Значительное увеличение объема рук за шесть недель - [15]

Продолжаем тренировки. Система 4-й недели является ступенью к распорядку тренировок следующей недели. Уделите максимум внимания тренировкам 4-й недели, и рост ваших рук будет продолжаться.

5-я неделя:как избавиться от сырой формы

Существует тенденция среди многих культуристов на 5-й неделе становиться вялыми на тренировках, это прослеживается почти во всех шестинедельных программах. Вялая тренировка означает медленную деградацию стиля выполнения каждого упражнения. Давайте изучим этот факт и возможность борьбы с ним.

Стиль выполнения упражнений:

Огромное число культуристов в своем стремлении продемонстрировать силу теряют форму, и, фактически, менее стимулируют желаемые группы мышц. Естественно, они используют увеличение веса. Но, делая это, они включают в работу другие мышцы, которые не способствуют выделению намеченных мышц. Не делайте подобной ошибки, тренируясь таким образом, когда вы используете максимальные веса. Вместо этого работайте напряженно и таким образом, чтобы воздействовать на желаемые группы мышц. Не ищите в упражнении путей более легкого выполнения, но ищите в упражнении путей более легкого выполнения, но с большим весом. Наоборот, выбирайте такие способы, которые сделают упражнение настолько трудным, насколько вы способны. Выполняя упражнение одним способом, вы можете использовать вес в 100 кг, а другим способом - только 50 кг, но результат при этом может быть гораздо эффективнее. Вы должны использовать наибольший вес и делать наибольшее количество повторений, возможное в данный момент, но это не означает, что увеличение веса или количества повторений должно вести к выполнению упражнения более легким способом (различные рывки, читинг и т. д.). Упрощение и облегчение выполнения упражнения зачастую являются сигналом к тому, что фазы поднятия и опускания веса в подходах выполняются слишком быстро. Быстрые резкие движения в начале повторения означают, что вы бросаете вес через среднюю точку амплитуды движения. Это не только непродуктивно для мышц, но и опасно. Это очень опасно в начале, так как неожиданный рывок может разорвать (растянуть) мышцы. Также это опасно в конце движения, так как в этом случае вы должны остановиться с резким усилием.

В 4-й части я обсуждал важную проблему работы мышц. При выполнении упражнения считайте про себя: одна тысяча один, одна тысяча два. Сделайте паузу, удерживая вес. Когда начнете опускать вес, сосчитайте так: одна тысяча один, одна тысяча два, одна тысяча три, одна тысяча четыре.

Выполнение в этом диапазоне (2 сек. - вверх, 4 сек. - вниз) считается медленным, но именно такой диапазон необходим для максимальной стимуляции мышц. А сейчас решите для себя, что во время тренировок 5-й недели вы будете работать медленно, плавно. Вы будете рады проделанной работе, когда заметите эффекты таких тренировок на ваши руки.

Система 5 недели

1. Четырехглавая.

2. Двуглавая.

3. Приседания.

4. Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.

5. Мертвая тяга.

6. Махи в стороны стоя.

Бицепс.

7. Бицепс на скамье Скотта, немедленный переход к

8. Бицепс с гантелями стоя, попеременно.

Трицепс.

9. Трицепс на блоке, с незамедлительным переходом к

10. Трицепс, отжимания.

Бицепс/трицепс.

11. Подтягивания (только негативное движение).

Упражнения на ноги и туловище.

На 5-й неделе вы заменили икроножную в станке на мертвую тягу и разводы лежа на скамье на махи в стороны. Порядок выполнения упражнений оговаривался ранее.

Бицепс.

Бицепс на скамье Скотта должен выполняться обычным способом (неступенчатым), с незамедлительным переходом к бицепсу с гантелями стоя.

Трицепс.

Сюда включены два упражнения. Трицепс на блоке и отжимания в положении, которые также разбирались ранее.

Бицепс/трицепс.

Подтягивание и отжимание на брусьях, выполняемые только в негативе, добавят завершающую проработку бицепсов и трицепсов.

5-я часть рассматривает правильное выполнение каждого движения. Удостоверьтесь, что верхнее положение вы принимаете быстро, а опускаетесь медленно, до фазы натяжения мышц.

Если вы способны выполнить 12 и более медленных повторений, вы можете прикрепить на ноги дополнительный вес можете прикрепить на ноги дополнительный вес в вашем следующем подходе (тренировке).

Руки будут расти лучше всего при загруженности в течение всей амплитуды движения. Эффективно повторение выполнять медленно и плавно. Если вы сомневаетесь в скорости движения выполняемого вами упражнения, всегда лучше выполняйте медленнее, тогда стимуляция роста возрастает.

6-я неделя:смена очередности.

Порядок выполнения упражнений на 6-й неделе будет изменен. В первую очередь, вы будете работать на руки так же, как и на 3-й неделе. На 6-й неделе работать на руки будете только дважды. На ноги и туловище вы будете работать как обычно - три раза в неделю.

Система 6 недели

Бицепс.

1. Подтягивания, одно повторение (30-60 сек. - подтягивание, 30 - 60 сек. - движение вниз) с немедленным переходом к

Трицепс.

2. Жим гантели из-за головы, стоя.

Бицепс/Трицепс.

3. Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к

4. Трицепс на блоке, стоя.

5. Четырехглавая.

6. Двухглавая.