Значительное увеличение объема рук за шесть недель - [15]
Продолжаем тренировки. Система 4-й недели является ступенью к распорядку тренировок следующей недели. Уделите максимум внимания тренировкам 4-й недели, и рост ваших рук будет продолжаться.
5-я неделя:как избавиться от сырой формы
Существует тенденция среди многих культуристов на 5-й неделе становиться вялыми на тренировках, это прослеживается почти во всех шестинедельных программах. Вялая тренировка означает медленную деградацию стиля выполнения каждого упражнения. Давайте изучим этот факт и возможность борьбы с ним.
Стиль выполнения упражнений:
Огромное число культуристов в своем стремлении продемонстрировать силу теряют форму, и, фактически, менее стимулируют желаемые группы мышц. Естественно, они используют увеличение веса. Но, делая это, они включают в работу другие мышцы, которые не способствуют выделению намеченных мышц. Не делайте подобной ошибки, тренируясь таким образом, когда вы используете максимальные веса. Вместо этого работайте напряженно и таким образом, чтобы воздействовать на желаемые группы мышц. Не ищите в упражнении путей более легкого выполнения, но ищите в упражнении путей более легкого выполнения, но с большим весом. Наоборот, выбирайте такие способы, которые сделают упражнение настолько трудным, насколько вы способны. Выполняя упражнение одним способом, вы можете использовать вес в 100 кг, а другим способом - только 50 кг, но результат при этом может быть гораздо эффективнее. Вы должны использовать наибольший вес и делать наибольшее количество повторений, возможное в данный момент, но это не означает, что увеличение веса или количества повторений должно вести к выполнению упражнения более легким способом (различные рывки, читинг и т. д.). Упрощение и облегчение выполнения упражнения зачастую являются сигналом к тому, что фазы поднятия и опускания веса в подходах выполняются слишком быстро. Быстрые резкие движения в начале повторения означают, что вы бросаете вес через среднюю точку амплитуды движения. Это не только непродуктивно для мышц, но и опасно. Это очень опасно в начале, так как неожиданный рывок может разорвать (растянуть) мышцы. Также это опасно в конце движения, так как в этом случае вы должны остановиться с резким усилием.
В 4-й части я обсуждал важную проблему работы мышц. При выполнении упражнения считайте про себя: одна тысяча один, одна тысяча два. Сделайте паузу, удерживая вес. Когда начнете опускать вес, сосчитайте так: одна тысяча один, одна тысяча два, одна тысяча три, одна тысяча четыре.
Выполнение в этом диапазоне (2 сек. - вверх, 4 сек. - вниз) считается медленным, но именно такой диапазон необходим для максимальной стимуляции мышц. А сейчас решите для себя, что во время тренировок 5-й недели вы будете работать медленно, плавно. Вы будете рады проделанной работе, когда заметите эффекты таких тренировок на ваши руки.
Система 5 недели
1. Четырехглавая.
2. Двуглавая.
3. Приседания.
4. Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.
5. Мертвая тяга.
6. Махи в стороны стоя.
Бицепс.
7. Бицепс на скамье Скотта, немедленный переход к
8. Бицепс с гантелями стоя, попеременно.
Трицепс.
9. Трицепс на блоке, с незамедлительным переходом к
10. Трицепс, отжимания.
Бицепс/трицепс.
11. Подтягивания (только негативное движение).
Упражнения на ноги и туловище.
На 5-й неделе вы заменили икроножную в станке на мертвую тягу и разводы лежа на скамье на махи в стороны. Порядок выполнения упражнений оговаривался ранее.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта должен выполняться обычным способом (неступенчатым), с незамедлительным переходом к бицепсу с гантелями стоя.
Трицепс.
Сюда включены два упражнения. Трицепс на блоке и отжимания в положении, которые также разбирались ранее.
Бицепс/трицепс.
Подтягивание и отжимание на брусьях, выполняемые только в негативе, добавят завершающую проработку бицепсов и трицепсов.
5-я часть рассматривает правильное выполнение каждого движения. Удостоверьтесь, что верхнее положение вы принимаете быстро, а опускаетесь медленно, до фазы натяжения мышц.
