Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - [36]
Как только вы определите лактатный порог, вы сможете с помощью него рассчитывать все свои пульсовые зоны. Существует много формул для этого, большинство из которых похожи друг на друга. Как я писал в предыдущем разделе, трехзонная система, которую используют ученые, не соответствует потребностям бегунов, тренирующихся в реальном мире. Поэтому я использую пятизонную систему, которую я разработал для PEAR Sports. В таблице 6.4 представлена эта система с примерами зон для бегуна, чей лактатный порог находится на уровне 160 ударов сердца в минуту.
Таблица 6.4. Пять пульсовых зон
Несложно поставить мою пятизонную систему и научную трехзонную иерархию в соответствие, как мы уже делали с оценками воспринимаемого усилия.
Помните, что я определял низкую интенсивность как нагрузку ниже дыхательного порога, среднюю интенсивность – как нагрузку между дыхательным и лактатным порогами и высокую интенсивность – как работу на уровне выше лактатного порога. Дыхательный порог находится на нижнем уровне зоны 3 (или на уровне 96 % лактатного порога). Лактатный порог находится на верхней границе зоны 3 (100 % лактатного порога). Это уровень средней интенсивности. Зоны 1 и 2 соответствуют низкой интенсивности, а зоны 4 и 5 – высокой.
Между прочим, нижний уровень зоны 4 – 102 % лактатного порога – близок к точке респираторной компенсации, которую апологеты принципа 80/20 Стивен Сейлер и Джонатан Эстив-Ланао обозначили в качестве разделительной линии средней и высокой интенсивности. Так что высокая интенсивность в моей системе соответствует таковой в их системе.
Вы наверняка уже обратили внимание, что зоны не являются непрерывными. Верхняя граница зоны 2 – 89 % лактатного порога, а нижняя граница зоны 3 – 96 %. Этот буфер существует для того, чтобы ваша работа с низкой интенсивностью не проходила по границе между низкой и средней интенсивностью. С другой стороны, между верхней границей зоны 3 и нижней границей зоны 4 есть маленький разрыв. Он существует потому, что 101 % лактатного порога немного медленный для пробежек, которые обычно проводятся в зоне 4.
Каждая зона занимает свое место в тренировочном процессе. Зона 1 подходит для разминок, заминок, восстановления между быстрыми интервалами и для восстановительных пробежек. Зона 2 нужна для тренировок, которые я называю «базовыми» (другие тренеры называют их легкими) и для длинных пробежек. Зона 3 – для темповых тренировок, круизных интервалов и тренировок с быстрым финишем. Типичная пороговая пробежка включает в себя равномерную нагрузку на протяжении 15–40 минут в зоне 3 с разминкой и заминкой. Круизные интервалы похожи на темповые тренировки за тем исключением, что основная часть тренировки разделена на много коротких отрезков в зоне 3. Тренировка с быстрым финишем – базовая тренировка с короткими отрезками (5–15 минут) в зоне 3 в конце тренировки. Зона 4 обычно используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках с длинными (от 2 до 8 минут) отрезками и в фартлеке (который я также называю «игрой со скоростью»), который просто является интервальной тренировкой с менее формальной структурой, выполняемой на шоссе или по трейлу, а не на дорожке. Зона 5 подходит для интервальных тренировок с короткими интервалами (от 30 до 90 секунд), повторных забеганий в гору и высокоинтенсивных фартлеков. Я представлю подробные инструкции для выполнения всех видов тренировок в следующей главе.
Учтите, что лактатный порог будет меняться вместе с вашей физической формой, поднимаясь вместе с ней и постепенно падая, если вы будете терять форму. Поэтому важно периодически повторять тот тест, который вы решили использовать для определения лактатного порога, чтобы заново рассчитывать пульсовые зоны и использовать актуальную информацию. Необязательно повторять это с заданной регулярностью, но нужно обязательно проводить тест, когда вы испытываете ощутимое изменение вашей формы.
Измерение пульса особенно полезно во время легких тренировок. Дело в том, что в отличие от темпа пульс не является показателем результата. Бегуны инстинктивно не пытаются повысить пульс так, как они делают это с темпом. Когда есть целевой пульс, выше которого нельзя подниматься, обычно не возникает проблем, но когда бегунам дают целевой темп, они часто пытаются бежать быстрее него.
Многие известные бегуны использовали датчик пульса, чтобы сдерживать себя. Например, Пола Рэдклифф тренировалась по пульсу на легких пробежках, чтобы не перестараться с усилием, но ориентировалась на темп и время на дорожке. Райан Холл начал носить пульсометр в 2013 году, через год после эксперимента с частым высокоинтенсивным бегом, после которого последовала серия травм.
Мониторинг пульса менее полезен во время высокоинтенсивных тренировок. Причина в явлении, которое называется сердечный лаг. Когда вы ускоряетесь во время пробежки, ваше сердце реагирует на это увеличением частоты сокращений, чтобы обеспечить мышцы дополнительным кислородом, который им теперь требуется. Процесс не мгновенный – в зависимости от того, насколько вы увеличили темп, вашему сердцу может потребоваться не менее 30 секунд, чтобы подстроиться под новый ритм.
