100 отжиманий через 7 недель - [3]
В общем, если вам нужны дополнительная сила и способность мобилизовать отдельные мышечные области, займитесь отжиманиями.
1.4 Отжимания у военных
Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки физической подготовки военнослужащих.
Возможно, нет лучшего показателя силы верхней части тела, чем способность выполнять отжимания, и, наверное, по этой причине спецназ с гордостью использует для проверки силовой подготовки усложненные варианты отжиманий.
1.5 Отжимания в спорте и кино
Некоторые современные спортсмены считают, что своей феноменальной силой и успехами они обязаны скромным отжиманиям. Например, великий игрок Национальной футбольной лиги Хершель Уолкер никогда не тягал железо и заявлял, что отжимания были его единственным упражнением для наращивания мышц. Уолкер стал обладателем «Heisman Trophy» и за свою карьеру в двух профессиональных лигах американского футбола набрал больше 13 тысяч ярдов. В 2006 году Уолкер в телефонном интервью сообщил, что до сих пор каждое утро выполняет по 2500 сгибаний на пресс и по 1500 отжиманий — неукоснительное правило, которому он следует со школьных времен. Аутфилдер бейсбольной команды «Boston Red Sox» Тед Уильямс ежедневно выполнял от 50 до 100 отжиманий на кончиках пальцев.
Древняя борьба кушти считалась в Индии королевским видом спорта. Борцы-пехлеваны каждый день поднимались в 5:30 утра, чтобы выполнить несколько тысяч индийских отжиманий и приседаний за одну тренировку, что делало их невероятно сильными и выносливыми. Великий Гама, вошедший в историю как самый успешный пехлеван всех времен, выполнял за одну тренировку не менее 2 тысяч отжиманий в индийском стиле. Он по сей день остается единственным борцом, не проигравшим ни одной схватки за всю свою карьеру, которая длилась более 50 лет.
Отжимания входят в число основных упражнений боксеров всего мира. Все легендарные тяжеловесы, такие как Рокки Марчиано, Мохаммед Али и Джордж Форман, выполняли отжимания сотнями. Гений карате китаец Брюс Ли, уделявший особое внимание рукам и груди, считал, что силой верхней части своего тела в значительной степени обязан бесчисленным отжиманиям. Помимо прочего, Брюс Ли был первым, кто в 1960 году на Международном чемпионате по карате в Палм-Бич продемонстрировал способность выполнять отжимания с опорой на большие и указательные пальцы рук.
Бодибилдеры тоже признают пользу отжиманий. Несколько раз чемпион 1970-х годов Билл Петтис, прославившийся 23-дюймовыми бицепсами, проводил тренировки, состоявшие более чем из 3 тысяч отжиманий. Такие тренировки длились не менее 5 часов. Джордж Эйферман, классический бодибилдер 1940-х годов с феноменальными параметрами груди, вошел в историю тем, что на тренировках выполнял отжимания с опорой рук на скамейки, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания тела. Не случайно его впечатляющая грудь могла бы посрамить многих сегодняшних бодибилдеров.
Известно, что в Голливуде для формирования завидных физических данных тоже используются отжимания. Перед участием в съемках фильма «Солдат Джейн» актриса Деми Мур прошла изнурительную программу физподготовки, включавшую бег с препятствиями, кросс, плавание и, разумеется, сотни отжиманий. Пожалуй, главное, чем Деми Мур запомнилась в упомянутом фильме, так это отжиманиями на одной руке.
Актер Клинт Иствуд ежедневно проводил напряженные тренировки. Г оворят, что на пике своей карьеры он выполнял по тысяче отжиманий в день.
1.6 Феноменальные рекорды
Любитель отжиманий из Великобритании Пэдди Дойл установил ряд рекордов, вошедших в «Книгу рекордов Гиннесса». Двадцать восьмого мая 1987 года он выполнил 4100 отжиманий с положенным ему на спину 50-фунтовым блином от штанги (22,7 кг), 12 февраля 1990 года Дойл сделал 2521 отжимание на одной руке за час, 12 февраля 1996 года он выполнил 8974 отжимания на одной руке за 5 часов. Кроме того, ему принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1 500 230 отжиманий за период с октября 1988 по октябрь 1989 года. А 8 ноября 2007 года он выполнил за час 1940 отжиманий с опорой на тыльную сторону кистей.
Глава 2. Программа тренировок на отжимания
2.1 Варианты программы «100 отжиманий»
Все варианты программы «100 отжиманий» основаны на проведении трех тренировок в неделю. Я настоятельно рекомендую режим «понедельник, среда, пятница», который лучше всего подходит большинству людей, принимающихся за любую новую тренировочную программу. Однако данная программа является достаточно гибкой и позволяет проводить занятия в любые три дня недели в течение семинедельного периода. Поэтому вы можете выбрать для начала программы любой день.
Программа начального уровня № 1
| Неделя 1 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 1 | 2 | 1 | 1 | 2 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 + | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
