низкой интенсивности. Это проблема, поскольку исследования показали: даже распределение 65/35 приводит к худшим результатам на соревнованиях по сравнению с тренировочным планом, полностью соответствующим правилу 80/20. Хорошая новость в том, что если вы не элитный бегун, то, скорее всего, меньше 80 % своих тренировок делаете легкими – и это значит, что вы можете значительно улучшить результаты, начав бегать медленнее. Задача этой книги – помочь вам в этом.

Когда Джефф Джонсон в мои школьные годы продемонстрировал мне силу медленного бега, я не мог представить, что однажды сам стану тренировать бегунов. Моя задача – не исследовать и открывать новое, как это сделали Артур Лидьярд и Стивен Сейлер, а выступать в качестве посредника между новаторами, первооткрывателями и широким беговым сообществом. В начале своей карьеры я был поражен некоторыми новыми подходами в использовании кросс-тренинга элитными спортсменами и тем, как они помогали избегать травм и улучшать результаты, так что я написал книгу Runner’s World Guide to Cross-Training. Позже я заинтересовался тем, как нейробиология влияет на спорт на высшем уровне, – и рассмотрел это в книге Brain Training for Runners.

Когда я узнал про работу Стивена Сейлера, я уже был достаточно опытен, чтобы понять, что принцип 80/20 изменит правила игры. Хотя я и так придерживался низкоинтенсивного подхода в тренировках, многие из моих бегунов все равно бегали быстро слишком часто. Что я осознал – а наука подтвердила, – так это то, что для большинства бегунов медленный бег неестественен. Тот же инстинкт, что подгонял меня в 11-летнем возрасте, существует и у многих атлетов самого разного уровня. Это импульс бежать каждую тренировку за пределами зоны комфорта. И из-за него так непросто тренировать многих бегунов. Одно дело – предоставить спортсмену план, в котором преобладают легкие тренировки, и совсем другое – убедиться, что он не будет переходить за дыхательный порог на тех тренировках, которые задуманы как легкие. Я обнаружил, что если регулярно не одергивать спортсмена, то он будет часто бежать слишком быстро в легкие дни – и таким образом саботировать (неумышленно) свой собственный тренировочный план.

До знакомства с работой Стивена Сейлера мои попытки удерживать бегунов от самой типичной ошибки были бесплодны. Ситуация изменилась, когда я изучил его опубликованную работу и труды других ведущих ученых о революции 80/20. Я вышел на Сейлера и его коллег напрямую, чтобы узнать больше. Я стал использовать количественные ориентиры метода 80/20, чтобы убедиться, что тренировочные планы моих бегунов не слишком сложны или просты и что все тренировки выполняются корректно. Позднее я разработал несколько готовых планов 80/20 для мобильного приложения PEAR, которое использует голосовые команды, чтобы помогать пользователю проводить тренировки на основании пульса, и создал отдельное приложение 80/20, которое позволяет вести учет времени, потраченного на легкие и тяжелые тренировки.

Неудивительно, что многим бегунам пришлось замедлиться, чтобы соответствовать моим методическим рекомендациям. Некоторые делали это неохотно, сомневаясь, что более медленные тренировки сделают их быстрыми в соревнованиях. Но бегуны, совершившие «прыжок веры» и прошедшие через этот процесс, были вознаграждены. Их тренировки стали менее утомительными и более приятными. Они стали меньше уставать после каждой тренировки, а на тех тренировках, когда им нужно хорошо выложиться, они делают это (и чувствуют себя) гораздо лучше. Вдруг стало возможно пробегать дополнительные 5–10 миль каждую неделю. Те, кто воспользовались этой возможностью, прогрессировали еще больше.

Типичный пример – это Джо из Сан-Диего. Опытный бегун и триатлет Джо, когда я начал работу с ним, пытался выбежать марафон из трех часов на протяжении примерно двадцати лет. До этого Джо составлял себе план самостоятельно и, как большинство таких бегунов, делал больше средних и интенсивных тренировок и меньше легких, чем он сам думал. Для меня было вызовом заставить его замедлиться. Хотя он принял философию 80/20 в целом, на практике он часто возвращался к старым привычкам. В конце концов с помощью мобильного приложения PEAR я заставил его замедлиться. Уровень его работоспособности подскочил вверх, и мы смогли использовать ее, добавляя дополнительные мили к тренировочному плану. В мае 2012 года в возрасте 47 лет Джо пробежал марафон Orange County за 2:59:20.

