Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее - [28]
Во многих отношениях это более полезно, чем малоинтенсивная длительная кардионагрузка, во время которой вы, по сути, двигаетесь в спокойном, более медленном темпе в течение длительного периода времени. Хорошим примером будет типичный бег трусцой. Как было сказано выше, вы не только расширяете возможности своей сердечно-сосудистой системы и строите более сильные и подвижные мышцы, но и сжигаете больше калорий за меньшее время по сравнению с долгими и затяжными пробежками! Кому это может не понравиться?
Этот вид кардионагрузки, который может быть выполнен бесконечным количеством способов, также ускоряет обмен веществ и позволяет сжигать больше калорий, в то время как вы что-либо делаете, не делаете абсолютно ничего или даже… смотрите телевизор! Удивительно! Видите, какой я ленивый на самом деле? В промежутке между кардионагрузкой и выполнением упражнений «Большой шестерки» я могу весь день смотреть телевизор и сжигать множество ненужных калорий! Просмотр телевидения, правда, бесполезное занятие, не стоит им увлекаться. Оно выедает мозг.
Это было последней частью пазла – тем, что мне было необходимо, чтобы получить тело своей мечты и безупречное здоровье. Как только вы сдвинетесь с мертвой точки, не потребуется слишком больших кардионагрузок, чтобы поддерживать свой внешний вид и оставаться здоровым. Попробуйте несколько видов нагрузки из метода HIIT с разными гимнастическими снарядами и различной продолжительностью, чтобы понять, что лучше всего вам подходит. Удобно будет начать тренировки с 15 секунд работы и 45 секунд отдыха. Я рекомендую оставаться в одноминутном диапазоне, например, когда вам станет легче выполнять упражнение, то поменяйте временные рамки на 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Затем попробуйте 25 секунд работы и 35 секунд отдыха… и так далее. Вот несколько примеров того, что я выполнял в тюрьме и что я все еще выполняю по сей день.
Мой любимый вид кардионагрузки – это занятие на велотренажере. Я чувствую, что получаю максимум именно от этого упражнения, потому что оно позволяет очень интенсивно проработать верхние части ног за такой короткий промежуток времени, что мне с трудом удается ходить после этого. Итак, что я делаю? После разогрева, который обычно происходит после хорошей тренировки, я начинаю выполнять упражнения на кардионагрузку. Я просто делаю шесть подходов, каждый из которых занимает всего одну минуту. Именно так. Шестиминутная тренировка, которая повалит с ног почти любого и принесет вам все виды пользы, от повышения выносливости до укрепления мышц. Просто используйте ранее описанный метод и выполняйте подход в течение 20 секунд с максимальной отдачей, а затем в течение 40 секунд пройдитесь или займитесь восстановлением дыхания, и повторите. Вот именно! Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать упражнения на гребном тренажере с умеренным отягощением и на беговой дорожке с небольшим наклоном поверхности, как я сам часто делаю. В общем, вы поняли.
Вопреки широко распространенному мнению, кардионагрузка не должна быть скучной. И вот почему.
Кардионагрузка: в каком объеме она в действительности необходима?
Когда дело доходит до кардионагрузки, люди часто не понимают, в каком количестве она им в действительности нужна. Это индивидуально для каждого человека и зависит прежде всего от поставленных целей, от физической формы и, самое главное, от самочувствия. Основные рекомендации для среднестатистического человека – это тридцать минут упражнений в умеренном темпе и с умеренным утяжелением три раза в неделю, но, насколько я понимаю, этот промежуток времени может сильно отличаться для разных людей. Для меня это время подходит лишь для поддержания формы.
Так какое же количество нагрузки вам на самом деле нужно? Если вы еще не находитесь в стадии поддержания (вы уже достигли большинства своих целей и теперь просто хотите поддерживать физическую форму), я бы порекомендовал тренироваться чаще. Собственно, я бы выполнял упражнения на кардионагрузку шесть раз в неделю, особенно если вашей главной целью является потеря веса. Помните, что необходимо начать тренировки в медленном темпе, чтобы ваше тело смогло адаптироваться к дополнительной нагрузке. Важно сразу не нагружать себя слишком сильно, а то вы, вероятнее всего, лишь отбросите себя назад.
Именно здесь вступают в игру обдуманные тренировки. Если вы надеетесь быстро сжечь жир, то сосредоточьтесь на устрашающих «Высокоинтенсивных интервальных тренингах». Они более эффективны и дают результат быстрее, чем длительная и размеренная кардионагрузка, и вскоре они могут стать вашими лучшими помощниками. Я настоятельно рекомендую выполнять «Высокоинтенсивные интервальные тренинги» два-три раза в неделю, а также чередовать их с длительной кардионагрузкой (когда вы просто задаете постоянный темп и бегаете трусцой, плаваете или катаетесь на велосипеде). Поскольку у каждого вида нагрузки есть свои преимущества, то такая система не истощит физические силы слишком сильно. Оба подхода хороши. Я видел, как они творили чудеса для людей. По моему мнению, комбинирование этих двух методов является лучшим выбором, потому что ваше тело не будет знать, чего от вас ожидать, и вы вряд ли переусердствуете с одним или другим.
