Женщины, которые слишком много беспокоятся - [14]

Приобретаем новые привычки: четыре основные стратегии

Разрушить старые привычные реакции, просто больше не проявляя их, вы не сможете. Нужно найти взамен что-то иное и новое. Итак, каковы же эти новые привычки, которые вы можете выработать? Каждая из следующих четырех глав научит вас определенной стратегии преодоления. Каждая из этих стратегий направлена на один из четырех компонентов тревожности. Лучше изучить все эти стратегии, потому что тогда вы разовьете несколько навыков, которые и примените, оказавшись в спирали беспокойства. Может обнаружиться, что в одних ситуациях эффективнее стратегия вырабатывания новой точки зрения, а в других – стратегия расслабления тела и ума. Добросовестно попрактикуйтесь в каждой как минимум неделю-другую, прежде чем решать, какие из них вам больше подходят. Чтобы приобрести достаточный опыт в каждой стратегии, потребуется много времени. Поэтому не удивляйтесь, если они не подействуют немедленно, а вам поначалу будет немного не по себе. Нужно лишь проявить немного настойчивости и потрудиться. Очень многие бывают приятно удивлены тому, как быстро их спирали беспокойства начинаются сворачиваться.

Объективно оцените свое беспокойство

Первая стратегия направлена на объективную оценку тревожных мыслей и опасений. Прочитав главу 4, вы узнаете, как распознавать в своих мыслях догадки, толкования и прогнозы, а не факты, которые вовсе не есть истина. Это позволит вам анализировать их и рассматривать одну ситуацию с нескольких разных точек зрения. Вы убедитесь, что есть много разных способов увидеть себя и окружающий мир и что можно выбирать, как реагировать на собственные мысли.

Смело посмотрите в лицо своим страхам

Вторая стратегия нацелена на преодоление стремления избегать того, чего вы боитесь. Из главы 5 вы узнаете, как научиться смело смотреть в лицо людям, ситуациям и эмоциям, связанным с вашим беспокойством. Беспокоясь, люди думают о том, чего боятся, но их ум крутится вокруг проблемы, как заведенный, словно они не могут открыто противостоять ей и нуждаются в защите. Они чувствуют себя все более встревоженными, беспомощными и обреченными, их снедает ужасное чувство нависшей опасности. Но эти чувства вторичны и вызваны другими реакциями в спирали беспокойства. Основные же, чисто человеческие эмоции часто теряются в этом процессе. Стратегия поможет вам уловить даже то самое неуловимое, чего вы избегали бы, и противостоять реакции избегания удобным поэтапным способом. Вы узнаете, что можете смело подходить к любой выбранной вами ситуации, не поддаваясь порыву отвернуться и убежать. Вы увидите, что способны справляться с любыми эмоциями, которые могут возникнуть, независимо от того, насколько уязвимыми вы себя ощущаете.

Расслабьтесь

Стратегия, описанная в главе 6, включает в себя методы физической релаксации и работает с телесными ощущениями тревожности. Хотя считается, что большинство этих методов основано на чистой физиологии, тело и мозг неразделимы. Также цель этой стратегии – успокоить ваш ум и создать чувство умиротворения и спокойствия.

Пребывайте в настоящем

И последняя стратегия, описанная в главе 7, работает со склонностью ума забредать в будущее или возвращаться в прошлое в ущерб настоящему. Вместо того чтобы реагировать на фантазии, которые еще не сбылись, или на толкования прошлого, которые не всегда верны, вы можете жить в настоящем моменте и полностью ощущать все, что предлагает жизнь, полотном разворачиваясь перед вами. Вы узнаете, как вернуть свой ум к настоящему моменту, когда он где-то блуждает. Вы будете тренировать наблюдение за собой и своим окружением, принимая и сострадая, но не судя и не предполагая.

Научные свидетельства в пользу нашего подхода

Все стратегии, описанные в этой книге, были протестированы в психологических исследованиях. В них участвовали многие женщины с хроническим беспокойством и синдромом общей тревожности. В ходе исследований и женщины, и мужчины узнали о стратегиях преодоления беспокойства от психолога. Потренировавшись, многие ощутили значительные и продолжительные улучшения (Borkovec, Ruscio, 2001; Gould, 2004). Большинство этих исследований касались когнитивно-поведенческой психотерапии. Одна из составляющих этой терапии – когнитивная терапия, или когнитивное переструктурирование, что подразумевает объективную оценку своих мыслей. Об этом вы узнаете в главе 4. Другая часть касается влияния ситуаций, связанных с беспокойством, о них пойдет речь в главе 5. Методики релаксации, описанные в главе 6, тоже нередко встречаются в когнитивно-поведенческой психотерапии. За основу когнитивно-поведенческого подхода, выбранного для этой книги, взята методика Тома Борковца и его коллег из Пенсильванского исследовательского университета (Borkovec, 2002). Исследованием этой терапии для страдающих беспокойством они занимались последние двадцать лет. Некоторые из когнитивно-поведенческих методов, описанных в этой книге, взяты из трудов Дэвида Барлоу, Мишель Краске и их коллег (Zinbarg, Craske, Barlow, 1993; Brown, O’Leary, Barlow, 2001). Если вам интересно узнать больше о когнитивно-поведенческой психотерапии, о каждом отдельном исследовании можно прочитать в обзорных научных статьях (Borkovec, Ruscio, 2001; Gould, 2004). Метод сосредоточенности на настоящем моменте, описанный в главе 7, тоже является частью программы когнитивно-поведенческой психотерапии. В обновленной методике лечения беспокойства эта идея была расширена: в нее вошло обучение стратегии осознанности, при которой люди практикуют очень структурированное и преднамеренно внимательное восприятие настоящего момента (Orsillo, Roemer, Barlow, 2003). Одно исследование доказывает, что практика осознанности может быть полезной и для тех, кто страдает синдромом общей тревожности (Kabat-Zinn, 1992).