Женщины, которые слишком много беспокоятся - [16]

Вечером Сара еще раз проверила вчерашнюю голосовую почту своего телефона. И услышала сообщение от подруги, записанное буквально через минуту после того, как Сара выключила телефон в ресторане. Как выяснилось, у подруги заболел сын, она до последнего пыталась его с кем-то оставить, но не вышло. И она сообщила Саре, что не сможет с нею встретиться. Но сотовому оператору Сары, чтоб подключить голосовое сообщение, нужно минуты две. Она пропустила звонок подруги с таким важным сообщением, даже не поняв этого!

Суть истории Сары заключается в том, что любое событие можно трактовать совершенно по-разному. Еще важнее, что ваша трактовка вызывает в вас определенные мысли и чувства.

Оценивайте свои мысли объективно

Далее речь пойдет о пяти конкретных этапах, которые вам нужно будет проходить всякий раз, когда вы поймаете себя на беспокойстве. Поначалу записывайте все связанное с беспокойством на всех этапах. Лучше всего для этого подойдет блокнот или журнал. Так вы сможете отслеживать все опасения и работать над каждой беспокойной мыслью. Позднее, по мере того как вы начнете все более объективно воспринимать свои мысли, вы будете следовать этим этапам автоматически, по привычке. Но сначала, регулярно отслеживая все эпизоды и составляющие беспокойства (как описано в главе 3), проводите их по всем пяти этапам по мере обнаружения в течение дня и скрупулезно фиксируйте в блокноте. На это у вас будет уходить минут пятнадцать-двадцать в день. Подобные записи вам следует вести и при анализе конкретных видов беспокойства, о котором говорится в третьей части книги.

Итак, перечислю этапы.

Этап 1. Будьте конкретны. Точно определяйте, что вы себе мысленно говорите.

Этап 2. Создавайте варианты. Придумывайте другие результаты и трактовки событий и ситуаций.

Этап 3. Ищите доказательства. Анализируйте вероятность каждого варианта развития событий.

Этап 4. Предположите, что случилось худшее. Следуйте за своим беспокойством до логического конца.

Этап 5. Примите новые точки зрения. Обобщите выводы, чтоб создать более гармоничные варианты трактовки событий и ситуаций.

Этап 1. Будьте конкретны

Задача первого этапа – точно определить, что вы говорите себе, когда беспокоитесь. Заметив, что мысли вызывают тревогу, сосредоточьтесь на конкретном случае или ситуации, спровоцировавших беспокойство. Старайтесь не упустить ни одну деталь, размышляя о том, что именно вас беспокоит, чего вы опасаетесь. Понадобится длительная и регулярная практика, чтобы сузить «поле тревоги» и конкретизировать прогноз или трактовку.

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 1: стараемся быть конкретными

1 Выберите эпизод появления беспокойства, который вы заметили сегодня во время ежедневного мониторинга. Вверху на новой странице дневника запишите, с какой сферой жизни связано это беспокойство. Если вы еще не приступили к регулярному ежедневному мониторингу, смотрите инструкции к упражнениям в главе 3.

2 Ниже опишите конкретный пример, событие или ситуацию, которые лучше всего отражают ваше недавнее беспокойство. Пишите как можно подробнее.

3 Обдумайте, относится ли это беспокойство к прошлому или будущему. Запишите следующие сведения:

Событие прошлого: если вас беспокоит уже случившаяся ситуация, как вы ее трактуете или объясняете? Что такого вы себе о ней говорите, что заставляет вас тревожиться?

Событие грядущего: если вас беспокоит ситуация в будущем – ближайшем или далеком, – определитесь: точно ли произойдет то, что вы себе прогнозируете? Может ли вообще произойти то, чего вы боитесь? Определение должно быть настолько конкретным, чтобы сторонний наблюдатель мог объективно понять, произошло это событие позднее или же нет.

4 Теперь постарайтесь максимально конкретизировать свою тревожную мысль. Здесь у вас могут возникнуть препятствия, так что будьте начеку.

Избегайте общих понятий, которые имеют субъективное значение для вас, но не могут быть проверены объективно. Например, если вы беспокоитесь о конкретной ситуации в будущем, потому что опасаетесь там «сплоховать», заставьте себя уточнить, что вы имеете в виду. Что именно вы прогнозируете себе, используя это слово? Представьте, что событие произошло, вернитесь назад во времени и подумайте, удалось ли вам тогда правильно предсказать развитие событий.

Неограниченное время беспокойства – еще один источник проблем. Если у вашей текущей тревожной мысли нет временных рамок, вообразите точку в будущем, которая загорается, когда ваш прогноз может сбыться или сбудется.

5 Как только вы сузили поле беспокойства, суммируйте все в одно предложение и запишите его столбцом в левой части страницы, озаглавив «Будьте конкретны».

Стейси: беспокойство об образовании, карьере и будущем без цели

Давайте выполним это упражнение для Стейси, девятнадцатилетней студентки, на которую часто давит груз безотчетного беспокойства об образовании и будущей карьере.

1. Во время ежедневного мониторинга Стейси обнаружила, что много беспокоится о своем образовании. Она указывает это как тему в начале страницы дневника.

2. Ища конкретный пример, событие, которое лучше всего представляло бы ее беспокойство об образовании, Стейси осознает, что часто на занятиях задает себе вопрос, сможет ли она окончить университет и получить степень бакалавра. И решает под общей проблемой «Образование» записать: «Я беспокоюсь о том, чтобы получить высшее образование и степень».