Если вы способны выполнить 12 и более медленных повторений, вы можете прикрепить на ноги дополнительный вес можете прикрепить на ноги дополнительный вес в вашем следующем подходе (тренировке).
Руки будут расти лучше всего при загруженности в течение всей амплитуды движения. Эффективно повторение выполнять медленно и плавно. Если вы сомневаетесь в скорости движения выполняемого вами упражнения, всегда лучше выполняйте медленнее, тогда стимуляция роста возрастает.
6-я неделя:смена очередности.
Порядок выполнения упражнений на 6-й неделе будет изменен. В первую очередь, вы будете работать на руки так же, как и на 3-й неделе. На 6-й неделе работать на руки будете только дважды. На ноги и туловище вы будете работать как обычно - три раза в неделю.
Система 6 недели
Бицепс.
1. Подтягивания, одно повторение (30-60 сек. - подтягивание, 30 - 60 сек. - движение вниз) с немедленным переходом к
Трицепс.
2. Жим гантели из-за головы, стоя.
Бицепс/Трицепс.
3. Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к
4. Трицепс на блоке, стоя.
5. Четырехглавая.
6. Двухглавая.
Цель этой книги — дать ответ на все возникающие у вас вопросы, касающиеся тренировочного процесса. Непрекращающиеся поиски уникальной и безупречной программы тренировок останутся в прошлом. Уверенность в своих действиях в зале всегда теперь будет вашим главным сопутствующим качеством. Продуманный тренинг принесет положительные, радующие вас результаты, что поднимет самооценку и уверенность в себе в повседневной жизни.Эта книга — полное и подробное руководство к действию для людей, желающих самостоятельно научиться разбираться во всех тонкостях тренинга на достойном уровне и обладать всеми необходимыми знаниями для разработки своей индивидуальной программы.
Книга представляет собой прозаический этюд о выдающемся мастере отечественного футбола 80-х – 90-х годов Федоре Федоровиче Черенкове – полузащитнике московского «Спартака», почитаемом болельщиками разных клубов и названном ими «народным футболистом России».
В брошюре рассказывается о методике похудения, которую разработал и опробовал кандидат медицинских наук врач-диетолог В. И. Воробьев. Брошюра также знакомит читателей с современными представлениями о культуре питания и принципами здорового образа жизни.
Большая часть книги Б. Орра — своего рода учебное пособие. Это видно даже из названий глав: «Конькобежная подготовка», «Владение клюшкой» (автор, кстати, подчеркивает, что ему особенно понравилось у советских хоккеистов их умение обращаться с клюшкой: «Шайбу они всегда ведут так, словно она привязана к крюку, причем делают это без зрительного контроля»), «Броски», «Игра в нападении», «Защита», «Уголок тренера». Не со всеми его высказываниями можно безоговорочно согласиться. Например, автор считает, что совершенство приходит к хоккеисту только через игру.
В книге показаны события футбольной жизни 50-60-х годов, наиболее значительными вехами которой были победа на Олимпийских играх в Мельбурне и завоевание Кубка Европы. В рассказе о них раскрывается роль автора в развитии этих событий, его взаимоотношения с другими футболистами и тренерами и значение спорта как великой воспитательной силы.
Заслуженный мастер спорта Олег Блохин, еще не расставшись с футболом, стал легендарной личностью в своем виде спорта. Ему принадлежат почти все рекорды, которые регистрируют статистики футбола. Но дело даже не в фантастических для отечественного футбола цифрах забитых голов или сыгранных Блохиным матчей в составах клуба и сборной. Главный «рекорд» — долголетие высочайшего мастерства замечательного советского футболиста.Эта книга — словно бы исповедь Олега Блохина. Он рассказывает о своей жизни в футболе, об интересных событиях, в которых ему, игроку киевского «Динамо» и сборной Советского Союза, довелось участвовать.Рассказ Блохина дополняет и комментирует журналист и литератор Дэви Аркадьев.Рецензент Борис Гопник.