Женщины, которые слишком много беспокоятся - [29]

2 Следующую неделю всякий раз, занимаясь этим, будьте особенно внимательны, чтобы делать это осознанно. С помощью сознательных и целенаправленных усилий постарайтесь в каждый отдельный момент осознавать каждую мелкую подробность своего действия. Обращайте внимание на все возникающие в процессе физические ощущения: запахи, звуки, вкусы, тактильные и визуальные ощущения. Цель упражнения – сосредоточиваться на том, что вы делаете, именно в тот момент, когда вы это делаете.

3 Старайтесь по-настоящему прочувствовать каждый нюанс действия. Если вы выбрали чистку зубов, ощущайте, как разные участки рта и десен воспринимают жесткость щетины, каковы оттенки вкуса зубной пасты, как вода плещется вот рту, омывая нёбо. При мытье посуды обратите внимание на температуру воды и ее ощущение на руках, на запах мыла и пузырьки. Как вы уже поняли, в осознанности нет ничего необычного или таинственного. Это просто другой способ восприятия ваших повседневных занятий, суть которого в том, что вы предпочитаете внимательно вглядеться, вслушаться, вчувствоваться в подробности каждого настоящего момента своего занятия, неважно, какого именно.

4 Как и при любой практике осознанности, заметив, что ваш ум блуждает, возвращайтесь в настоящий момент со всей полнотой, с какой сможете. Умение осознавать, что ум куда-то забрел, и возвращать его к настоящему так же ценно, как и способность сохранять сосредоточенность на конкретном действии.

Ешьте осознанно

Еда – это еще одно повседневное, причем многократное действие, которое большинство людей выполняет автоматически, почти не обращая на него внимания. Когда вы в последний раз достаточно сбавили темп, чтобы по-настоящему распробовать то, что едите? Конечно, мы должны регулярно питаться, чтобы жить. Это упрощает выработку механических привычек, связанных с едой. В следующем упражнении вы будете тренироваться есть медленно и сосредоточенно, замечая малейшие подробности, касающиеся вида, аромата и вкуса еды. Поскольку люди редко едят осознанно, такой процесс питания может показаться странным.

Если вы полагаете, что у вас есть проблемы с отношением к еде, или если вы сочтете это упражнение особенно полезным, вам может пригодиться книга Сьюзан Альберс «Осознанное питание».

БЫТЬ В НАСТОЯЩЕМ. Упражнение 2: едим осознанно

1 Выберите определенную еду или определенное время, в которое каждый день перекусываете.

2 Садитесь есть там, где можете сосредоточить все внимание на ощущениях от еды, не отвлекаясь. Убедитесь, что телевизор или музыка выключены.

3 Прежде чем положить пищу в рот, внимательно осмотрите ее как наблюдатель, словно увидели впервые. Отметьте цвет, оттенки, поверхность и текстуру, обратите внимание на запах. Осознайте любые мысли и чувства, связанные с едой, которые могут возникнуть. Обратите внимание на физическое ощущение голода или сытости.

4 Позвольте себе есть очень медленно, вглядываясь в пищу и принюхиваясь к аромату каждого кусочка. Бережно и осознанно кладите пищу в рот. В деталях чувствуйте вкус, ощущайте, как и что вы пережевываете, глотая только тогда, когда сознательно решите, что готовы. Как текстура этой пищи ощущается на языке? Какие ощущения вы испытываете, проглатывая ее?

5 Заметив какие-либо мысли, эмоции и телесные ощущения во время такого осознанного принятия пищи, отметьте также и склонность ума оценивать ваши переживания. Всякий раз, обнаружив, что ум отвлекся, просто обратите внимание на свои мысли, не пытаясь давать им никакой оценки, и верните ум к настоящему моменту восприятия еды.

6 Как вам такой способ есть по сравнению с вашим привычным? Испытывайте себя таким образом не реже раза в день. Не унывайте, если это покажется несколько необычным – может потребоваться несколько дней или даже недель, прежде чем этот процесс начнет восприниматься как естественный.

Дышите осознанно

Дыхание – одно из самых базовых действий, которые мы совершаем. К счастью, наше тело запрограммировано так, что дышим мы автоматически. То есть сам процесс дыхания мы осознаем очень редко. Учась дышать расслабляющим образом (упражнения в главе 6), вы подстроились к характеру своего дыхания. Цель следующего упражнения в том, чтобы полностью прочувствовать сам процесс дыхания, а не изменить его характер. По мере тренировки осознанного дыхания дыхательные движения и ощущения могут стать мощным фокусом для вашего ума.

БЫТЬ В НАСТОЯЩЕМ. Упражнение 3: осознанное дыхание

1 Найдите место, где вы можете удобно сесть прямо или лечь на спину. Освободитесь от таких отвлекающих факторов, как телефон, телевизор и окружающие люди.

2 Закрыв глаза, сосредоточьте все внимание на дыхании. Почувствуйте, как поток воздуха проникает в тело, когда вы вдыхаете, и следуйте за его движением вниз, в живот. Почувствуйте, как живот надувается, а затем опадает, когда вы начинаете выдыхать.

3 Когда вы будете сосредоточенно погружаться в ощущение каждого вдоха и выдоха, ум, несомненно, отвлечется. Заметив это, просто мягко верните его к дыханию.

4 Впервые приступив к этой практике, люди часто начинают беспокоиться о том, правильно ли они все делают. Им кажется, что в этом наверняка должно быть нечто большее, чем простое наблюдение за своим дыханием! Это упражнение очень простое и сложное одновременно. Мы так привыкли что-то «делать» каждое мгновение жизни, что просто сесть и посидеть «сложа руки» кажется нам чем-то странным, эксцентричным. Но именно такое несложное действо – каждый день находить время, чтобы без всякого особого замысла побыть наедине с собственным дыханием, – может оказаться довольно сильным стимулом.