Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - [40]

В конце книги вы найдете приложение с дальнейшими инструкциями по регулированию интенсивности для каждого типа тренировок – от простых восстановительных до смешанных интервальных с разными зонами. Рассматривайте первые 1–2 попытки применить эти рекомендации к каждому типу тренировок как практику. Если вы забудете темп для зоны 3 или будете немного не уверены насчет оценки воспринимаемого усилия, извлеките из этого урок и продолжайте. В следующий раз у вас получится.

7. Начинаем бегать по правилу 80/20

Я должен признаться: правило 80/20 не такое простое, каким я его представил. Есть некоторая информация «мелким шрифтом», которую вам нужно понять перед тем, как эффективно практиковать бег 80/20.

И вот другое признание: правило 80/20 – не единственное правило, которому вы должны следовать, чтобы добиться максимума от ваших тренировок. Если все, что вы знаете о тренировочном процессе, – это то, что 80 % времени нужно бегать с низкой интенсивностью, а 20 – со средней или высокой, у вас останется большой простор для всевозможных ошибок. Например, правило 80/20 ничего не говорит о том, как структурировать разные виды пробежек, или о том, как выстраивать тренировки так, чтобы создать прогрессивный тренировочный план. Одного правила 80/20 недостаточно, чтобы гарантировать успешный тренировочный процесс. Для того чтобы максимизировать результат от вложенных энергии и времени, вам нужно будет практиковать принцип 80/20 вместе с другими правилами, которые тренеры и бегуны выучили за многие десятилетия проб и ошибок и которые вместе с правилом 80/20 больше всего используются элитными бегунами в настоящее время.

В этой главе я разъясню нюансы правила 80/20 и опишу шесть дополнительных правил, которые работают в синергии с последним и делают тренировочный процесс настолько эффективным, насколько это возможно. Как только вы поймете эти правила и то, как они сочетаются друг с другом, вы будете знать все, что необходимо для реализации вашего потенциала как бегуна.

Правило № 1. 80/20 (мелкий шрифт)

Короткая версия правила 80/20 такова: «Проводите 80 % ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20 % – со средней и высокой». Полная, «с мелким шрифтом» и всеми формулировками, версия правила звучит так: «Выполняйте примерно 80 % ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20 % со средней и высокой, за исключением особенных периодов тренировок, когда будет полезным сделать чуть больше или чуть меньше тренировок с низкой интенсивностью, и пока не поймете из опыта, что вы выигрываете от чуть большего или чуть меньшего объема легких тренировок, – и обязательно убедитесь, что вы соблюдаете баланс между среднеинтенсивными и высокоинтенсивными тренировками в вашей программе в соответствии с типом соревнования, к которому готовитесь». Я понимаю, что это труднопроизносимо, но после того, как вы прочитаете полное определение, вам будет проще понять концепции, стоящие за правилом 80/20.

Когда Стивен Сейлер определил правило 80/20, он не говорил о точных величинах. Его исследование показало, что элитные атлеты в некоторых видах спорта на выносливость выполняли примерно 80 % тренировок с низкой интенсивностью и примерно 20 % – со средней и высокой. Ни один атлет, впрочем, не соблюдал точный баланс 80/20 в течение всего времени – и даже не пытался. И даже если бы кто-то поставил перед собой цель соблюсти баланс в точности, было бы очень сложно это сделать.

Более того, даже если бы удалось этого добиться, это не имело бы особого значения. У ученых, тренеров и атлетов есть общее понимание того, что небольшие изменения в тренировочном процессе не дают ощутимых изменений беговой формы или результатов. Тренировка в этом смысле немного похожа на диету. Вы не едите одно и то же количество еды каждый день. Изо дня в день есть некоторые колебания в несколько десятков калорий, иногда больше. И все же ваш вес держится примерно на одном уровне от недели к неделе. Так и если баланс вашего тренировочного времени будет держаться на среднем уровне 78/22 или 82/18 вместо 80/20, ваши результаты на соревнованиях будут одинаковы. Нет никаких причин стремиться к абсолютно ровным цифрам. Важно избегать соотношений, совсем далеких от правильного, таких как 100/0, 30/70 и 50/50, которое является нормой для бегунов-любителей.

Идеальный баланс тренировочных интенсивностей – это узкий диапазон, а не точное соотношение. Но этот диапазон может различаться для разных бегунов. Сейлер сформулировал правило 80/20 по отношению к среднестатистическому атлету. Это означает, что распределение, очень близкое к 80/20, будет лучшим для большинства, но не для всех бегунов. Некоторые бегуны реагируют лучше на чуть большее или чуть меньшее количество легких тренировок. Впрочем, нет свидетельств об «аутсайдерах», плохо реагирующих на тренировки по принципу 80/20 и лучше – на тяжелые программы, основанные на скорости, или на легкий режим, состоящий из медленных тренировок. Так что вы не можете ошибиться с этим правилом: 80/20 – это хорошая точка отсчета. Когда вы накопите опыт, вы сможете обнаружить, что лучше реагируете на соотношение 70/30 или 90/10, и сделаете его своим правилом. Но более вероятно, что ваш идеальный вариант будет близок к 80/20.