Значительное увеличение объема рук за шесть недель - [14]

Если ваши показатели оказались меньшими, задайте себе несколько вопросов:

1. Точно ли я следую указаниям? Если нет, возможно, вы пренебрегали важным упражнением.

2. Достаточно ли быстро я перехожу от упражнения к упражнению в составной группе на бицепсы и трицепсы? Паузы, более чем в 3 секунды между упражнениями, расстраивают предельный эффект и результаты будут менее значительными.

3. Достигал ли я временного истощения силы мышц во всех моих упражнениях? Если нет, значит, ваши мышцы не стимулировались к росту наиболее эффективным способом.

4. Получал или я необходимый отдых между тренировками? Для достижения максимальной массы мышц следует сократить до минимума занятия другими видами спортом, такими, как бег, теннис, езда на велосипеде и т. п.

5. Потребляю ли я продукты, рекомендованные в разделе "Четыре основных группы продуктов"? Если нет, то, возможно, вы получаете недостаточное количество калорий, необходимых для роста мышц.

Система 4 недели

В занятиях 4-й недели также, как и в занятиях 5 и 6 недель, количество упражнений сокращено до 12. По мере роста силы, во всех упражнениях способность восстановления организма становится более долгой (глубокой). Поэтому, чтобы сохранить прогресс роста на том же уровне, необходимо уменьшить общее число упражнений.

4-я система.

1. Четырехглавая.

2. Двуглавая.

3. Приседания.

4. Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.

5. Икроножная в станке стоя.

6. Разводы в стороны, лежа на скамейке.

Бицепс.

7. Бицепс на скамье Скотта с немедленным переходом к

8. Бицепс с гантелями попеременно, стоя.

Трицепс.

9. Трицепс на блоке.

10. Отжимания.

Бицепс/Трицепс.

11. Тяга за голову на блоке.

12. Жим штанги лежа, узким хватом.

Система 4 недели

Упражнения на ноги и туловище.

1-6 упражнения выполняются в порядке, описанном ранее.

Бицепс.

Бицепс на скамье Скотта, ступенчатые (фазовые) повторения. Разделите упражнения на три фазы: нижнюю, среднюю и верхнюю. В этом упражнении нижняя фаза (из-за сил тяготения) самая сложная, следующей по сложности является средняя и затем - верхняя, самая легкая.

Возьмитесь за гриф снизу на ширине плеч. Поднимите штангу, поместите руки на наклонной скамье. Слегка сведите локти и удерживайте их в таком положении.

Опустите штангу до нормального выпрямления рук и теперь приподнимите, но только на 1/3, и остановитесь. Снова опустите, продолжайте выполнять упражнение в этом диапазоне до 10 раз. При последнем повторении поднимите штангу на 2/3, затем опустите на 1/3. Выполняйте упражнение в этом диапазоне до 10 раз. При последнем повторении поднимите штангу до верхнего положения. Опустите и поднимите только на 1/3 амплитуды движения. Продолжайте выполнять упражнение таким же образом до 10 повторений. Когда вы сможете выполнить упражнение до 12 повторений и более на каждой ступени, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).

Бицепс с гантелями попеременно, стоя. Возьмите в каждую руку по гантели, примерно среднего веса. Поднимите гантель в левой руке к плечу. При опускании ее начните поднимать гантель в правой руке. Проделайте максимальное количество повторений. При опускании ее начните поднимать гантель в правой руке. Проделайте максимальное количество повторений. При выполнении 12 и более повторений увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).

Трицепс.

Трицепс на блоке, выполнение упражнения ступенями. В этом упражнении нижняя ступень самая трудная, затем следует средняя и самая легкая - верхняя. Возьмитесь за оба конца полотенца и распрямите руки вниз. Поднимите руки на 1/3 и остановитесь. Снова распрямите, выполняя упражнение на этой ступени до 10-и раз (нижняя ступень).

В последнем повторении поднимите руки на 2/3 от нижней точки и остановитесь. Распрямите на 1/3 вниз, затем согните на 1/3, на этой (средней) ступени также проделайте 10 повторений. После этого перейдите к выполнению упражнения на верхней ступени, распрямляя руки от верхней точки только на 1/3. Выполняйте до 10-ти повторений. Когда вы будете способны проделать 12 и более повторений на каждой ступени, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).

Отжимания.

Сядьте на край скамьи, возьмитесь руками за край скамьи. Ноги поставьте на другую скамью, находящуюся перед вами на расстоянии примерно 1- 1,3 м. Со стороны, принятая вами поза будет напоминать латинскую букву Y. Согните в локтях руки, стараясь ягодицами коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняется максимальное количество раз. При выполнении 12 и более повторений, положите на ноги диск от штанги, в следующем подходе (тренировке).

Бицепс/трицепс.

Тяга за голову на блоке. Возьмитесь за ручку блока над головой, ладонями сверху. Сядьте на пол или соответствующую скамейку. Плавно опустите за голову ручку блока, сделайте паузу. Потихоньку опускайте ручку, до полного выпрямления рук. Выполняется максимальное количество раз. При выполнении 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).

Жим штанги очень узко. Лягте на широкую скамейку. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было расстояние примерно 15 см. Опустите штангу к груди, затем поднимите до исходного положения. Повторяйте максимум раз, если выполняете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).