Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - [37]

Сердечный лаг имеет практическое значение для отслеживания пульса на тех тренировках, которые включают в себя изменения темпа. Например, у вас тренировка, включающая шесть интервалов по 30 секунд в зоне 5 с двумя минутами отдыха в зоне 1 между ними. Когда вы начинаете первый интервал, вы резко ускоряетесь, и пульс начнет повышаться. Но весьма вероятно, что он не достигнет зоны 5 почти до самого (или до самого) конца 30-секундного отрезка. Это не означает, что вы не смогли пробежать интервал с заданной интенсивностью. Если бы пульс достиг зоны 5, продолжи вы бежать дольше с той же скоростью, значит, вы все делаете правильно.

Точно так же, когда вы замедляетесь во время отдыха после первого интервала, ваш пульс начинает снижаться. Но из-за сердечного лага, как бы вы ни замедлялись, пульс может не успеть вернуться в зону 1 до того, как закончится ваш 2-минутный отдых, и вам придется начинать очередной интервал. Опять же, это не означает, что вы недостаточно замедлились. Если бы пульс вернулся в зону 1, продолжи вы бежать с тем же темпом, значит, интенсивность отдыха была правильной.

Чтобы не попасть в ловушку сердечного лага на работах с короткими интервалами, используйте воспринимаемое усилие и темп как основные меры интенсивности на таких тренировках. Изменение воспринимаемого усилия мгновенное, а большинство устройств с GPS или акселерометром фиксируют изменение темпа за несколько секунд. Когда необходимо изменить интенсивность с высокой (зона 4 или 5) на низкую (зона 1 или 2) или наоборот, используйте воспринимаемое усилие или темп – как указано в таблице 6.2. Если сегмент длится достаточно долго, чтобы пульс стабилизировался, вы можете следить за ним, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной зоне.

Темп

Темп, то есть время на прохождение определенной дистанции, отражает интенсивность иначе, чем воспринимаемое усилие и пульс. Интенсивность тренировки – это входящий параметр: это то, как много физиологических усилий организм вкладывает в бег. Воспринимаемое усилие и пульс – прямые индикаторы этого усилия. Темп, с другой стороны, измеряет выход (результат) этого усилия. Это делает темп надежным индикатором интенсивности, поскольку существует прямая связь между тем, сколько усилий вкладывается в бег, и результатом на выходе. Если вы бежите быстро, это может быть только потому, что ваше тело работает интенсивнее.

В качестве индикатора спортивного результата темп имеет значение большее, чем другие показатели. Когда вы соревнуетесь, именно темп определяет ваше финишное время, а время является базовым показателем для оценки ваших результатов. Пульс не включается в официальные результаты гонок. Призовые места и награды не выдаются за большее воспринимаемое усилие.

Однозначное соответствие между темпом и результатом делает последний отличным индикатором прогресса в тренировках. Если средний темп отрезков растет в ваших тренировках от недели к неделе, вы понимаете, что тренировочный процесс идет хорошо. Если же он не улучшается – очевидно, что-то не так.

Тот факт, что темп беспокоит бегунов больше, чем воспринимаемое усилие или пульс, делает его более мотивирующим фактором по сравнению с последними. Когда бегуны тренируются с часами, они стараются больше. Хотя в принципе возможно прикладывать большие усилия и без часов, исследования показывают, что бегуны редко стараются так же сильно, когда бегут только по ощущениям. Например, исследование, проведенное в новозеландском Университете Массей в 2010 году, показало, что бегуны пробегали 6-километровый тест на 6 % быстрее, если у них была обратная связь по результату.

Редко, если не никогда, вам стоит бежать так же быстро на тренировках, как вы делаете это на соревнованиях. Это короткий путь к выгоранию. Но в периоды сфокусированной подготовки к гонке вам стоит включать в план тяжелые тренировки в зонах 4 и 5 один-два раза в неделю. Если вы будете отслеживать темп в рамках этих тренировок, то станете прикладывать чуть больше усилий – и больше выиграете от них.

Но секрет в том, чтобы подталкивать себя в этих быстрых пробежках, но не чересчур сильно. Лучший способ соблюсти этот баланс – стараться плавно улучшать результаты в промежуточных контрольных тренировках со временем, а не пытаться показать лучший результат на каждой из них, словно на соревновании. Представьте, например, что ваш тренировочный план для подготовки к предстоящему соревнованию на 10 км включает три работы с 3-минутными интервалами в пульсовой зоне 4. В первый раз, когда будете делать эту тренировку, забудьте о результате и используйте воспринимаемое усилие для контроля интенсивности, нацеливаясь на оценки 7 и 8 по моей 10-балльной шкале. Но даже несмотря на то, что вы не будете думать о результате, наденьте часы или другое устройство и зафиксируйте средний темп во время интервалов.

Когда будете повторять эту тренировку, используйте темп в качестве основной меры, стараясь пробежать каждый из интервалов на секунду или две на милю быстрее, чем в предыдущий раз (хотя вы будете пробегать меньше мили за время интервала, темп все равно будет измеряться в минутах и секундах на милю). Поскольку ваша форма улучшается, воспринимаемое усилие должно остаться на том же уровне, что было в предыдущую тренировочную сессию, несмотря на то, что вы бежите чуть быстрее. В третий раз постарайтесь улучшить время еще, но ненамного, чтобы не затратить на тренировку чрезмерно много сил.