— капусту, морковь, тыкву
Снижению уровня холестерина способствуют и растительные белки. Эти белки содержатся в бобовых — горохе, фасоли, чечевице, сое, причем их там довольно много — на 100 г продуктов 24–45 г белка. Много белка и в орехах.
Кисломолочные продукты создают благоприятную микрофлору в кишечнике и тем самым препятствуют развитию многих заболеваний. Поэтому включайте в свой рацион кефир, ряженку, нежирную сметану.
Вегетарианская пища богата витаминами. Всем известно про большое содержание витамина С в черной смородине, шиповнике, лимоне. Каротин (из которого затем образуется витамин А) присутствует в зелени петрушки, в моркови, зеленом луке, капусте, кураге. Витамины В>2 и В>12 содержатся в дрожжевых продуктах (в хлебе грубого помола почти такое же количество витамина В>2, как и в мясе). Витамина D в растительной пище мало, получить его можно из молочных продуктов. Витамина Е много в растительном масле — подсолнечном, кукурузном, чуть меньше в оливковом.
Человеку необходимо получать и определенное количество минеральных веществ, особенно железа. Чтобы восполнить недостаток железа, необходимо есть гречневую и овсяную каши, ржаной хлеб.
Итак, как видим, используя лишь недорогие, доступные нам продукты, мы можем обеспечивать свой организм всем необходимым. Стоит лишь приложить некоторое старание, и ваши повседневные трапезы будут приносить не только удовольствие, но и здоровье.
Предлагаем недорогие, вкусные, простые в приготовлении и полезные блюда. Выбирайте наиболее понравившиеся. И помните — готовить надо с удовольствием!
Салаты
• Салат из капусты, яблок и клюквы.
1/2 небольшого кочана капусты, 2 яблока, 1/2 стакана клюквы, растительное масло, соль по вкусу.
Капусту натереть на терке или мелко нарезать, немного посолить и размять руками, чтобы стал выделяться сок. Почистить яблоки и также натереть на терке, вымыть клюкву и, раздавив ее, всыпать в салат. Заправить растительным маслом.
• Салат из тыквы и изюма.
300 г тыквы, 1/2 стакана изюма без косточек, 4 ст. ложки майонеза.
Тыкву очистить от кожуры и семенной части, вымыть и натереть на крупной терке. Вымыть изюм, залить его на 5 минут кипятком. Затем кипяток слить, а изюм засыпать в салат. Добавить майонез и все хорошо перемешать.
• Свекла в яично-клюквенном соусе.
500 г вареной свеклы, 2 желтка сваренных вкрутую яиц, 1 ч. ложка горчицы, 100 г сметаны, 1 стакан клюквы, соль, сахар, зелень.
Вареную свеклу очистить, нарезать или натереть на крупной терке. Приготовить соус: желтки мелко раскрошить, добавить горчицу, сметану, выжатый из клюквы сок, соль и сахар по вкусу. Свеклу залить этим соусом и хорошенько перемешать, сверху посыпать нарезанной зеленью.
Супы
• Перловый суп с овощами.
1/2 стакана перловой крупы, 2–3 картофелины, 1 среднего размера морковь, небольшой кусочек корневого сельдерея, 1 луковица, зелень петрушки и укропа, растительное масло, соль.
Крупу замочить в холодной воде на 6 часов (можно на ночь), затем воду слить, залить свежей (около 1,5 л) и варить 10–15 минут, после чего добавить нарезанные картофель и морковь, мелко нашинкованный лук и натертый корень сельдерея. Посолить по вкусу. Перед окончанием варки посыпать мелко нарезанной зеленью.
Суп станет более сытным, если добавить в тарелку чайную ложку сметаны.
Возможен и такой вариант перлового супа.
• Суп-пюре перловый с овощами. Сварить, как в предыдущем рецепте, перловую крупу и протереть ее. Можно воспользоваться и миксером. Овощи — картофель, морковь, лук, сельдерей — сварить отдельно, затем также протереть или измельчить миксером. Смешать протертую перловую крупу и овощи с овощным отваром, посолить по вкусу, довести до кипения, посыпать зеленью. Такой суп-пюре хорошо подать с гренками — чуть-чуть поджаренными на постном масле кусочками сухого белого хлеба.
• Морковный суп.
3–4 средних размеров моркови, небольшой кусочек корня сельдерея, 1 луковица, 2 ч. ложки манной крупы.
Очистить и нарезать морковь, корень сельдерея, лук. Сложить в кастрюлю, влить полстакана воды, добавить 2 ч. ложки растительного масла и припустить до мягкости. Затем влить 4–5 стаканов воды и довести до кипения. Манную крупу подсушить на сковороде до золотистого цвета и, аккуратно помешивая, всыпать в кипящий овощной бульон. Варить суп еще 5–7 минут на слабом огне. Заправить кислым молоком (1/2 стакана), зеленью.
• Картофельный суп с чесноком.
5 картофелин, полголовки чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, несколько ломтиков белого хлеба, тмин, немного петрушки или укропа, соль по вкусу.
Вскипятить воду (2 л), положить туда нарезанный картофель и тмин и поставить варить. В это время растолочь с солью чеснок и, когда картофель сварится, положить его в суп, заправить суп маслом. Подавать с гренками, уже в тарелке посыпать зеленью
• Суп из чечевицы и вермишели.
1 стакан чечевицы, 1 морковь, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 100 г вермишели, 3 ст. ложки растительного масла, петрушка и укроп.
Чечевицу замочить на несколько часов, затем слить воду, налить свежую (около 2 л) и поставить варить. Можно начать варить сразу, не замачивая, только время варки увеличится. Поджарить на растительном масле мелко нарезанный лук до розового цвета, натертую морковь, измельченный чеснок. Когда чечевица будет почти готова, положить в кастрюлю лук, морковь и чеснок, посолить, помешивая, всыпать вермишель. Когда вермишель сварится, добавить мелко нарезанную зелень.
