Женщины, которые слишком много беспокоятся - [39]

Продвигайтесь к завершению задачи, каждый день работая над ней определенное время. Обычно для завершения дела требуется больше времени, чем мы рассчитываем, поэтому не огорчайтесь, если, придерживаясь плана, вы справляетесь с задачей не так быстро, как надеялись. Именно поэтому целью лучше ставить время, потраченное на работу, а не объем работы, выполненной за это время. Хитрость победы над прокрастинацией заключается в том, чтобы выполнять данное себе обещание, каждый день придерживаясь своего плана. Если что-то все-таки помешает, не падайте духом, а проявите гибкость и подстройте программу. Пользуясь стратегиями из главы 4, анализируйте любые тревожные мысли, которые заметите в процессе.

Успокойте тело и ум

Если вы сильно беспокоитесь о работе, то, скорее всего, часто испытываете напряжение в рабочей обстановке. Работая с главой 6, вы начали осваивать такие техники расслабления, как медленное и глубокое дыхание, мышечная релаксация и представление приятных образов. Вы также узнали, как применять эти техники в течение дня, когда отлавливаете свои спирали беспокойства.

Делайте мини-перерывы

Как включить практику релаксации в обычный рабочий график? Чем усерднее вы дома практикуете упражнения из главы 6, тем прочнее укоренятся эти навыки и тем лучше послужат, когда вы начнете применять их на работе. Для релаксации на работе удобнее всего запланировать в течение дня небольшие перерывы. Определите, когда вам удастся выделить на релаксацию по пять минут несколько раз в день. Может быть, отходить от своего стола в начале каждого часа? Или выходить во двор пару раз перед обедом и пару раз после, между планерками?

Во время мини-перерыва обратите внимание на дыхание и просканируйте тело на любое мышечное перенапряжение. Перейдите с поверхностного грудного дыхания на медленные и текучие вдохи, которые начинаются в низу живота. Отпустите все мышечное напряжение, которое сумели обнаружить. И начинайте тренировать каждую конкретную группу мышц, до которой сможете добраться, уже известным способом «быстро напрячь – расслабить». Если можете где-нибудь укрыться, например в кабинете или туалетной кабинке, закройте глаза и пару минут представляйте что-нибудь приятное. Удалитесь мысленно в тихий уголок, созданный вашим воображением (см. главу 6).

Повседневные события как напоминание о релаксации

В дополнение к быстрым релаксационным упражнениям во время мини-перерывов подыщите любые повседневные события, которые происходят во время рабочего дня и могут напомнить вам, что пора расслабиться. Заметив такую «напоминалку», просто отвлекитесь на секунду и прямо там, где находитесь, сделайте глубокий вдох и расслабьте мышцы. Постепенно вы научитесь делать это за считанные секунды. Например, когда звонит телефон, можно отвечать не сразу, выдержать паузу и эти несколько секунд использовать, чтобы расслабить плечи и глубоко вздохнуть. Также это можно делать всякий раз, когда вы ходите в туалет, отправляете факс, пьете воду или кофе.

Сосредоточьтесь на настоящем моменте

Вырабатывая в себе новые привычки расслабляться в течение рабочего дня, тренируйтесь и в возвращении своего ума к настоящему моменту. Выполняя упражнения из главы 7, вы научились практиковать осознанность во время принятия пищи и следя за дыханием. Навыки осознанности можно включить и в рабочий день. Отслеживая тревожность и беспокойство, отмечайте, когда ум уходит в будущее, переживая о работе, или в прошлое, думая о чем-то уже произошедшем. Всякий раз, ловя ум на этих блужданиях, снова сосредоточивайтесь на выполняемой задаче.

Беспокоясь о работе, мы чаще задумываемся о результатах, чем о процессе труда. Возвращая же ум к настоящему моменту, вы действительно проникаетесь тем, что делаете, когда работаете. Наслаждаетесь тем интеллектуальным возбуждением, которое испытываете при решении сложной задачи. Позволяете себе погрузиться в творческий процесс. Почему вы в принципе выбрали этот род занятий? Ради ощущения тепла, которое дает работа с людьми? Ради вдохновения, которое вы испытываете, когда проверяете пределы своих возможностей или изучаете что-то новое? Так вернитесь к тому, что вам больше всего нравится в вашей работе. Назначайте себе за нее внутренние награды сейчас, в процессе, и не беспокойтесь о внешних наградах в будущем.

РАБОТА И КАРЬЕРНЫЕ УСПЕХИ

Выработайте новую точку зрения

Будьте конкретны:

избегайте общих понятий вроде «неудача», «успех» или «достаточно хорошо».

Создавайте варианты:

не думайте, что ваша рабочая ситуация всегда будет неизменной.

Ищите доказательства:

объективно анализируйте свой послужной список.

Предположите, что случилось худшее:

не меряйте свои человеческие достоинства успехами, которых можете достичь.

Примите новые точки зрения:

сосредоточивайтесь на том, что вы способны сделать и как можно справиться с ситуацией.

Смело смотрите в лицо своим страхам

Воздерживайтесь от бесконечных проверок и суетливого поведения.

Перестаньте перегружаться.

Начните снова отдыхать и заботиться о себе.

Преодолейте тягу к промедлению, начав с малого и – сегодня.

Успокойте тело и ум

В течение дня устраивайте мини-перерывы и применяйте уже усвоенные навыки релаксации.