Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - [2]
«Мальчики, не понимаю я ваш бег, – сказала она. – Мне кажется, что нет ничего хуже, чем просыпаться и осознавать, что тебе нужно бежать 15 миль[1] в этот день».
«Бабуля, это не совсем так. Бег – это лучшая часть моего дня. Большую часть пробежки я не бегу быстро. Уэлдон и я просто бежим рядом в легком темпе в течение полутора часов и разговариваем».
«Это звучит не так плохо, – отвечала бабуля. – Мне же всегда казалось, что бег – страшное наказание».
Заблуждение моей бабушки не уникально. Очень много людей воспринимали бег так, как она, – и до сих пор воспринимают. Мэт Фицджеральд откроет вам секрет: бег не всегда должен быть тяжелым. По факту большую часть времени он должен быть легким и доставлять удовольствие.
Чтобы обеспечить постоянный прогресс, тренировочная система должна быть последовательной – день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем. Но тяжелый бег невозможно выдерживать, если он постоянен, – ни психологически, ни физиологически. Если вы будете слишком часто бегать быстро, ваше тело не выдержит (если выдержит разум).
Лучшим комплиментом в мои активные тренировочные годы была ситуация, когда на легких тренировках меня обгонял бегун, который бегал марафон медленнее на час. Я говорил себе: «Он себя выматывает сегодня. А я тренируюсь».
Слишком много бегунов изнуряют себя, слишком часто бегая быстро, – сейчас это происходит даже чаще, чем когда-либо. Возникла некая одержимость высокоинтенсивными тренировками. Многие тренировочные системы основаны на скоростной работе. Беговые журналы, сайты, книги говорят о магической силе интервальных тренировок. Даже бегуны топ-уровня объясняют свои результаты проделанной скоростной работой, а не легкими тренировками, когда дают интервью после выигранных забегов. Однако же типичный элитный бегун пробегает восемь легких миль на каждые две быстрые.
Скоростная работа может выглядеть «сексуальнее», чем легкий бег, но бегуны не должны проводить два тяжелых дня подряд – точно так же, как и тяжелоатлеты. Тяжелоатлет фактически становится сильнее в дни отдыха и восстановления. И бегун становится быстрее, бегая медленно во время большинства тренировок. Удивительно, что большинство штангистов понимают этот принцип, а большинство бегунов-любителей – нет. Слишком много быстрого бега – самая распространенная ошибка в этом виде спорта.
Все может измениться благодаря прорывной программе Мэта Фицджеральда 80/20. Она основана на научных исследованиях, доказавших, что тренировочный подход «бегать в основном медленно» эффективен. Главный тренировочный секрет лучших бегунов становится доступен спортсменам с любым опытом и любого уровня. Я бы хотел, чтобы эта книга была написана тогда, когда я участвовал в соревнованиях. Я ценил важность медленного бега, но программа 80/20 Фицджеральда делает оптимальный тренировочный процесс простым и легко планируемым благодаря несложному базовому правилу: бегайте 80 % вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 % – со средней или высокой. Остальное – детали.
Я понимаю, что сложно поверить, будто вы сможете соревноваться быстрее, тренируясь медленнее. Но после того как вы узнаете о доводах за метод Фицджеральда, вы поймете, что попробовать стоит. А когда вы попробуете – гарантирую – вы убедитесь сами в его правоте. Если бег по принципу 80/20 не сделает вас быстрее на соревнованиях, а ваши тренировки – более приятными, что же, полагаю, моя бабушка была все-таки права насчет бега!
Роберт Джонсон, один из основателей LetsRun.com
Введение
Вы хотите бегать быстрее? Тогда вам нужно замедлиться.
Хотя это может казаться противоречивым, но, чтобы стать более быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени. Ключевое различие между бегунами, которые реализовали свой потенциал, и теми, кто не сделал этого, – объемы медленного бега. Современные исследования лучших бегунов в мире – первые исследования, в рамках которых получен доступ к реальной информации о том, как тренируются такие атлеты, – показали, что они проводят примерно 80 % своего тренировочного времени с интенсивностью ниже дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести разговор. Новые исследования также показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко.
