Аэробика для груди - [16]

27. Отжимание в упоре лежа с ногами на возвышении

Еще более сложный вариант отжиманий укрепит не только группы мышц, указанные в упражнении 26, но и трапециевидные мышцы, а также мускулатуру спины и брюшного пресса. Изменяя угол наклона тела, можно усиливать нагрузку на все мышечные образования. Если голова располагается ниже места упора ног, то напряжение возрастает в несколько раз. Для моделирования такой позиции нужно положить ноги на скамейку, стул или любое другое возвышение. Чем больше угол наклона, тем труднее выполнять упражнение, а значит, тем эффективнее будут накачиваться мышцы.

28. Заведение гантели за голову с упором лопатками на скамью

Исходное положение:положите лопатки поперек скамьи, а согнутыми в коленях ногами упритесь в пол.

Возьмите гантели и поднимите их вверх над грудью, не сгибая при этом руки. По-прежнему не сгибая рук, опустите отягощение за голову. Затем верните руки в исходное положение, чуть согнув локти, чтобы облегчить себе задачу. Однако в конце движения локти следует выпрямить. Дышите произвольно, равномерно. Повторите 5–10 раз.

ВАЖНО

Упражнение 28, предназначенное для развития груди, можно рекомендовать молодым женщинам, у которых мышечный корсет более или менее сформировался. Женщинам старшего возраста, а также тем, кто только начал заниматься физкультурой, от выполнения этого действия лучше воздержаться.

29. Поочередный жим гантелей с упором спиной на наклонную поверхность

Это упражнение очень похоже на упражнение 13, но отличается от него тем, что лежать нужно не на горизонтальной поверхности, а на скамье, сиденье которой приподнято под углом 30-45°. Кроме того, жим выполняется не одновременно, а поочередно.

Некоторые тренеры советуют брать гантели разного веса, чтобы труднее было удерживать равновесие. В таком случае после 10 повторов следует поменять местами разновесные отягощения.

30. Прогиб назад в положении лежа на животе с опорой на руки

Исходное положение:лягте на живот, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол.

Глубоко вдохните. На выдохе медленно выпрямите руки и поднимите корпус, отрывая от пола сначала грудь, потом живот. В верхней точке поднимите голову и, задрав подбородок, посмотрите вверх. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Начните с 5 повторов, но постепенно увеличьте их число до 10–15.

Молодые девушки, обладающие хорошей гибкостью и развитыми мышцами спины, могут сделать «кольцо», то есть коснуться подошвами затылка.

31. Поднятие рук перед собой и разведение их в стороны с отягощением

Исходное положение:встаньте, ноги поставьте на уровне плеч или чуть шире, руки с гантелями опустите вдоль туловища.

Медленно поднимите руки перед собой, после чего разведите их в стороны, одновременно поднимаясь на пальцах ног. Затем вновь сведите руки перед собой, вставая на всю стопу. Дышите произвольно, равномерно. Начните с 5 повторов, но постепенно увеличьте их число до 10-15.

32. Кроссоверы

Это одно из самых эффективных упражнений, укрепляющих грудные мышцы. Его выполняют при помощи тренажера с двумя ручками-захватами на тросах, перекинутых через блоки с подвешенными грузами. Вес грузов подбирается самостоятельно и постепенно увеличивается.

Исходное положение:одну ногу поставьте вперед примерно на ширину шага, другую – назад). Прямые руки разведите в стороны. Корпус слегка наклоните. Как только появится чувство напряжения и растяжения в области грудных мышц, чуть опустите предплечья, после чего на выдохе сведите кулаки вместе. В конечной фазе следует задержаться на несколько секунд, ненадолго остановив дыхание. При апноэ (остановка дыхания) наступает небольшая гипоксия, которая раздражает дыхательный центр головного мозга, что в конечном итоге стимулирует дыхательные движения. На вдохе медленно верните руки в исходную позицию. В зависимости от возрастной категории и уровня подготовки повторите упражнение от 5 до 20 раз.

33. Напряжение и расслабление грудных и брюшных мышц

Исходное положение:встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, руки скрестите на груди так, чтобы кончики пальцев лежали вдоль наружного края большой грудной мышцы.

Подняв плечевые и локтевые суставы максимально высоко, с силой втяните живот в себя и замрите в этом положении на 3-5 секунд. Затем выпятите его как можно больше и также замрите на 3-5 секунд.

На время, когда мышцы находятся в фиксированном положении, задерживайте дыхание.

Эта фаза упражнения способствует укреплению брюшного пресса при расслабленных грудных мышцах, что контролируется кончиками пальцев.

Вторая фаза упражнения, наоборот, выполняется при максимально опущенных плечевых и локтевых суставах с напряжением грудных мышц, которое также ощущается пальцами. Движения передней брюшной стенки аналогичны описанным выше.

Повторите каждую фазу от 2 до 10 раз, ориентируясь на свое самочувствие. При кажущейся простоте это упражнение обеспечивает очень высокую нагрузку (вы заметите это по своему дыханию). После него следует походить 1-2 минуты, легонько встряхивая опущенными руками.

34. Поднятие отягощения из разных позиций