Значительное увеличение объема рук за шесть недель - [12]

Возьмитесь за ручку над головой ладонями кверху. Руки расположены чуть шире плеч. Сядьте на пол или на скамейку. Плавно оттяните рукоять за голову. Сделайте паузу. Потихоньку отпускайте рукоять, удерживая мышцы в напряжении. Повторите максимальное число раз. Если вам удалось выполнить 12 или более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).

Правильно выполняйте упражнения, тяга за голову на блоке должна довести мышцы бицепса до полного шока. Иначе говоря, мышцы должны расти или "умереть". Быстро попейте воды, походите, отдохнув несколько минут, приступайте к упражнениям на трицепс.

Трицепсы.

Система упражнений на трицепс 2-й недели выполняется в том же порядке, что и в системе 1-й недели. Дополнением является отжимание от пола (только негативный вариант).

Отжимания от пола.

На первый взгляд, может показаться, что это упражнение слишком простое и легкое для увеличения трицепса. Вы измените свое мнение, выполнив это упражнение в конце системы. Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу на уровне плеч. Поверните кончики пальцев до касания, локти наружу. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете при нормальном положении. Затем сделайте еще несколько негативным способом, помогая коленями достичь верхнего положения.

Если вы действительно правильно выполняли предыдущие упражнения, не удивляйтесь, оказавшись не в состоянии отжаться хотя бы один раз. Только помните о необходимости полной концентрации при медленном опускании тела. Способность расслаблять лицо и шей во время упражнения имеет очень большое значение.

Более тяжелая тренировка.

1-я и 2-я недели обеспечили хорошую подготовку перед тренировкой высокой интенсивности - тренировкой чрезвычайно тяжелой. Поскольку тренировка столь тяжела, вы должны понять, что ее продолжительность должна быть сокращена.

Долгие годы затянутые, с многочисленными повторениями тренировки не могут быть высокоинтенсивными. Они должны быть короткими или средней продолжительности, иначе вы просто не сможете продолжать. Спортсмены, которые тренируются более 45 минут за тренировку, не заботятся о достижении максимального роста. Они просто тренируются потому, что им нравится тренироваться.

Сосредоточьте свое внимание на более тяжелой тренировке. Это щедро восполнится при переходе к 3-й недели.

3-я неделя:

В первую очередь работайте на руки. В течение 3-й недели уделяйте особое внимание рукам, начиная тренировку с соответствующих упражнений. Начиная тренировку с упражнения на руки, вы обеспечите бицепсам и трицепсам максимальную концентрацию в начале тренировки, когда ваше тело еще находится в наилучшем состоянии. Кроме того, это придает тренировке интересное разнообразие.

Несколько новых упражнений на бицепс и трицепс, кроме 2-х вариантов используемых ранее упражнений, предлагается в системе 3-й недели. Два других упражнения (предплечье со штангой сидя, хват снизу, а также хват сверху) выполняются в заключение тренировки. Система упражнений на трицепсы и бицепсы, сведенная к выполнению одного повторения подтягиваний на перекладине и одного отжимания на брусьях, никогда не терпела неудачу в достижении высоких результатов. Ранее я говорил об этой системе в своей книге "Массивные мышцы за 10 недель". Если вы не пытались делать медленные повторения, то скоро получите такую возможность. Будьте готовы испытать уникальное чувство в бицепсах и трицепсах. В течение 3-й недели вы будете работать на руки только дважды.

В связи с высокой интенсивностью этой системы, дополнительные 2 дня отдыха необходимы для уверенности в максимальном росте бицепсов и трицепсов. В течение 3-й недели на другие части тела вы будете тренироваться трижды.

Система 3 недели

Бицепсы.

1. Один подход на подтягивание (30-60 сек. - подтягивание, 30-60 сек. - опускание), сразу следует.

2. Бицепс со штангой.

Трицепсы.

3. Одно повторение отжиманий на брусьях (30-60 сек. - подтягивание, 30-60 сек. - опускание), сразу следует

4. Трицепс двумя руками с гантелью за голову (стоя).

Бицепс/Трицепс.

5. Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к

6. Трицепс на блоке стоя.

7. Четырехглавая.

8. Двуглавая.

9. Икроножная.

10. Мертвая тяга.

11. Махи в стороны стоя.

12. Предплечье со штангой, хват снизу.

13. Предплечье со штангой, хват сверху.

Бицепсы. Один подход к подтягиванию.

Суть одного повторения на подтягивание заключается в выполнении его как можно интенсивнее и как можно медленнее. Такой стиль выполнения исключает инерцию и способствует более полному выделению бицепса. Эффективное выделение бицепса ведет к лучшему и более полному его развитию. Старайтесь выполнять упражнения от исходного положения до максимального так долго, насколько это возможно. Попытайтесь подтягиваться ступенями по 3- 4 см. В каждом положении движения на мгновение задержитесь (без опускания тела) и двигайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Хорошо, если кто-то по секундомеру называет время задержки на каждой ступени (5, 10, 15, 20 сек.) по мере продвижения вверх. При достижении верхнего положения опускайтесь точно таким же образом. Партнер пусть снова отсчитывает время. Начинайте это упражнение с затрачивания по 30 сек. на подъем и опускание, с интервалами по 5 сек. Когда вы сможете выполнять упражнение затрачивая 60 сек. на подъем и опускание, закрепите на талии 12 кг гантель для усложнения упражнения.