Впрочем, большая часть бегунов редко тренируется с комфортной интенсивностью. Вместо этого они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью, чем нужно, часто даже не осознавая этого. Если у типичного элитного спортсмена на каждую тяжелую тренировку приходится четыре легких, то у среднего бегуна-любителя, участвующего в соревнованиях, – вполне вероятно, что вы один из них, – на каждую тяжелую всего лишь одна легкая тренировка. Проще говоря, слишком тяжелые тренировки, проводимые слишком часто, – самая распространенная и вредная привычка в спорте.
Ошибки случаются, и эту, во всяком случае, легко понять. Для большинства бегунов интуитивно очевидным является то, что на тренировках нужно бегать быстро. Их цель, в конце концов, подготовка к соревнованиям, а цель соревнований – как можно быстрее достичь финишной черты. Никто не отрицает, что важно быстро бегать на тренировках, но, как я расскажу в этой книге, бегуны, строго ограничивающие объемы тяжелых работ, выигрывают от этого и выступают лучше, чем те, кто загоняют себя и находятся в состоянии хронической усталости, ограничивающем их прогресс.
В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.
Мэт Фицджеральд, автор книг о спорте и спортивном питании, на протяжении ряда лет изучал, как питаются лучшие спортсмены на выносливость по всему миру. Он выяснил, что все они придерживаются пяти общих правил. Основанная на них система питания проста и интуитивно понятна, и следовать ей может каждый. Она обязательно принесет свои плоды — в виде отличного самочувствия и более высоких спортивных результатов. Книга обязательна к прочтению для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов и представителей других видов спорта на выносливость.
Фастфуд – это не только гамбургер и пачка чипсов. Это практически любая еда, выпущенная промышленным способом. Эрик Шлоссер стирает грань между заведениями быстрого питания и прилавками магазинов, где мы покупаем еду. С впечатляющей дотошностью он изобличает индустриальные технологии производства продуктов питания, вскрывая все шокирующие, противоестественные и антигуманные подробности того, как в современном мире производится еда. Эта невероятная книга поможет вам заглянуть за кулисы пищевой индустрии, понять, что именно вы едите, и начать принимать более осознанные решения при выборе продуктов питания для себя и своей семьи. На русском языке публикуется впервые.
Большой количество писем, подтолкнули меня к созданию этого тома. Не знаю, решусь ли я еще продолжить эту тему… Но то, что получилось — все вам, мои читатели. Пусть это будет и советами, и чтением на каждый день.
Курение – это привычка, и в то же время навязчивая химическая и эмоциональная зависимость, которую вы тесно увязываете с вашей повседневной деятельностью и сценариями жизни. Когда-то вы придали курению эмоциональную привлекательность, приписали его к зоне комфорта, сделали тем, что вам нравится. Таким образом, вы полностью заблокировали критическое отношение к курению. Очевидное проявление разрушительных последствий курения растянуто во времени и может быть значительно отстроченным, это также затрудняет адекватную оценку вреда этой привычки самим курильщиком.
Эта книга – для юношей и девушек, половозрелых дяденек и тётенек, чьи познания в области проблем алкоголизма недалеко ушли от детей и подростков. Это искренний, доверительный диалог с теми, кто попал в беду. Книга поможет подняться из алкогольной бездны тем, кто в ней уже оказался, и обрести радость жизни.
Шунгит – уникальный природный материал. Он необычен по происхождению, структуре входящего в его состав углерода и структуре самих пород. Единственное в мире месторождение находится в России, в Республике Карелия, в пяти километрах от Онежского озера. Перечень заболеваний, для профилактики и лечения которых показан шунгит, огромен: анемия, аллергии различных видов, бронхиальная астма, гастрит, диспепсия, заболевания почек, заболевания печени, диабет, желчнокаменная болезнь, болезни желчного пузыря, ослабленный иммунитет, болезни поджелудочной железы, простудные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, холецистит, синдром хронической усталости… Положительные отзывы о свойствах шунгитовой воды были получены из многих медицинских учреждений страны.
С древнейших времен человеку известны целебные свойства тыквы. И в настоящее время тыква – одно из самых распространенных природных лекарственных и пищевых средств. В книге автора, опирающегося на исторический и богатый личный научный и практический опыт, приведены многочисленные способы применения тыквы.