Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - [35]
Нюанс в том, что у каждого бегуна свой пульс дыхательного порога – и разный пульс покоя, максимальный пульс, пульс лактатного порога и т. д. Есть несколько факторов, формирующих индивидуальный пульсовый профиль бегуна. Самые важные из них – это масса тела (у более крупных бегунов обычно более низкий пульс покоя), возраст (максимальный пульс снижается с возрастом), физическая форма (бегуны с лучшей формой могут поддерживать более высокий пульс на протяжении долгих периодов) и наследственность (некоторые гены влияют на пульс покоя, максимальный пульс и врожденную физическую форму).
Поскольку у каждого бегуна свой уникальный профиль, для эффективного тренировочного процесса нужно определить пульсовые зоны. «Путеводной звездой» в этом процессе выступает лактатный порог. Когда вы определите пульс лактатного порога, вы сможете определить весь набор своих индивидуальных пульсовых зон. В моей пятизонной схеме лактатный порог соответствует верхней границе диапазона средней интенсивности. Пульс выше этой отметки соответствует высокой интенсивности. Пульс ниже уровня дыхательного порога (который, напомню, чуть ниже лактатного) соответствует низкой интенсивности.
Ученые определяют пульс лактатного порога бегуна с помощью специального теста, в рамках которого спортсмен бежит на беговой дорожке с увеличивающейся скоростью до тех пор, пока концентрация лактата в крови не достигнет 4 ммоль/л. Пульс в этот момент – это по определению пульс лактатного порога этого бегуна. Впрочем, это не настолько точный тест, как может показаться по описанию. Бегун, выполняющий этот тест пять дней подряд, может демонстрировать немного различающиеся результаты каждый раз, поскольку физиологическое состояние тела меняется ото дня к дню.
Более того, стандарт 4 ммоль/л в некотором смысле произвольный. Предполагается, что он обозначает интенсивность физических нагрузок, при которой концентрация лактата в крови неожиданно возрастает, но для многих бегунов магическая цифра ниже этой отметки. К счастью, это не имеет значения. Научно доказано, что бегуны набирают одинаковую форму, тренируясь с пульсом чуть выше, чуть ниже или ровно с пульсом, соответствующим концентрации лактата на уровне 4 ммоль/л. Иначе говоря, достаточно определять пульс лактатного порога примерно – без лабораторных тестирований, «своими руками».
Один из таких способов – 30-минутный тест. Вот как он работает: разминайтесь легкой трусцой в течение нескольких минут, а затем пробегите столько, сколько сможете успеть за 30 минут, надев пульсометр. Ваш средний пульс на протяжении последних 10 минут этой тренировки – это ваш пульс лактатного порога. Недостаток этого теста в том, что он достаточно тяжелый.
Менее тяжелый вариант – определение пульса лактатного порога через воспринимаемое усилие. Как я говорил в предыдущем разделе, этот пульс соответствует оценке 6 на 10-балльной шкале воспринимаемого усилия. Вы можете оценить пульс лактатного порога, начав пробежку легко с воспринимаемым усилием 1 и постепенно поднимая уровень усилий до оценки 6. Пульс на этом уровне и будет пульсом вашего лактатного порога. Недостаток этого теста в том, что нужна некоторая практика для определения количественной оценки ваших субъективных усилий.
Метод оценки лактатного порога на основе воспринимаемого усилия встроен в приложение для смартфонов «80/20», которое я разработал вместе с PEAR Sports. Когда вы используете это приложение, в прохождении теста вам будут помогать голосовые подсказки (собственно, вы будете слышать мой голос). Приложение также автоматически рассчитывает лактатный порог и пять пульсовых зон на основе него. Сама тренировка для теста достаточно легкая, и поэтому вы сможете ее повторить на следующий день, если последний результат покажется вам неправдоподобным. Все эти функции делают тестирование с помощью приложения более надежным.
Еще один простой метод определения лактатного порога – разговорный тест. Пульс лактатного порога – это пульс, соответствующий самому быстрому темпу, с которым бегун может комфортно разговаривать. Наденьте пульсометр и начните пробежку в легком темпе. Через минуту произнесите Клятву верности (смотрите таблицу 6.3) или посчитайте от 120 до 125. После этого немного увеличьте скорость и через минуту еще раз произнесите клятву или посчитайте и обратите внимание на ваш пульс.
Таблица 6.3. Разговорные тесты Используйте один из этих тестов, чтобы определить интенсивность бега, с которой вы можете говорить комфортно, – что будет соответствовать вашему лактатному порогу.[11]
Продолжайте в том же духе до тех пор, пока вам не станет некомфортно разговаривать. Запомните темп, с которым вам было комфортно разговаривать до этого. Ваш пульс при этом темпе и есть лактатный порог. «Комфортно» в данном контексте не означает, что вы можете говорить без всякой одышки или совсем не ощущаете дефицита кислорода. Ощущения должны быть «достаточно комфортными». Есть хорошее правило: если дыхание возвращается к ритму, который был до разговора, за три вздоха после его окончания, то это и означает, что вы говорите спокойно. Имейте в виду, что чем медленнее вы увеличиваете скорость во время теста, тем точнее он будет.
