100 отжиманий через 7 недель - [2]
Эта книга состоит из четырех частей, каждая из которых имеет конкретную цель.
В ЧАСТИ 1 предлагаются общие сведения о семинедельной программе, о правильном выполнении отжиманий и их эффективности, а также о пользе выполнения структурированной программы тренировок. Здесь приведены отзывы тех, кто успешно выполнил программу, ответы на самые популярные вопросы и описание шагов, которые следует предпринять, прежде чем приступить к программе.
ЧАСТЬ 2 содержит шесть различных тренировочных планов: две десяти-недельные программы для начинающих, две семинедельные промежуточные программы для людей со средним уровнем подготовки и две семинедельные программы для продвинутых атлетов. Кроме того, в ней представлен легкий для выполнения план поддержания физической формы, который поможет вам остаться на пике вновь обретенной силы. Из ЧАСТИ 3 вы узнаете о нескольких альтернативных видах отжиманий, которые могут заинтересовать тех, кто освоил традиционную технику и готов попробовать усложненные варианты.
По всей книге разбросаны информационные вставки о рекордных достижениях в области отжиманий.
По-вашему, 100 отжиманий — это круто? Пятого октября 1965 года Чак Лин-стер выполнил 6006 отжиманий подряд. Пятого февраля 1976 года Роберт Льюим Кнехт улучшил его достижение, выполнив 7026 отжиманий; Год спустя 1 сентября 1977 года, Генри Маршалл выполнил 7650 отжиманий. В октябре 1980 года японец Минору Ёшида превзошел их всех, выполнив без остановки 10 507 отжиманий.
Глава 1. Упражнения отжимания от пола
1.1 Что такое отжимание?
Вас преследуют воспоминания о том, как школьный физрук приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же время чрезвычайно полезным занятием. Наверное, поэтому скромные отжимания столько лет остаются незаменимыми базовыми упражнениями силовых тренировок, особенно физической подготовки военнослужащих. Отжимания не только развивают верхнюю и среднюю части тела в целом, но и обеспечивают эффективную нагрузку на сердце.
Отжимание — это комплексное упражнение на развитие силы, в ходе которого человек, находящийся в горизонтальном положении лицом вниз, поднимает и опускает тело с помощью рук. Это универсальное упражнение позволяет одновременно прорабатывать несколько групп мышц и включает вращательные движения двух или нескольких суставов. Большинство комплексных упражнений предназначены для наращивания базовой силы, необходимой для выполнения повседневных действий, и отжимания не являются исключением. Более того, это самый элементарный, но в то же время самый эффективный вид упражнений. Следуйте данной семинедельной программе — и вы поразитесь тому, насколько легче вам станет совершать обычные движения в повседневной жизни.
Быстрый поиск в интернете позволяет обнаружить в буквальном смысле десятки разновидностей отжиманий. Простоты ради данная программа фокусируется на традиционной технике, когда вы принимаете положение «упор на прямых руках», касаясь пола только ладонями и ступнями. Более сложные варианты можно выполнять с целью проработки определенных групп мышц и повышения нагрузки.
Примечание. Если сейчас вы не в состоянии выполнять стандартные отжимания, обратитесь к подготовительной программе, чтобы выбрать какой-нибудь из альтернативных, облегченных вариантов. Выполнение этих упражнений позволит вам достичь базового уровня физической подготовки, чтобы затем перейти к семинедельному плану тренировок.
И еще один момент, заслуживающий внимания. Базовая техника отжиманий не требует никакого оборудования, кроме ваших рук, твердой поверхности, на которую можно опереться, и веса вашего собственного тела. Отжимания можно выполнять везде, где есть твердая поверхность, и это делает их отличным упражнением для наращивания общей силы верхней части тела. Существует масса вариантов отжиманий, способных удовлетворить самые разные специфические потребности.
Восемнадцатого мая 1986 года Чон Кван из Китая выполнил 2750 «атомных» отжиманий в стойке на руках. Шестого июля 2006 года еще один китаец, шестилетний Лу Ди, сумел выполнить 10 тысяч отжиманий за 3 часа 20 минут.
1.2 Что было вначале
История происхождения отжиманий не совсем ясна, хотя некоторые известные разновидности этого упражнения используются с незапамятных времен. По одной из версий, отжимания в том виде, какими мы знаем их сейчас, появились в результате
Ранние примеры этого упражнения можно найти в индийской культуре, где многие сотни повторов индийских отжиманий, или данд, входят в тренировочную программу подготовки борцов. Данды позволяют атлетам наращивать огромную мощь верхней части тела, развивают выносливость и с давних пор используются в национальной индийской борьбе кушти. Говорят, что легендарный пехлеван, Великий Гама, самый известный чемпион в истории борьбы кушти, каждое утро выполнял по 2 тысячи данд.
1.3 Почему отжимания?
Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный вопрос: для чего вам семь недель тратить силы на отжимания? Дело в том, что эта программа не только заметно увеличит силу верхней половины вашего тела, но и значительно повысит стабильность его средней части. Кроме того, она обеспечит вам достаточный объем полезной аэробной нагрузки.