Теперь ваша очередь. Цель этой книги – помочь вам таким жеобразом, как я помогал бегунам вроде Джо с тех пор, как присоединился к революции 80/20. Я покажу вам, как избавиться от вредной привычки – привычки слишком часто бегать быстро и как привыкнуть к медленному бегу. Я расскажу, как метод 80/20 эволюционировал естественным образом на протяжении десятилетий на элитном уровне, и проанализирую научные доказательства того, что он более эффективен, чем другие, для бегунов любого уровня. Наконец, я объясню, как бег 80/20 улучшает и беговые навыки, и физическую форму. В главах с 6-й по 13-ю я расскажу все, что нужно знать, чтобы начать применять метод на практике самым эффективным образом.


Еще от автора Мэт Фицджеральд
Как сильно ты этого хочешь? Психология превосходства разума над телом

В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.


Диета чемпионов

Мэт Фицджеральд, автор книг о спорте и спортивном питании, на протяжении ряда лет изучал, как питаются лучшие спортсмены на выносливость по всему миру. Он выяснил, что все они придерживаются пяти общих правил. Основанная на них система питания проста и интуитивно понятна, и следовать ей может каждый. Она обязательно принесет свои плоды — в виде отличного самочувствия и более высоких спортивных результатов. Книга обязательна к прочтению для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов и представителей других видов спорта на выносливость.


Рекомендуем почитать
Лечение золотом болезней сердца, радикулита, бронхита, хронической усталости…

С древнейших времен и до наших дней золото было самым надежным средством для сохранения богатства. Но, оказывается, не только материальное богатство под силу сохранить этому солнечному металлу, оно может поддержать главное богатство человека – здоровье! О применении золота в лечебных целях и в качестве обезболивающего средства с давних пор упоминалось в фольклоре и в легендах. Золото известно с древности как общеукрепляющее и тонизирующее средство. Лечение золотом называется ауротерапией. Ионы золота используются как эффективное средство при лечении ревматоидных заболеваний, красной волчанки, дерматитов, связанных с синтезом коллагена.


Отеки: причины и последствия. Современный взгляд на лечение и профилактику

Новая книга серии «Советует доктор» рассказывает об отеках. Их появление может служить первым признаком развития многих болезней: сердца, почек и печени, злокачественных образований и др.Из книги вы узнаете, чем вызваны отеки, по какому признаку классифицируются, чем они так опасны. Дается описание заболеваний, которые сопровождаются отеками, рекомендации по лечению их современными методами клинической медицины. Большое внимание уделено народным способам лечения, в том числе и старинным. Вы найдете полезные сведения о режиме питания, о различных диетах.


Чеснок. Ваш домашний доктор

В книге приводятся многочисленные способы профилактики и лечения с помощью чеснока простуды, гриппа, атеросклероза, депрессий, ревматизма и даже онкологических заболеваний. Автор удачно сочетает научный подход и занимательность.


Как вырастить здорового ребенка

Татьяна Владимировна Шипошина – детский врач, удачно совмещающий медицинскую специальность с литературной деятельностью. Она работает в обычной детской поликлинике и помогла уже десяткам и сотням маленьких пациентов. Доброта, чуткость и глубокая вера помогают Татьяне Владимировне увидеть самую суть проблемы, найти истоки болезни и привести ребенка к исцелению, не только физическому, но и духовному, не только ребенка, но и его родителей. Ведь болезни детей очень часто берут свои истоки из проблем взрослых.


Здравствуй, алкоголик! или Путь в бездну и назад

Эта книга – для юношей и девушек, половозрелых дяденек и тётенек, чьи познания в области проблем алкоголизма недалеко ушли от детей и подростков. Это искренний, доверительный диалог с теми, кто попал в беду. Книга поможет подняться из алкогольной бездны тем, кто в ней уже оказался, и обрести радость жизни.


Агент СиЭй-125: до и после

Автор этой книги родилась и выросла в Ереване, часть студенческих и все аспирантские годы жила и училась в Москве (МГУ), а в настоящее время обитает в одном из отдалённых пригородов Нью-Йорка. Надо отметить, что несмотря на весьма счастливые и беззаботные детство и юность, всю свою молодость она провела в «преклонении перед иностранщиной». Что может быть лучше Америки, в которой смело шагаешь по жизни, не боясь ничего и никого! И когда Перестройка вздумала приоткрыть, а потом и вовсе сорвать с петель знаменитый Железный Занавес, автор стремительно драпанула на Запад, воспользовавшись первым попавшимся трамплином.