Женщины, которые слишком много беспокоятся - [25]

Вот почему замедленное и глубокое дыхание животом является простым и одновременно действенным приемом расслабления.

Когда вы дышите грудью, стимулируется та часть нервной системы, которая увеличивает возбуждение и ускоряет сердечный ритм. Кроме того, при таком дыхании больше всего задействуются грудные мышцы, которые на самом деле не предназначены для дыхания, в отличие от некоторых брюшных. При тяжелом грудном дыхании люди даже испытывают стеснение или боли в груди, так как эти мышцы устают.

А вот глубокий вдох животом стимулирует ту ветвь нервной системы, которая связана с торможением, успокоением и расслаблением. Замедляется сердечный ритм, пищеварительный тракт работает без перегрузки. При таком дыхании действует брюшная мышца, называемая диафрагмой. Это широкая куполовидная мышца, разгораживающая грудную и брюшную полости. Ее иногда так и называют: грудобрюшная преграда. И брюшное дыхание чаще называют диафрагмальным, потому что диафрагма куда лучше приспособлена для дыхания. Видели, как дышит маленький ребенок или младенец, спящий на спине? Дыхание начинается в животе, который поднимается и опускается, создавая медленное, непрерывное, текучее движение.

Цель релаксационной техники – вернуть тело к такому дыханию. Не удивляйтесь, если она потребует усилий и терпения. Привычка к грудному дыханию может быть очень сильна. Но, потренировавшись достаточно, вы сможете выработать новую привычку – медленно и глубоко дышать животом. Можете взять за правило регулярно проверять свое дыхание и, если оно быстрое, поверхностное или неровное, тут же переходить на диафрагмальное. И, наконец, это отличный способ свернуть спираль беспокойства, когда вы обнаружите себя в ней во время регулярного мониторинга.

РЕЛАКСАЦИЯ. Упражнение 1: дышим медленно и глубоко

1 Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите, как обычно. Какая рука поднимается? Или понемногу поднимаются обе? Это самый простой способ проверить, какое у вас дыхание: грудное, диафрагмальное или смешанное.

2 Теперь попытайтесь изменить дыхание так, чтобы двигалась только рука на животе. Руку на груди старайтесь держать неподвижно. Представьте себе, что каждый вздох доходит до самого дна брюшины. При каждом вдохе живот должен надуваться. Если не получается, специально выпячивайте его до того, как вдохнете. Это создаст пространство для заполнения воздухом. Живот должен быть как можно более расслаблен. Когда приноровитесь дышать таким образом, можете смело убирать руки с груди и живота.

3 Дышите ровно и ритмично. Воздух во время каждого вдоха должен поступать постепенно и равномерно. Не торопитесь – не делайте полного вдоха сразу в самом его начале. Точно так же, постепенно и равномерно, пропускайте через себя воздух, выдыхая. Чтобы было проще, дышите только носом, воображая, как воздух медленно вытекает из него при выдохе. Можно также между каждым вдохом и выдохом делать короткую паузу, задерживая дыхание.

4 Не реже раза в день – а лучше два – минут десять практикуйте такое дыхание. Каждое занятие должно проходить там, где можно спокойно сидеть или лежать, чтобы ничто вас не беспокоило. Многие закрывают глаза, отсекая себя от внешних отвлекающих факторов.

5 Каждую тренировку начинайте с обычного своего дыхания. Настройтесь на восприятие дыхания, отметив, сколько раз вы дышите грудью, а сколько – животом. Затем постарайтесь больше дышать животом и меньше – грудью. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый вздох был ровным и ритмичным.

6 Тренируя диафрагмальное дыхание, дышите медленно и ровно. Для большинства людей медленное дыхание – это примерно восемь-десять вдохов и выдохов в минуту. Поэкспериментируйте со своей частотой дыхания, чтобы понять, что лучше для вас. Для этого посчитайте про себя до четырех с каждым вдохом, затем опять до четырех – с каждым выдохом. Если для вас это слишком медленно, попробуйте посчитать до трех. Продолжайте так дышать и считать в течение всей десятиминутной тренировки.

7 Если во время практики ваш ум начнет отвлекаться и блуждать, просто мягко верните его к дыханию и подсчету. Обратите внимание на ощущения, возникающие при таком дыхании.

Расслабьте мышцы

Техники мышечной релаксации применяются с незапамятных времен. Еще в 30-е годы прошлого века физиолог и врач Эдмунд Якобсон обнаружил, что пациенты гораздо меньше пугаются и реже вздрагивают, если у них расслаблены скелетные мышцы. Наблюдалась и противоположная картина. Вы замечали, что особенно раздражительны, когда мышцы у вас напряжены? Якобсон считал именно мышечное напряжение причиной многих жалоб на здоровье от своих пациентов. И разработал процедуру, с помощью которой обучал их систематически и осознанно расслаблять отдельные мышцы. Эта методика релаксации была впервые опубликована около семидесяти лет назад (Jacobson, 1938). А позже психологи Дуглас Бернштейн и Томас Борковец (Borkovec, 1973) оптимизировали методику Якобсона, упростив ее и сделав доступной «для широкой публики». Как и в оригинальной процедуре, человек учился целенаправленно и постоянно напрягать определенные мышцы, а затем сбрасывать напряжение, систематически тренируя навык релаксации. Недавно эта сокращенная методика была расширена и усовершенствована (Bernstein, Borkovec, Hazlett-Stevens, 2000). Выполняя следующее упражнение, вы познакомитесь с еще более простой и короткой техникой мышечной релаксации.