Женщины, которые слишком много беспокоятся - [27]

Релаксация с помощью образов

Создание психических образов – это мощная способность, которой обладаем мы все. Мы можем создавать собственную виртуальную реальность без всякого специального оборудования! Почему визуализация или способность к образному мышлению настолько сильны? В отличие от словесного мышления, этот тип умственной деятельности тесно связан с нашими эмоциями. Вы когда-нибудь замечали, что образное представление какого-то события пробуждает более глубокие чувства, чем словесное описание? Вот почему люди испытывают такой сильный страх, воображая какую-нибудь катастрофу. Ведь ощущения почти те же, как если бы все происходило или могло бы произойти на самом деле. Но нет худа без добра: ту же самую способность вы можете использовать для визуализации чего-нибудь приятного и в результате глубоко расслабиться. А чтобы максимально погрузиться в расслабляющую сценку, попробуйте выполнить приведенное ниже упражнение. Практикуйте – и постепенно вам будет требоваться все меньше времени, чтобы нырнуть в образы и достичь состояния глубокой релаксации.

РЕЛАКСАЦИЯ. Упражнение 3: визуализируем расслабляющую сценку

1 Представьте обстановку, связанную с ощущением покоя, умиротворенности, удовольствия и расслабленности. Это может быть вполне конкретное место, где вы побывали, или дальняя страна, которую вы видели по телевизору, или что-то существующее только в вашем воображении. Большинство считает привлекательными красивые места на природе – например, пляж, зеленый луг, целую поляну любимых цветов, лес или простор пустыни.

2 Найдите место, где можно удобно сесть или лечь, чтобы хотя бы минут пять вам не мешали.

3 Закройте глаза и начинайте представлять выбранную картинку. Визуализируйте ее как можно живее, ярче, подробнее. Какие цвета, пейзажи, образы вы видите?

4 Подключайте как можно больше других чувств:

Какие запахи присутствуют в вашей сценке? Если вы представляете себя на пляже, постарайтесь ощутить солоноватый запах морской воды. Если в лесу или в горах – смолистый сосновый аромат. Если на лугу или полянке – травяной или цветочный запах.

Какие ощущения вы испытываете на коже? Ласку солнечных лучей? Мягкое дуновение ветерка?

Какие звуки слышны? Шум морского прибоя? Щебет птиц? Шелест ветра в листьях?

5 Пребывая в своей сценке, воспринимайте ее всеми чувствами как можно живее и полнее. Обратите внимание на ощущения своего тела по мере все более глубокого расслабления. После того как пять минут пройдут, дайте себе мгновение, чтобы насладиться своим состоянием, прежде чем вы встанете и вернетесь в повседневность. Выполняйте это упражнение раз в день в течение как минимум недели, а также как только сможете улучить свободную минутку.

Применяйте навыки релаксации

Вы освоили три техники релаксации, которые помогут вам снижать общий уровень напряжения. Теперь вы можете расслабляться в любой момент, как только при мониторинге обнаружите, что попались в спираль беспокойства. Попробуйте также выработать привычку периодически расслабляться в течение дня. Ведь для этого вам понадобится только тихое место да несколько минут. А навыки релаксации теперь всегда при вас.

Также в любой момент вы можете просто расслабить мышцы и перейти на глубокое дыхание. Ниже даны два упражнения, с помощью которых вы научитесь вовремя расслабляться и сохранять состояние умиротворенности весь день.

РЕЛАКСАЦИЯ. Упражнение 4: вырабатываем релаксационную реакцию

1 Вспомните две-три самые распространенные привычки, связанные с тревожностью:

Часто ли вы грызете ногти?

Бывает ли, что, испытывая стресс, вы тяжело вздыхаете?

Совершаете ли вы какие-то суетливые движения – например, накручиваете волосы на палец, постукиваете пальцами по чему-то, хрустите костяшками пальцев или щиплете себя?

2 Отслеживая в течение дня свои тревожность и беспокойство, как вы научились этому из главы 3, постарайтесь осознавать такого рода действия. А, поймав себя на каком-то из них, переходите к релаксационной технике.

Проверьте, как вы дышите. Быстро, в основном грудью? Если да, то переходите на медленное глубокое диафрагмальное дыхание. И дышите так как можно дольше.

Просканируйте тело на перенапряжение мышц. Отслеживайте ненужное напряжение, особенно тех групп мышц, которые больше всего склонны перенапрягаться. По мере возможности расслабьте мышцы и отпустите это напряжение.

РЕЛАКСАЦИЯ. Упражнение 5: делаем зарубку на память

1 Каждый день предоставляет нам десятки скрытых возможностей для расслабления. Наша задача – подготовиться заранее и сделать себе зарубку на память, чтобы сами повседневные ситуации напоминали нам о возможности расслабиться. Вот несколько таких ситуаций:

ждем в очереди в магазине или в банке;

стоим на светофоре в машине;

смотрим рекламу по телевизору;

ждем, когда загрузится компьютер;

ждем, когда закипит чайник;

идем к припаркованной машине (или от нее);

ждем, когда ребенок выйдет из школы.

2 Выберите две-три ситуации, которые больше всего вам подходят. И каждый раз, когда вы окажетесь в них, вспоминайте, что пора расслабиться. Следуйте тем же путем, что и в предыдущем упражнении: проверьте, как дышите, и переключитесь на медленное и глубокое диафрагмальное дыхание. Затем просканируйте тело на мышечное перенапряжение и, расслабившись, отпустите его.