60 лет не возраст, 2010 № 03 - [14]
2. Кончиками пальцев обхватите плечи и поочередно как можно ниже их наклоняйте: левое плечо — вниз (при этом правое естественно пойдет вверх), затем — правое вниз. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
3. Пальцы рук на плечах. Не наклоняя туловище, выполняйте развороты, левое плечо продвигая вправо, а правое — влево. Повторить в каждую сторону по 8 раз.
4. Пальцы рук остаются на плечах. Наклониться вниз (туловище параллельно полу) и выполнить развороты плечами влево и вправо, как в упражнении 3. Повторить в каждую сторону по 8 раз.
5. Держа руки на плечах, прогнуться назад и развернуть сначала левое плечо влево и вниз, а затем правое вправо и вниз. По 8 раз в каждую сторону.
Наклоны и развороты из разных положений замечательно тренируют мышцы спины и суставы грудного и поясничного отделов.
6. Стоя прямо, опущенные вниз руки сцепите в замок за спиной. Старайтесь опустить руки как можно ниже, а макушку тяните вверх. Плечи при этом тоже опускаются вниз, лопатки сдвигаются ближе друг к другу. Эти движения хорошо растягивают позвоночник. Напряжение чередуйте с расслаблением. Повторить 8 раз,
7. Прямые руки вытянуть вверх. Тяните руки вверх и одновременно представляйте, что пытаетесь достичь макушкой потолка или неба. Старайтесь как можно сильнее растянуть мышцы туловища и позвоночник. Это упражнение, как и все последующие, повторить 8 раз.
8. Лягте спиной на коврик, ноги согнуть в коленях, руки — в локтях. Ладони на полу, пальцы повернуты внутрь (к телу). Опираясь о пол руками и стопами, поднимите таз и опустите голову на пол. (Тренированные члены нашего клуба отрывают голову от пола, делая «мостик», — см. фото.) Помимо отличной тренировки крестцово-поясничного отдела, прогибы назад обеспечивают хорошую нагрузку для суставов ног, рук, мышц шейного отдела. Опускание головы вниз служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.
9. Лягте на коврик на живот, согнутые в локтях руки поставьте ладонями на пол на уровне груди. Как можно выше поднимайте верхнюю часть туловища и вытягивайте голову, хорошо прижимая ноги и нижнюю часть туловища к полу. Затем медленно поверните голову влево, потом — вправо. Это упражнение (в йоге оно называется поза «змеи») прекрасно растягивает все мышцы спины.
10. Из положения стоя на коленях опуститесь на локти. Ладонями обхватите голову и прижмите ее к полу. Отводя таз назад, плавными движениями растягивайте позвоночник.
11. Сядьте на коврик, ноги разведите широко в стороны. Коснитесь обеими руками пальцев сначала левой, а потом правой ноги, затем вытяните руки между ног, стараясь продвинуть ладони как можно дальше.
Выполнение комплекса развивает выносливость мышц спины и всего туловища. В результате активизируются кровообращение и обмен веществ, укрепляется мышечный корсет, который поддерживает позвоночник. Это помогает избежать обострений остеохондроза, развития остеоартроза, остеопороза и других заболеваний костей и суставов. Тренировки предохраняют от старческой сутулости, которая развивается, если у человека грудной и шейный отделы позвоночника постоянно находятся в одном и том же согнутом состоянии.
После комплекса для коррекции позвоночника мы выполняем упражнение «ходьба на ягодицах» — 100 раз вперед и столько же — назад. Помимо проработки мышц и суставов спины и ног, это упражнение тренирует брюшной пресс, улучшает функцию органов малого таза, способствует снятию жировых отложений в области живота и ягодиц.
Некоторым людям наши упражнения могут показаться сложными. Но если не давать позвоночнику напряженную и разнообразную нагрузку, он будет ускоренно деградировать. И потому приемы гимнастики для тех, кто уже не молод, должны быть те же самые, что и для молодых. Это подтверждает и опыт работы нашего клуба. Замечу, что ряд упражнений из комплекса Никитина мы усложнили, и члены клуба, среди которых половина — пожилые люди, справляются с ними прекрасно.
Однако помните: в старшем возрасте упражнения следует выполнять осторожно, тем более если есть проблемы с позвоночником. В таких случаях делайте движения медленно, постепенно повышая нагрузки, чутко прислушиваясь к сигналам мышц спины и движениям позвоночника, строго контролируя себя.
ЧИТАТЕЛЬСКИЙ КЛУБ
«В прошлом году я подписалась на годовой комплект журналов «Будь здоров!» + «60 лет — не возраст». И получила проблемы с доставкой. Мало того, что журналы приходят с опозданием (иногда на две недели позже, чем появляются в киосках), так еще и вовсе пропадают. К примеру; я не получила журнал «60 лет — не возраст» № 1/09. Обратилась в отдел доставки, но куда он пропал, мне пояснить не смогли. И журнал не вернули. Как узнала, и у других подписчиков пропадали журналы. Когда же наведут порядок с доставкой, за которую приходится платить почти столько же, сколько за сам журнал? И к кому предъявлять претензии?
Н.А.Попова, г. Красноярск
От редакции
Такие обращения в редакцию — не редкость. Сразу хотим сказать, что редакция к доставке журнала отношения не имеет. Этим занимаются специальные организации почтовой связи. Если вам почему-то не доставили журнал по подписке, то необходимо написать заявление на имя начальника почтового отделения, где вы оформляли подписку (в двух экземплярах). В нем надо указать, на какое издание вы подписаны, его подписной индекс, объяснить, что вы не получили журнал, и попросить незамедлительно его предоставить. На одном экземпляре работник почты должен поставить отметку о приеме. Его вы забираете с собой.
