Бег к вершинам мастерства - [28]

/₄, ¹/₂ и ³/₄ силы. При этом нужно все время помнить, что переменным фактором в таблице является усилие, а не темп. Бег в ¹/₂ силы не означает бег в полутемпе. Бегом в ¹/₂ силы для «мидевика» с лучшим результатом 4 мин. будет преодоление 1 мили за 4 мин. 13 сек. В то же время бег в полутемпе на 1 милю —это прохождение мили за 8 мин. Поэтому существует огромная разница между правильным и неправильным использованием таблицы усилий, а значит, и тренировочных планов. А теперь познакомьтесь с самой таблицей усилий.

Лучшие 200 ярдов	3/4 силы	1/2 силы	1/4 силы
22,0	24,0	27,0	31,0
23,0	25,0	28,0	32,0
24,0	26,0	29,0	33,0
25,0	27,0	30,0	34,0

Лучшие 200 ярдов	3/4 силы	1/2 силы	1/4 силы
28,0	30,0	33,0	37,0
29,0	31,0	34,0	38,0
30,0	32,0	35,0	39,0
31,0	33,0	36,0	40,0
32,0	34,0	37,0	41,0

Лучшие 440 ярдов	3/4 силы	1/2 силы	1/4 силы
48,0	51,0	54,0	57,0
52,0	55,0	58,0	1.01
54,0	57,0	1.00	1.03
56,0	59,0	1.02	1.05
58,0	1.01	1.04	1.07
1.00	1.03	1.06	1.09

Лучшие 440 ярдов	3/4 силы	1/2 силы	1/4 силы
1.02	1.06	1.09	1.12
1.04	1.09	1.12	1.15
1.06	1.11	1.14	1.17
50,0	53,0	58.0	61,0
1.08	1.13	1.16	1.19

Лучшие 880 ярдов	3/4 силы	1/2 силы	1/4 силы
1.46	1.52	1.57	2.02
1.49	1.55	2.00	2.05
1.52	1.58	2.03	2.08
1.55	2.01	2.06	2.11
1.58	2.04	2.09	2.14
2.01	2.07	2.12	2.17
2:04	2.10	2.18	2.21
2.07	2.13	2.21	2.25
2.10	2.16	2.24	2.29

Лучшая 1 миля	3/4 силы	1/2 силы	1/4 силы
3.55	4.00	4.08	4.15
4.00	4.06	4.13	4.20
4.05	4.11	4.18	4.26
4.10	4.16	4.23	4.32
4.15	4.21	4.28	4.38
4.20	4.26	4.33	4.44
4.30	4.36	4.43	4.56
4.45	4.51	4.58	5.14
5.00	5.06	5.16	5.32

Лучшие 2 мили	3/4 силы	1/2 силы	1/4 силы
8.30	8.50	9.10	9.30
8.40	9.00	9.20	9.40
8.50	9.10	9.30	9.50
9.00	9.20	9.40	10.00
9.20	9.40	10.00	10.20
9.40	10.00	10.20	10.40
10.00	10.20	10.40	11.00
10.30	10.50	11.00	11.30

Лучшие 3 мили	3/4 силы	1/2 силы	1/4 силы
13.00	13.30	14.00	14.30
13.20	13.50	14.20	14.50
13.40	14.10	14.40	15.10
14.00	14.30	15.00	15.30
14.20	14.50	15.20	15.50
14.40	15.10	15.40	16.10
15.00	15.30	16.00	16.30
15.30	16.00	16.30	17.00

Лучшие 6 миль	3/4 силы	1/2 силы	1/4 силы
27.00	27.40	28.20	29.00
27.30	28.10	28.50	29.30
28.00	28.40	29.20	30.00
28.30	29.10	29.50	30.30
29.00	29.40	30.20	31.00
29.30	30.10	30.50	31.30

Лучшие 6 миль	3/4 силы	1/2 силы	1/4 силы
30.00	30.40	31.20	32.00
30.30	31.10	31.50	32.30
31.00	31.40	32.20	33.00
32.00	32.40	33.20	34.00
33.00	33.40	34.20	35.00

Тренировочные планы

Я уже говорил, что тренировочные планы лишь гид в тренировке. И нередко они нуждаются в изменении. Однако всегда лучше иметь план, чем тренироваться без плана. Продумайте все здраво, осознайте свои способности на сегодня и начинайте тренироваться и участвовать в соревновании, все время держа в уме постепенное развитие своих возможностей.

Однако ничего не предписываю для тех, кто не собирается бегать семь дней в неделю. Тренировка семь дней в неделю —это мой минимум. Почему? Потому что первое, о чем нужно помнить, заключается в том, что, если у вас нет времени для тренировок, будет самым бесцельным делом проводить скоростную работу без поддержки ее достаточно развитой выносливостью. Необходимо прежде всего подготовить свой организм так, чтобы он мог выдержать напряженную скоростную работу. И единственный удовлетворительный способ здесь —ежедневная тренировка. К вершине мастерства нельзя добираться, сокращая дорогу. Я это знаю. Я сам искал эти короткие пути, но они никуда не годятся.

Если вы урезали тренировку до четырех или пяти дней в неделю, для вас участие в соревнованиях будет тяжелым делом. Поскольку же я считаю, что мы бегаем в состязаниях по двум причинам —потому что нам это приятно и потому что нам это полезно, — нужно тренироваться таким образом, чтобы мы в действительности получали и пользу и удовольствие. Не говорите мне, что вы можете облегчить тренировку и по-прежнему радоваться состязанию. Я не поверю этому.

Как я уже упоминал раньше, предлагаемые планы подняли в свое время Халберга и Мэги на вершину спортивного мастерства. И я не пытаюсь модифицировать эти планы, так как считаю, что; если они открыли рядовым спортсменам, каковыми были тогда и Халберг и Мэги, путь к успеху, они предоставят такую же возможность и другим рядовым, а может быть, и более способным спортсменам, которые будут тренироваться точно по тем же планам. Тренироваться же с меньшим напряжением —это значит тренироваться по другой, но не моей системе.

Тренировка бегунов на 880 ярдов

Первый месяц

Первая неделя
Понедельник	1 миля в 1/2 силы, старты 6X30 ярдов.
Вторник	6X880 ярдов в 1/4 силы, 2X100 ярдов в 3/4 силы.
Среда	Старты вместе со спринтерами, несколько пробежек по 300 ярдов для развития чувства темпа.
Четверг	880 ярдов с быстрыми рывками на 50 ярдов по ходу, 6X300 ярдов, 200 ярдов в 7/8 силы.
Пятница	2 мили в 1/2 силы.
Суббота	Старты 6X50 ярдов, 6X300 ярдов, 300 ярдов в полную силу.
Воскресенье	Бег трусцой 10–15 миль.

Вторая неделя
Понедельник	3/4 мили в 1/2 силы, старты 6x30 ярдов.
Вторник	3 мили (на каждых 440 ярдах 100 ярдов быстрого бега).
Среда	Старты вместе со спринтерами, несколько пробежек по 300 ярдов.
Четверг	20x300 ярдов в умеренном темпе.
Пятница	3 мили в 1/2 силы.
Суббота	12X100 ярдов в 3/4 силы, старты 4X50 ярдов, 220 ярдов в полную силу.
Воскресенье	Бег трусцой 10–15 миль.

Третья неделя
Понедельник	1 миля в 1/2 силы, старты 6X30 ярдов.
Вторник	Старты 6X50 ярдов, 2x100 ярдов в 3/4 силы, 300 ярдов в 7/8 силы.
Среда	Старты вместе со спринтерами, несколько пробежек по 300 ярдов.