60 лет не возраст, 2003 № 04 - [5]
3. Согните ноги в коленях. Опираясь на стопы и плечи, поднимите таз, перемещайте его влево и вправо. Дыхание произвольное.
4. На вдохе чуть поднимите над полом левую ногу и отведите ее как можно дальше влево, на выдохе возвратите в прежнее положение. Затем те же движения выполните правой ногой.
5. На вдохе одновременно поднимите руки и ноги, стараясь коснуться ладонями голеней, на выдохе — опустите их.
6. «Ножницы». Поднимите прямые ноги вверх и разведите их, затем скрестите.
7. «Велосипед». Сначала делайте круговые движения (словно вы едете на велосипеде) каждой ногой попеременно, а потом двумя ногами. Дыхание произвольное.
8. Встаньте на четвереньки. На вдохе наклонитесь вперед, втягивая мышцы промежности. На выдохе распрямитесь, расслабив мышцы.
9. Стоя на четвереньках, на вдохе продвиньте левую ногу как можно дальше вперед к животу. На выдохе выпрямите ее назад и вверх, одновременно выгибая поясницу. Затем проделайте те же движения правой ногой.
Новосибирская целительница Ирина Васильева советует регулярно в течение 10 минут выполнять несколько простых упражнений, помогающих поднять внутренние органы.
1. Лечь на спину, поднять прямые ноги на высоту спичечного коробка над полом. Одновременно руками надавливать на пупок и на область возле пупка. Чем дольше вы продержитесь в таком положении, тем лучше.
2. Лечь на спину, подложив под таз подушечку. Согнув колени, положить разведенные и напряженные пальцы рук на живот. Представьте, что вы захватили почки и поднимаете их, вдавливая пальцы в живот и проводя ими снизу вверх. Это упражнение особенно полезно выполнять в ванне с теплой водой.
3. Не вставая утром с постели, сделать «полуберезку», для чего, опираясь на плечи, поднять ноги вверх и упереться пятками в стену. Придвинуться к стене как можно ближе, чтобы таз был прижат к стене. Вдавливая пальцы в живот, вести их сверху вниз, к пупку. После каждого такого движения сжимать руки перед грудью, как бы закрепляя органы на новом месте.
ОБРАЗ ЖИЗНИ
Крепкий сон долгожителя
Валерий Туев
Известно, что у долгожителей сон занимает в среднем 10–12 часов в сутки. А поскольку большинство из них — горцы, то уместно заметить, что в горах люди вообще спят больше, чем жители равнин. Не потому ли они и живут дольше?
Ряд проведенных экспериментов, в частности на хомячках, показали: проводящие в спячке примерно четверть жизни «сони» живут вдвое дольше, чем «недосыпы». Отсюда вывод — во время сна, вероятно, происходит задержка процессов старения. Поэтому можно считать, что крепкий и полноценный сон — залог долголетия.
Качество и продолжительность сна зависят от того, насколько организм вписывается в ритм природы. На протяжении веков человек ложился спать с заходом, а поднимался с первыми лучами солнца, в 4–6 часов утра. Зимой потребность в сне возрастает, но это вовсе не значит, что надо ложиться с последними лучами солнца (ведь зимой темнеет очень рано), а просыпаться вместе с поздним зимним рассветом, но все-таки на сон зимой следует отводить времени больше, чем летом. Кстати, считается, что сон до полуночи соответствует двум часам сна после рассвета, что он крепче и здоровей.
Сельские жители больше привязаны к естественным природным ритмам жизни, чем городские, жизнь их более размеренна. Этим прежде всего объясняется, что они (за редким исключением) не сетуют на расстройство нервной системы и на плохой сон.
Для горожан бессонница в основном связана с неврозами — функциональными расстройствами нервной системы. Бороться с ними помогает психотерапия, вернее, одна из ее форм — аутотренинг. С его помощью несложно научиться расслаблять мышцы, управлять своим дыханием, изменять температуру рук и ног. Аутогенная тренировка способна творить чудеса, и овладеть ею при желании может каждый.
Многим знакомо такое состояние, когда вы уже легли, а подсознание не дает заснуть, будит среди ночи беспокойными вопросами: почему я поступил так, а не иначе? зачем ввязался в эту историю? не лучше ли было ответить по-другому? Специалисты называют это «психологической жвачкой». Все, у кого проблемы с засыпанием, страдают от этого.
Так вот, вечером, но никак не на сон грядущий, полезно провести объективный анализ прошедшего дня. Скиньте с себя свои дневные заботы вместе с верхней одеждой. Сядьте поудобней, расслабьтесь и спокойно подумайте, какие сегодня произошли события, что вас разволновало? Почему это произошло? Не слишком ли у вас завышены требования к себе и другим? В чем вы были не правы? Как впредь избегать этого, как достойно выходить из той или иной ситуации? Анализ дня обязательно закончите на мажорной ноте — вспомните о полезных, успешных делах, похвалите себя за это.
Смысл такого самокритичного подхода не в «самоедстве», а в предупреждении бессонницы. Такой ежевечерний анализ позволит вам перед сном уже не возвращаться к неприятным темам. Хорошо бы включить в свой распорядок дня небольшую вечернюю прогулку на свежем воздухе. Гуляя, кстати, можно составить план необходимых дел на завтра.
Перед самым сном очень важно вызвать весь комплекс ощущений, сопутствующих засыпанию: приятную усталость, легкую сонливость, пассивность, тяжесть век, зевоту и потягивание, расслабление мышц, тепло во всем теле. Не отказывайтесь от каких-то своих вечерних ритуалов, если они у вас есть. Это тоже поможет быстрее заснуть.
