Аэробика для груди - [13]

Выполнять упражнение следует: женщинам старшего возраста – 5 раз, среднего возраста – 10 раз, молодым – 15 раз, спортивным женщинам любых возрастов – до 20 раз.

Б.Второй вариант выполняется во время занятий физкультурой в спортзале, дома, на улице и т.д.

Исходное положение:встаньте прямо, подбородок высоко поднимите, лопатки максимально сведите, руки свободно свесьте вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите руки через стороны вверх и сильно потянитесь, в самом конце движения чуть задержав дыхание. Тянуться нужно секунд десять, ощущая, как напряжены мышцы рук и груди. Затем, медленно выдыхая, медленно опустите руки. Вы должны почувствовать расслабление.

На первом этапе следует выполнять это упражнение 5 раз, особенно женщинам старшей возрастной категории. В дальнейшем число повторов нужно увеличить до 10. Девушкам и молодым женщинам, которые не считают себя спортивными, можно довести число повторов до 15 раз. Более выносливые из них в конечном итоге могут выполнять упражнение 20–25 раз.

2. Сведение и разведение предплечий

Исходное положение:встаньте, выпрямив спину. Руки поднимите так, чтобы плечи оказались параллельны полу (плечевые и локтевые суставы на одном уровне). Предплечья при этом поднимите вертикально, а кисти сожмите в кулаки. Руки должны быть параллельны друг другу.

На вдохе медленно сведите локти и кулаки. Затем, некоторое время удерживая их вместе, задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены все мышцы рук и груди. После этого расслабьте руки и медленно разведите в стороны. Разницу между напряжением мышц и расслабленностью следует постоянно фиксировать сознанием. На все это должно уйти от 10 (на начальном этапе) до 30 (в конечном итоге) секунд.

Вначале выполняйте упражнение 5 раз, а затем постепенно, прибавляя по 1 повтору доведите число повторов до 10-15.

3. Сведение ладоней с напряжением грудных мышц

Следующее упражнение взято из индийской йоги.

Исходное положение:сведите ладони, как можно сильнее сдавливая их, а локти разведите как можно дальше друг от друга. Грудные мышцы напрягите.

Удерживайте напряжение от 10 до 30 секунд. Затем на 5-10 секунд расслабьте руки и грудные мышцы. Повторите от 5 до 15 раз. Дышите равномерно, глубоко. Разницу между напряжением мышц и расслабленностью следует постоянно фиксировать сознанием.

4. Вытягивание локтя за голову

Это упражнение, как и первое, имеет две модификации. Первая, если можно так выразиться, постельная (А), вторая – физкультурно-спортивная (Б).

А.Исходное положение:лежа на спине, положите ладони под затылок.

Вытягивайте локти вверх, словно пытаясь свести их за головой. При этом напрягайте трапециевидные, грудные и плечевые мышцы. Дышать следует равномерно. Выполнив упражнение, вытяните руки вдоль туловища и расслабьтесь. Постарайтесь ощутить разницу между двумя состояниями – напряженным и полностью расслабленным.

Б.Исходноеположение: встаньте, расслабленные руки опустите вдоль туловища.

Поочередно поднимайте вверх то одну, то другую руку и заводите ее за голову так, чтобы ладонью касаться противоположной лопатки, а внутренней стороной локтевого сустава – затылка. Дышите ровно (глубокий вдох – долгий выдох), спокойно. Повторите упражнение от 5 до 15 раз каждой рукой.

5. Выведение локтя вперед

Исходное положение:встаньте или сядьте по-турецки (скрестив ноги), спину держите прямо. Тыльную сторону правой кисти положите на талию, согнув лучезапястный сустав под прямым углом.

На локтевой сустав положите ладонь левой руки и с ее помощью выводите правый локоть вперед, напрягая мышцы груди со стороны руки, выполняющей упражнение. Повторите упражнение 5–15 раз для каждой руки.

Вид спереди

Вид сбоку

6. Разведение рук в стороны

Исходное положение:встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, прямые руки поднимите горизонтально, ладони сведите.

На вдохе медленно разведите прямые руки в стороны, максимально отводя их назад и сближая лопатки. Продолжая вдох, задержитесь в крайнем положении на 5 секунд. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение следует: женщинам старшего возраста – 5 раз, среднего – 10 раз, молодым – 15 раз.

7. Вращение согнутых рук в плечевых суставах

Исходное положение:встаньте, подушечки пальцев рук положите на плечи.

Сделайте 10 энергичных вращательных движений локтями вперед, затем столько же – назад. Дышите так: шумный длинный вдох носом, короткий выдох ртом. Выполнив упражнение, опустите руки вниз и несколько раз встряхните ими в расслабленном состоянии.

8. Вращение корпуса в согнутом положении («мельница»)

Исходное положение:встаньте, ноги поставьте чуть шире плеч. Туловище наклоните вперед так, чтобы спина оказалась параллельна полу.

Пальцами руки следует коснуться пальцев противоположной ноги. При этом другая рука должна быть направлена вверх. Повторите по 5–15 раз в каждую сторону (в зависимости от возрастной категории).

9. Подтягивание гантелей к груди в наклонном положении

Исходное положение:возьмите гантели, наклонитесь вперед, руки опустите. Женщинам старшего возраста следует взять гантели массой 0,5 кг, молодые могут использовать снаряды потяжелее.