Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - [39]

Не так сложно привести эти результаты в соответствие с воспринимаемым усилием и пульсовыми зонами, описанными ранее в этой главе. Таблица 6.5 показывает, как рекомендации МакМиллана по темпу пробежек и рекомендации по темпу, основанные на пульсе, соотносятся с пульсом и воспринимаемым усилием в моей пятизонной схеме.

Таблица 6.5. Рекомендации по использованию трех показателей для пяти зон интенсивности

Обратите внимание, что все рекомендации МакМиллана для скоростных интервалов основаны на дистанции, а многие тренеры и тренировочные планы ориентированы на время. Большинство тренировок, которые вы найдете в следующей главе, на самом деле основаны на времени. Чтобы их выполнить, основываясь на рекомендациях МакМиллана, вам нужно будет конвертировать его рекомендованное время для каждого вида интервалов в темп – минуты и секунды на милю.

Допустим, определенная тренировка включает в себя трехминутные интервалы в 4-й зоне. В соответствии с таблицей 6.5 интервалы зоны 4 должны выполняться на скорости МакМиллана для 1000 или 1200-метровых интервалов.

Какой из этих вариантов вы выберете – зависит от того, к чему будет ближе дистанция, которую вы будете бежать в зоне 4, – к 1000 или 1200 м. Для большинства бегунов это будет 1000 м. Если это верно для вас, найдите время для 1000-метрового интервала, соответствующее результату соревнования, которое вы внесли в калькулятор МакМиллана. Вернемся к примеру с результатом 41:33 на 10 км. Тысячеметровый интервал, соответствующий такому результату, должен пробегаться за время от 3:48 до 4:01. Теперь переведите это время в темп на милю. Одна миля – примерно 1610 м, так что вам нужно будет умножить этот диапазон на 1,61. Это даст результат от 6:07 до 6:27 на милю для трехминутных интервалов в зоне 4.

Когда ваша форма будет меняться, вам понадобится пересчитать зоны – невзирая на то, каким способом вы их рассчитывали ранее, – чтобы поддерживать их актуальными. Каждый раз, когда вы обновляете информацию по пульсовым зонам, повторите тест для определения соответствующего каждой зоне темпа. Если вы используете рекомендации МакМиллана, пересчитывайте темповые зоны после каждого соревнования, занося его результат в калькулятор.

Естественно, что холмы влияют на связь между темпом и интенсивностью работы. Темп в 7:09 на милю на ровном покрытии соответствует меньшей интенсивности, чем такой же темп на холме с градиентом пять градусов. Пульс – более подходящая метрика для мониторинга и контроля интенсивности на холмах, потому что пульс, скажем, 136 ударов соответствует одинаковой физиологической интенсивности, невзирая на то, бежите ли вы вниз, вверх или по ровной поверхности.

Впрочем, из-за сердечного лага пульс не так полезен, когда вы бегаете короткие ускорения в гору. В таком случае лучше использовать воспринимаемое усилие, также обращая внимание на то, за какое время вы пробегаете каждый интервал. Стремитесь к тому, чтобы сохранить или чуть улучшить это время от тренировки к тренировке.

Таблица 6.6. Резюме по мерам интенсивности

Сочетание воспринимаемого усилия, пульса и темпа

В этой главе я дал вам много информации. Если вы немного перегружены, расслабьтесь – мои рекомендации по мониторингу и контролю интенсивности с помощью воспринимаемого усилия, пульса и темпа можно резюмировать в нескольких ключевых пунктах. Вот они:

• Начните с 30-минутного теста, тестовой тренировки на основе воспринимаемого усилия или разговорного теста, чтобы определить пульс лактатного порога, после чего рассчитайте пять пульсовых зон, используя таблицу 6.1.

• Используйте одну из этих тренировок, чтобы откалибровать ваши оценки воспринимаемого усилия и привязать интенсивность лактатного порога к оценке 6 по 10-балльной шкале.

• Определите целевые интервалы темпа для каждой пульсовой зоны – или с помощью определения темпа, соответствующего нижней и верхней границе каждой зоны, или с помощью калькулятора МакМиллана.

• Используйте воспринимаемое усилие для того, чтобы установить первичную интенсивность в тех случаях, когда ее нужно будет менять в рамках тренировки.

• Используйте пульс как основной показатель интенсивности во всех легких пробежках (зоны 1 и 2).

• Используйте и пульс, и темп для регулирования интенсивности на тренировках в зоне 3 (со средней интенсивностью).

• Если вы предпочитаете тренироваться без датчика пульса, вы можете использовать темп в тех случаях, в которых иначе использовали бы пульс, ориентируясь на целевые зоны по рекомендациям Грега МакМиллана, но в таком случае вы должны строго придерживаться этих зон все время, особенно во время легких пробежек.

• Используйте темп как основной показатель интенсивности во время тяжелых тренировок (в зонах 4 и 5), за исключением бега по холмам, когда стоит ориентироваться на воспринимаемое усилие.

• Используйте воспринимаемое усилие для точной настройки вашей интенсивности во время самых тяжелых работ. В частности, используйте его, чтобы убедиться, что заканчиваете такие тренировки с ощущением, что смогли бы пробежать еще немного – или чуть быстрее.

• Используйте воспринимаемое усилие для настройки интенсивности в неудачные дни. А именно, если чувствуете себя хуже, чем обычно, при таком же целевом темпе или пульсе, замедляйтесь.