Аэробика для груди - [14]

Поочередно поднимайте руки, дотрагиваясь ими до груди. Дышите равномерно: длинный вдох при подъеме руки, короткий выдох при ее опускании. Повторите по 5–15 раз каждой рукой соответственно возрасту и физической подготовке.

10. Перенос отягощений из-за головы на живот в положении лежа

Исходное положение:лягте на спину, в руки возьмите любые отягощения. Это могут быть гантели, или (если вы на даче) рабочий инструмент, или пластиковые бутылки, наполненные водой. Ваша фантазия подскажет, чем лучше воспользоваться. Выпрямленные руки положите на пол за головой.

Медленно поднимите руки вверх, а затем опустите их на живот. Дыхание должно быть глубоким и равномерным: при подъеме рук – вдох, при опускании – выдох. Повторите 5–10 раз в зависимости от возраста и физической подготовки.

Пожилым дамам это упражнение тоже показано, но вес отягощения нужно уменьшить и число повторов сократить до 3–5 раз.

11. Потряхивание кистями рук

Исходное положение:лягте на спину, руки (без отягощений) поднимите вверх.

Расслабив кисти, потрясите ими. Дышите произвольно. На выполнение этого упражнения потребуется 10-15 секунд. Затем положите руки вдоль туловища и почувствуйте, что все мышцы рук и груди расслаблены.

12. Поднимание таза в положении лежа на спине

Исходное положение:лягте на спину. Затем согните ноги, ступнями и предплечьями (а для женщин старшего возраста – также лопатками) упритесь в пол.

Приподнимите таз и постарайтесь задержаться в таком положении на некоторое время, после чего вернитесь в исходную позицию.

Вариант для молодых женщин

Молодым женщинам следует удерживать таз на весу в течение 10-20 секунд с 10-секундными перерывами. Число повторов – не менее 5-6.

Дамы постарше выполняют упражнение 2-3 раза по 5 секунд, отдыхая после каждого повтора по 10 секунд.

13. Жим гантелей в положении лежа

Исходное положение:лежа на спине, возьмите отягощения и поднимите руки вверх.

Медленно сгибая руки, опустите гантели на грудь, а затем поднимите снова. Дышите произвольно. Повторите 10 раз.

14. Разведение и сведение рук с отягощениями в положении лежа

Исходное положение:лежа на спине, поднимите гантели вверх, а затем возьмите отягощения и согните руки в локтях так, чтобы образовался прямой или тупой угол.

Медленно разводите руки с отягощениями в стороны, а затем сводите их. Дышите произвольно. Повторите 10 раз.

15. Отжимания от стены

Исходное положение:подойдите к стене на длину рук (для женщин старшей возрастной категории) или чуть дальше (для молодых).

Обопритесь на стену и сделайте несколько отжиманий, сначала приближая грудь к стене, а затем вытягивая руки и отдаляясь от нее. Дышите так: глубокий вдох при приближении к стене, резкий выдох при отжимании от нее. Выполните 5–15 раз (в соответствии с возрастом).

После этого упражнения следует лечь на спину и расслабиться. Ощутите разницу между мышцами в тонусе и расслабленными.

16. Отжимания в упоре стоя на носках

Исходное положение:упритесь руками в пол и встаньте на носки.

Отжимайтесь от пола, почти касаясь его грудью. Голову держите высоко поднятой. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите упражнение 5–15 раз.

17. Статическое напряжение грудных мышц

Исходное положение:лягте на спину. Скрестите руки на груди так, чтобы подушечки пальцев касались края большой грудной мышцы с противоположной стороны.

Напрягайте и расслабляйте грудные мышцы, стараясь пальцами почувствовать их напряжение и расслабление. Дышите размеренно: при напряжении делайте вдох, при расслаблении – выдох. Выполните упражнение 10–20 раз.

18. Отжимание в упоре лежа с подтягиваниям отягощений к груди

Это упражнение совмещает 9-е и 16-е. Пожилым дамам его лучше пропустить.

Исходное положение:встаньте на четвереньки, опираясь руками на гантели. Ноги скрестите на уровне голеностопных суставов.

Сначала согните руки так, чтобы почти коснуться грудью пола, после чего вернитесь в исходную позицию. Затем сразу же подтяните к груди одну руку с отягощением. После следующего отжимания подтяните к груди другую руку. Повторите по 5-10 раз для каждой руки.

19. Вращение прямых рук

Исходное положение:встаньте, ноги поставьте чуть шире плеч.

Вращайте прямые руки вперед и назад по 5-10 раз в каждую сторону. Затем опустите руки вдоль тела и потрясите ими.

20. Поднимание таза из положения сидя с упором на руки

Исходное положение:сядьте на пол, ноги вытяните вперед, ладонями упритесь в пол чуть позади себя.

Приподнимитесь на руках, оторвав от покрытия ягодицы и опираясь лишь на пятки. Как можно выше поднимите таз и замрите в этом положении на 5 секунд. Те, кто сможет, пусть постепенно доведут время статического напряжения до 20 секунд. Дышите произвольно.

Выполнив упражнение, следует лечь на спину, а руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Расслабьтесь на 60 секунд и постарайтесь ощутить разницу между состоянием напряжения и расслабления. По очереди концентрируйте внимание на чувстве расслабленности в мышцах рук, ног, живота и груди.

21. Поднимание таза из положения сидя с упором на локти

Исходное положение:то же, что и в упражнении 20, только опираться следует не на ладони, а на предплечья.